Συμβουλές

Τον τελευταίο καιρό, διοργανώνονται διαγωνισμοί τρέχοντας, ειδικά σε μεγάλες πόλεις, μία εκ των οποίων διοργανώνει τον μαραθώνιο 5Κ. Το τρέξιμο μαραθωνίου 5Κ είναι ένα άθλημα τρεξίματος μεγάλης απόστασης με απόσταση περίπου 5000 μέτρων. Όχι μόνο οι αθλητές, ο διαγωνισμός ακολουθείται επίσης από πολλούς αρχάριους που μόλις προσπάθησαν να συνεχίσουν να τρέχουν. Ακόμα κι αν η απόσταση δεν είναι τόσο μακριά από άλλους τύπους μαραθωνίου, πρέπει να κάνετε διάφορες προετοιμασίες προτού συμμετάσχετε σε έναν αγώνα 5k.

Εκπαίδευση σε προετοιμασία για μαραθώνιο 5Κ

Το τρέξιμο είναι ένας τύπος αθλήματος υψηλός αντίκτυπος που αν δεν γίνει προσεκτικά και χωρίς προετοιμασία, θα προκληθεί τραυματισμός σε εσάς. Όχι μόνο τα πόδια κινούνται, σημαντικά όργανα του σώματος, όπως η καρδιά, θα λειτουργούν επίσης πιο σκληρά όταν τρέχουν.

Επομένως, απαιτείται προετοιμασία εκ των προτέρων προτού αποφασίσετε να συμμετάσχετε σε έναν μαραθώνιο 5Κ, ειδικά εάν αυτή είναι η πρώτη σας φορά.

Όχι μόνο η προπόνηση για να αυξήσετε το βαθμό στον οποίο μπορείτε να τρέξετε, οι ρουτίνες άσκησης πρέπει επίσης να συνοδεύονται από άλλα αθλήματα όπως κολύμπι, ποδηλασία ή αθλήματα που μπορούν να αυξήσουν την αντοχή σας.

Για να κάνετε την προπόνηση ευκολότερη και πιο συνεπή, ίσως χρειαστείτε ένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης για την προετοιμασία του μαραθωνίου 5Κ. Ο χρόνος και η ένταση που χρειάζεται για κάθε άτομο ποικίλλει, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την προηγούμενη εμπειρία.

Μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση τρέχοντας 3-4 φορές την εβδομάδα. Καθώς το συνηθίζετε, μπορείτε να αυξήσετε λίγο την απόσταση λειτουργίας σας. Εάν είστε αρχάριος, δεν χρειάζεται να τρέξετε με πλήρη ταχύτητα αμέσως. Τρέξτε με το ρυθμό με τον οποίο είστε άνετοι. Σταματήστε αμέσως όταν αρχίσετε να αισθάνεστε από την αναπνοή.

Θυμηθείτε να ζεσταθείτε και να τεντώσετε πρώτα, έτσι ώστε οι μύες σας να μην σφίγγουν όταν τρέχετε. Μετά από αυτό, ξεκινήστε κάνοντας τζόκινγκ μέχρι να είστε έτοιμοι να ξεπεράσετε.

Για το υπόλοιπο της ημέρας της εβδομάδας, χρησιμοποιήστε το για να ξεκουραστείτε ή κάντε άλλες ασκήσεις που μπορούν να αυξήσουν τη δύναμή σας.

Το παρακάτω είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης για προετοιμασία για έναν μαραθώνιο 5Κ που μπορεί να ακολουθηθεί σύμφωνα με τις ικανότητες που έχετε.

1. Το πρόγραμμα εκπαίδευσης προετοιμασίας μαραθωνίου 5Κ για αρχάριους

Για όσους από εσάς μόλις ξεκινήσετε, μπορείτε να αρχίσετε να εφαρμόζετε αυτό το μοτίβο άσκησης περίπου δύο μήνες ή 7-8 εβδομάδες πριν εκτελέσετε έναν μαραθώνιο 5Κ. Το ακόλουθο πρόγραμμα εκπονήθηκε από έναν Ολυμπιονίκη, τον Τζεφ Γκαλούουεϊ, ειδικά για αρχάριους.

Δευτέρα: τρέξτε ή περπατήστε για 30 λεπτά
Τρίτη: 30 λεπτά με τα πόδια
Τετάρτη: τρέξτε ή περπατήστε για 30 λεπτά
Πέμπτη: 30 λεπτά με τα πόδια
Παρασκευή: Ξεκούραση
Σάββατο: τρέξτε ή περπατήστε 4.000 μέτρα
Κυριακή: ξεκουραστείτε ή μπορείτε να γεμίσετε με άλλα αθλήματα

Μπορείτε να ρυθμίσετε ξανά την απόσταση που εκτελείται τα Σάββατα και να προσθέσετε σιγά-σιγά.

2. Ενδιάμεσο πρόγραμμα μαραθωνίου 5Κ

Εάν έχετε συνηθίσει να τρέχετε και θέλετε πιο έντονη προπόνηση για την προετοιμασία του μαραθωνίου σας, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα για 5-8 εβδομάδες. Εδώ είναι ένα ενδιάμεσο πρόγραμμα εκπαίδευσης 5K.

