Ξεφλουδίστε σχολαστικά ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής για ενήλικες γυναίκες & ταύρος; γεια σου υγιή

Για τις γυναίκες, μια υγιεινή διατροφή σας δίνει ενέργεια, υποστηρίζει τη διάθεσή σας, διατηρεί το βάρος σας και μπορεί να είναι μια εξαιρετική υποστήριξη για να περάσετε από τα διάφορα στάδια της ζωής. Τα υγιεινά τρόφιμα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου του PMS, να αυξήσουν τη γονιμότητα, να σας διευκολύνουν να υποβληθείτε σε εγκυμοσύνη και θηλασμό και να ανακουφίσετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, η υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει να αγκαλιάσετε την καλύτερη έκδοση του εαυτού σας, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε τη ζωή στο έπακρο.

Συνεχίστε να διαβάζετε αυτό το άρθρο και ξεκινήστε να σχεδιάζετε την υγιεινή διατροφή σας τώρα.

Συστάσεις για τις διατροφικές ανάγκες των ενήλικων γυναικών

Οι γυναίκες έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες από τους άνδρες και οι διατροφικές ανάγκες κάθε γυναίκας ποικίλλουν ανάλογα με το ύψος και το βάρος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας αντίστοιχα. Επομένως, χρησιμοποιήστε τις παρακάτω οδηγίες μόνο ως γενικό κριτήριο.

Σύμφωνα με τις Οδηγίες Διατροφής 2015-2020 που εκδόθηκαν από το Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ:

• Οι γυναίκες ηλικίας μεταξύ 19 και 30 ετών πρέπει να περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων τους σε 2.000 κατ 'ανώτατο όριο εάν είναι ανενεργές, 2.200 εάν είναι μέτρια ενεργή και 2.400 εάν είναι πολύ δραστήριες.
• Οι γυναίκες ηλικίας μεταξύ 31 και 50 ετών θα πρέπει να περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων τους έως το μέγιστο των 1.800 θερμίδων εάν είναι ανενεργές, 2.000 εάν είναι μέτρια ενεργή και 2.200 εάν είναι πολύ δραστήριες.
• Οι γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω θα πρέπει να περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε 1.600 εάν είναι ανενεργές, 1.800 εάν είναι μέτρια ενεργή και 2.200 εάν είναι πολύ δραστήριες.

Μερίδες υγιεινής διατροφής για ενήλικες γυναίκες

Ένα άλλο κλειδί για τη διατήρηση της υγείας του σώματός σας ως ενήλικης γυναίκας είναι να τρώτε φαγητό σε κατάλληλες μερίδες. Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα παρέχουν ενέργεια για να υποστηρίξουν την πολυάσχολη ζωή σας και να βοηθήσουν στην πρόληψη ασθενειών.

Χρησιμοποιήστε τη λίστα μεμονωμένων μετρήσεων (ανά 1 μερίδα) παρακάτω ως γενικό οδηγό για την υγιεινή διατροφή σας:

• Τουλάχιστον τρεις μερίδες 1-ουγγιάς ολικής αλέσεως όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι ή βρώμη.
• Τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων γάλακτος με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, γιαούρτι ή τυρί.
• Πέντε έως 6 ουγγιές πρωτεΐνης όπως άπαχο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ή όσπρια και φασόλια και σόγια.
• Δύο φλιτζάνια φρούτων - φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
• Δυόμισι φλιτζάνια πολύχρωμα λαχανικά - φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Σημείωση: 1 φλιτζάνι = 1 μπάλα του τένις και 3 ουγγιές = μία μπάρα σαπουνιού

Αλλά, πώς σχετίζεται αυτό με εσάς; Τροποποιήστε τις μερίδες σας με τον οδηγό στυλ για να βρείτε το κατάλληλο μέρος για εσάς.

• Υδατάνθρακες (δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, κόνδυλοι) = ένα φλιτζάνι του χεριού σας
• Πρωτεΐνη (εναλλακτικά κρέατος / κοτόπουλου / ψαριού / κρέατος) = μία παλάμη του χεριού σας
• Λαχανικά = η πρώτη σας γροθιά
• Αλμυρό σνακ (ποπ κορν / μάρκες / εναλλακτικές λύσεις) = δύο φλιτζάνια των χεριών σας
• Κέικ και ψωμί = 2 από τα δάχτυλά σας
• Λίπος (βούτυρο, μαργαρίνη / βούτυρο, λάδι και μαρμελάδα) = η άκρη του αντίχειρα σας

Τα 3-4 γεύματα του παραπάνω οδηγού θα σας προσφέρουν 1.200 - 1.500 θερμίδες την ημέρα.

Γενικά, περίπου 2.000 θερμίδες πρέπει να καταναλώνονται ανά ημέρα. Εάν ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να χάσετε μεταξύ 0,5 και 1 κιλό την εβδομάδα με ημερήσια πρόσληψη 1.200 θερμίδων.

Υγιεινό πρωινό για ενήλικες γυναίκες

Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες που αφομοιώνουν την πρωτεΐνη από τους υδατάνθρακες. Ξεκινήστε λοιπόν το πρωί σας με πλούσιο πρωινό σε πρωτεΐνες. αυγά, σολομό, αβοκάντο, στήθος κοτόπουλου ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Και επειδή η πρωτεΐνη σας κρατά γεμάτο περισσότερο, σας κάνει λιγότερο πεινασμένους όλη την ημέρα, οπότε θα τρώτε λιγότερες θερμίδες.

Ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν είναι τίποτα να ενοχλεί. Απολαύστε μια μερίδα ομελέτα με χορτοφάγους ή ένα μπολ με δημητριακά granola και αποβουτυρωμένο γάλα. Μία νύχτα βρώμη με σπόρους chia, ίσως; Προσθέστε ψιλοκομμένα φρούτα στα δημητριακά σας ή φάτε τα ξεχωριστά. Μπορείτε να φτιάξετε καφέ ή τσάι ως συνοδευτικό για το πρωινό (προαιρετικά - ο συνιστώμενος καλύτερος χρόνος για καφέ είναι πάνω από τις 9 π.μ.). Αν τα πρωινά σας είναι λίγο πιο φρενήρη, στοίβατε το αγαπημένο σας τοστ ολικής αλέσεως με μια μερίδα ομελέτα και φέτες μπέικον στην κορυφή. ή με φέτες αβοκάντο, μαλακά βραστά αυγά και σάλτσα ντομάτας. Συνοδεύεται από ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα και ένα πιάτο φρέσκα φρούτα.

Ό, τι κι αν κάνετε, μην παραλείψετε το πρωινό γιατί το να παραλείψετε τα γεύματα (όποτε είναι) θα επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, πράγμα που σημαίνει ότι θα καταλήξετε να επιλέγετε τα λάθος τρόφιμα για το υπόλοιπο της ημέρας. Θυμηθείτε, το πρωινό συμβάλλει σημαντικά στην καθημερινή σας πρόσληψη και παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Υγιεινό σνακ για ενήλικες γυναίκες

Πολλοί άνθρωποι τηρούν την αρχή της κατανάλωσης «μικρών μερίδων» και συχνά, αυτή η συνήθεια τους βοηθά να διαχειρίζονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους - όχι ότι τρώνε περισσότερο, αλλά μάλλον κατανέμουν ομοιόμορφα τις καθημερινές δόσεις τους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένα από αυτά είναι ένα σνακ. Αλλά, τι είδους σνακ είναι υγιεινά;

Κάντε κάθε μια από τις συνεδρίες σνακ σας μια διασκεδαστική και υγιεινή στιγμή επιλέγοντας είδη τροφίμων που όχι μόνο κάνουν τη διάθεση καλύτερη, αλλά και παρέχουν πλήρη διατροφή. Μπορείτε να επιλέξετε απλά μπισκότα με φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας, ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα και μέλι, μια κουταλιά παγωτό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ένα πιάτο σαλάτα, σαλάτα φρούτων / λαχανικών με επίδεσμο χαμηλών λιπαρών , αλμυρά ποπ κορν ή φρούτα. - αποξηραμένα συστατικά (π.χ. σταφίδες). φέτα μπανάνας ή μήλου και φυστικοβούτυρο · ή ένα πρωτεϊνικό κούνημα σε συνδυασμό με το αγαπημένο σας φρούτο. Όποια και αν είναι, μείνετε μακριά από ζαχαρούχα ποτά και σόδες.