Δευτέρα: προπόνηση δύναμης με άλλα αθλήματα 30-40 λεπτά
Τρίτη: τρέξιμο 30 λεπτών
Τετάρτη: προπόνηση δύναμης με άλλα 30 λεπτά άσκησης ή ανάπαυσης
Πέμπτη: τρέξτε 5000 μέτρα, 4 λεπτά με πλήρη ταχύτητα εναλλάσσοντας 2 λεπτά με μέτρια ταχύτητα
Παρασκευή: ξεκούραση
Σάββατο: τρέξτε 7000-8000 μέτρα
Κυριακή: τρέξτε με ταχύτητα φωτός 5000 μέτρων

3. Ένα πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου 5Κ για το προχωρημένο επίπεδο

Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να είναι κατάλληλο για όσους από εσάς έχετε συνηθίσει να τρέχετε 5000 μέτρα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Μπορείτε να εφαρμόσετε αυτό το πρόγραμμα τέσσερις εβδομάδες πριν από τον αγώνα.

Δευτέρα: προπόνηση δύναμης με άλλα αθλήματα 30-45 λεπτά
Τρίτη: τρέξιμο 30 λεπτών
Τετάρτη: τρέξτε με μέτρια ταχύτητα έως και 5000-7000 μέτρα
Πέμπτη: τρέξτε 5000 μέτρα, 5 λεπτά με πλήρη ταχύτητα 3-5 φορές μέχρι να ολοκληρώσετε τα 5000 μέτρα
Παρασκευή: ξεκούραση
Σάββατο: τρέξτε 10.000-12.000 μέτρα
Κυριακή: τρέξτε με ταχύτητα φωτός 5000 μέτρων

Όλο το πρόγραμμα προπόνησης για την προετοιμασία του παραπάνω μαραθωνίου 5Κ μπορεί να αλλάξει και να προσαρμοστεί στην απασχολησιμότητα που έχετε. Στη μέση αυτής της προπόνησης, μπορείτε επίσης να προσθέσετε παραλλαγές στις τρέχουσες κινήσεις σας, όπως σηκώνοντας τα γόνατά σας, κάνετε κλοτσιές και άλματα. Για να είμαστε πιο βέλτιστοι, συνδυάστε το με άλλες ασκήσεις βάρους όπως κοντόχονδρος ή κάμψεις.

Πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν εκτελέσετε έναν μαραθώνιο 5K

Η φυσική προετοιμασία για έναν τρέξιμο αγώνα σίγουρα δεν αρκεί μόνο με την άσκηση. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι πραγματικά υγιές και ότι δεν υπάρχουν προβλήματα. Επομένως, ακολουθούν διάφορα πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν εκτελέσετε έναν μαραθώνιο:

Φάτε μια υγιεινή διατροφή. Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν πολλά καλά θρεπτικά συστατικά, όπως σύνθετοι υδατάνθρακες, υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης και αλκοόλ.
Φάτε την κατάλληλη στιγμή. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά την Ημέρα του αγώνα. Φάτε μερικές ώρες πριν από την εκτέλεση, ώστε να μην προκαλέσετε προβλήματα που θα επηρεάσουν την ομαλή λειτουργία σας.
Πάντα ζεσταίνετε και κρυώνετε. Πρέπει να το κάνετε τουλάχιστον για 5 λεπτά πριν και μετά την εκτέλεση.
Αρκετά ξεκούραση. Αφήστε μια μέρα ξεκούραστη χωρίς να κάνετε καμία άσκηση. Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, προσθέστε μία ακόμη ημέρα για να ξεκουραστείτε από το πρόγραμμά σας. Μειώστε την ένταση της άσκησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πριν από τον αγώνα.
Πινω πολυ νερο. Το σώμα σας εκκρίνει πολλά υγρά όταν κάνετε σπορ υψηλός αντίκτυπος συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος. Επομένως, η κατανάλωση αρκετού νερού θα κρατήσει το σώμα σας ενυδατωμένο.
Χρησιμοποιήστε τα σωστά ρούχα. Μην φοράτε ρούχα πολύ σφιχτά, φορέστε πιο χαλαρά ρούχα, ώστε να μπορείτε να μετακινείστε πιο ελεύθερα.

Θυμηθείτε ότι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα όταν προπονείστε είναι να μην εστιάζετε υπερβολικά στο μυαλό σας και στο στόχο να κερδίσετε έναν μαραθώνιο 5Κ. Επωφεληθείτε από αυτές τις ασκήσεις για μακροχρόνιες επιπτώσεις όπως η διατήρηση της υγείας, η αύξηση της δύναμης και η βελτίωση της στάσης του σώματος.

Κάντε αυτήν την άσκηση αργά και μην αναγκάζετε το σώμα σας να προπονηθεί πολύ σκληρά. Σταματήστε όταν αρχίζετε να αισθάνεστε κουρασμένοι και αδιαθεσία.