Ένα γευστικό γεύμα για ενήλικες γυναίκες

Ανακατέψτε το μεσημεριανό σας μενού με ένα υγιές μείγμα πρωτεϊνών και αμυλούχων υδατανθράκων. Τα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα θα σας προσφέρουν επαρκή ποσότητα ενέργειας - χωρίς αυτά, θα βρείτε ευκολότερο να κουράζεστε και να κουράζεστε το απόγευμα. Αυτό που είναι σημαντικό, επιλέξτε τον τύπο υδατανθράκων που μπορεί να προσφέρει σταθερή αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Μείνετε μακριά από ρύζι ή λευκό ψωμί και αντικαταστήστε τα με ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και κόκκους υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για να σας βοηθήσουν να αποφύγετε το σνακ σε άδειες σνακ θερμίδων.

Γεμίστε το πιάτο σας με μεσημεριανό καστανό ρύζι, πολύχρωμα λαχανικά και λευκό κρέας. Πιείτε ένα ποτήρι νερό ή αληθινό χυμό φρούτων (χωρίς ζάχαρη και γάλα) ως δίψα. Εάν δεν έχετε τη διάθεση για ρύζι, επιλέξτε ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως που καλύπτεται με τεμαχισμένο βόειο κρέας, σολομό, τόνο, γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλου, συνοδευόμενο από ένα μπολ με φρέσκια σαλάτα ή δοκιμάστε την υγιή έκδοση του κεμπάπ: τορτίγια με φέτες άπαχου βοείου κρέατος ή κοτόπουλου, μαζί με αγγούρι, φέτες ντομάτας και σάλσα ή γκουακαμόλη. Αποφύγετε τις σόδες ή τον ζαχαρούχο καφέ ή την κρέμα.

Κάντε ένα υγιεινό δείπνο χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε

Ποιος λέει ότι το δείπνο είναι πάντα πάχυνση; Αλλά πρέπει επίσης να είστε έξυπνοι στην επιλογή των τροφίμων που είναι καλά για εσάς. Φάτε μια μερίδα καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας - οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο που είναι καλό για την πρόληψη του καρκίνου του πνεύμονα και του στομάχου, καθώς και υγιές δέρμα και μαλλιά. Αυτά τα τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πλούσια σε φυτικές ίνες, εξακολουθούν να ικανοποιούν τις καθημερινές ανάγκες σε υδατάνθρακες, ενώ προετοιμάζουν επίσης το σώμα σας για να χαλαρώσετε τη νύχτα.

Συνδυάστε αυτούς τους υγιείς υδατάνθρακες με τα απαραίτητα λίπη που μπορείτε να βρείτε στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, καθώς και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Το σώμα σας χρειάζεται απαραίτητα λίπη τη νύχτα για να επιταχύνει την αναγέννηση και επισκευή των κυττάρων, κάτι που είναι σημαντικό για τη διατήρηση υγιούς δέρματος και μαλλιών.

Μια υγιεινή διατροφή είναι σημαντική, αλλά μην ξεχάσετε να εκπληρώσετε αυτά τα τρία σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Σίδερο

Ο σίδηρος είναι ένα από τα κλειδιά για την καλή υγεία και τα επίπεδα ενέργειας για τις γυναίκες. Εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος περιορίζοντας την πρόσληψη λίπους και πρωτεΐνης, μπορείτε να διακόψετε τον εμμηνορροϊκό κύκλο σας, ο οποίος έχει τη δυνατότητα να επηρεάσει τη μελλοντική γονιμότητα και την υγεία των οστών. Θα χάσετε μια δίκαιη ποσότητα σιδήρου σε κάθε έναν από τους κύκλους της εμμήνου ρύσεως σας.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αντισταθμίσετε αυτό το χαμένο ποσό τρώγοντας τροφές πλούσιες σε σίδηρο στη διατροφή σας, όπως άπαχο κόκκινο κρέας, αυγά, εμπλουτισμένα δημητριακά, αποξηραμένα βερίκοκα, σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, βρώμη και δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι φυτικές πηγές σιδήρου απορροφώνται ευκολότερα από το σώμα όταν καταναλώνονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Έτσι, τρώτε ένα μπολ εμπλουτισμένων δημητριακών με αποβουτυρωμένο γάλα με ένα κομμάτι φράουλα στην κορυφή. σαλάτα σπανακιού με φέτες πορτοκαλιού μανταρινιού. ή προσθέστε ντομάτες στη σούπα κοτόπουλου σας.

Φολικό οξύ

Όταν οι γυναίκες φτάσουν σε ηλικία τεκνοποίησης, θα χρειαστούν αρκετό φολικό οξύ για να μειώσουν τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών. Οι απαιτήσεις είναι: περίπου 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέος ανά ημέρα. Φροντίστε να καταναλώνετε αρκετό φολικό οξύ κάθε μέρα από εμπλουτισμένα τρόφιμα (ψωμί, δημητριακά, αλεύρι, άμυλο αραβοσίτου, ζυμαρικά, ρύζι) ή συμπληρώματα, εκτός από φυσικές πηγές φολικού οξέος όπως αυγά, πορτοκάλια, πράσινα φύλλα, ξηρούς καρπούς και μπιζέλια. Το συκώτι του βοείου κρέατος έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, αλλά πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί όταν καταναλώνετε αυτό το εντόσθιο όταν είστε έγκυος.

Ασβέστιο

Για υγιή οστά και δόντια, οι γυναίκες πρέπει να τρώνε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε ασβέστιο κάθε μέρα. Το ασβέστιο διατηρεί τα οστά δυνατά και αποτρέπει την οστεοπόρωση, μια ασθένεια στην οποία τα οστά γίνονται αδύναμα και πορώδη. σπάστε εύκολα. Ορισμένες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, γιαούρτι και τυρί, σαρδέλες, tofu (όταν παρασκευάζονται με θειικό ασβέστιο) και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων χυμών και δημητριακών.

Μια υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει ότι είναι βαρετή

Ο σχεδιασμός μιας υγιεινής διατροφής είναι ένας μόνο τρόπος για να διαχειριστείτε καλύτερα τη ζωή σας. Για να παραμείνετε υγιείς και να διατηρήσετε το σώμα σας στο καλύτερο δυνατό, πρέπει να αρχίσετε να τρώτε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά και να το κάνετε με συνέπεια. Δεν είναι μια ακριβής επιστήμη, είναι απλώς να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, ώστε να μην στραφείτε σε πατατάκια, σοκολάτα ή άλλα "κενά" σνακ όταν πεινάτε.

Ωστόσο, η υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε πλέον να απολαύσετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Μόλις εξοικειωθείτε με τέσσερις εβδομάδες αυστηρού προγραμματισμού, ξεκινήστε να παρουσιάζετε μια «εκτός» ημέρα την εβδομάδα - είτε είναι το Σάββατο το βράδυ της εβδομάδας με έναν φίλο ή έναν σύντροφο, ή στο μέσο της εβδομάδας ως μια ωραία απόδραση από το άγχος της καθημερινής ρουτίνας. Αν περάσετε έξι ημέρες τρώγοντας υγιεινά (ή πέντε, σε συγκεκριμένες εβδομάδες), απολαύστε τον εαυτό σας σε μια κατσαρόλα για πίτσα, ένα γρήγορο τηγανητό κοτόπουλο ή ένα μπιφτέκι και πατάτες Ωστόσο, πρώτα απ 'όλα: αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά όσο το δυνατόν περισσότερο.

Μην ξεχάσετε να ασκήσετε, εντάξει!