Πίνακας περιεχομένων:
- Τα καλά αθλήματα αντοχής εστιάζουν στην ένταση και τη διάρκεια
- Σε ορισμένες περιπτώσεις, η διάρκεια έχει διαφορετικό ρόλο
- Ξεκινήστε την εκπαίδευση αντίστασης της σωστής διάρκειας και έντασης
- 1. Επιλέξτε ένα άθλημα που σας ενδιαφέρει
- 2. Ξεκινήστε αργά
- 3. Προχωρήστε
Μεταξύ της διάρκειας και της έντασης της άσκησης, ποια προτιμάται; Μπορεί να μην είστε ο μόνος που αναρωτιέται για αυτό. Βασικά, η άσκηση χρησιμοποιείται για να θρέψει το σώμα. Ωστόσο, μέσω μιας σειράς τακτικής άσκησης, όλοι θα θέλουν καλύτερη απόδοση και αποτελέσματα.
Για να μάθετε ποια είναι πιο σημαντική μεταξύ της προπόνησης υψηλής έντασης ή της διάρκειας στον αθλητισμό, μάθετε την ακόλουθη εξήγηση.
Τα καλά αθλήματα αντοχής εστιάζουν στην ένταση και τη διάρκεια
Αυτή η άσκηση αντίστασης μπορεί να ελαχιστοποιήσει σωστά τις αρνητικές επιπτώσεις της άσκησης, που κυμαίνονται από τις επιπτώσεις της υπερβολικής κόπωσης, των μυϊκών πόνων, της αϋπνίας, των πονοκεφάλων, της μειωμένης ανοσίας, της κατάθλιψης και άλλων.
Σε μια μελέτη, αναφέρθηκε ότι τα αθλήματα αντοχής συνήθως διεξάγονται από διεθνείς και εθνικούς αθλητές, οι οποίοι διεξάγονται τουλάχιστον 10-13 φορές κάθε εβδομάδα. Η ένταση της άσκησης χωρίζεται σε δύο, δηλαδή 80% άσκηση χαμηλής έντασης και 20% άσκηση υψηλής έντασης.
Η προπόνηση αντοχής που πραγματοποιείται από αυτούς τους αθλητές αναφέρεται σε προπόνηση υψηλής έντασης με προπόνηση διαστήματος που φτάνει το 90% VO2max (ο μέγιστος όγκος οξυγόνου που υφίσταται επεξεργασία στο σώμα κατά τη διάρκεια εντατικών δραστηριοτήτων). Αυτή η δραστηριότητα ασκείται από αθλητές έτσι ώστε να παρέχει οφέλη στην απόδοσή τους κατά την άσκηση.
Ο συνδυασμός της μακράς διάρκειας της προπόνησης χαμηλής έντασης και της διάσπαρσης με την προπόνηση υψηλής έντασης, δίνει στο σώμα τη δύναμη να προσαρμόζεται σε ανταπόκριση στους αθλητικούς στρες.
Μπορούμε λοιπόν να πούμε ότι οι τρεις παίζουν σημαντικό ρόλο στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού, επειδή μπορούν να βελτιστοποιήσουν την απόδοσή τους μέσω αυτής της σειράς προπόνησης αντίστασης.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η διάρκεια έχει διαφορετικό ρόλο
Η διάρκεια ή η ένταση διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην προπόνηση αντίστασης. Αυτή η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη, την ισορροπία και την ευελιξία του σώματος.
Ωστόσο, σε ορισμένες συνθήκες υγείας, τα αθλήματα που δίνουν προτεραιότητα στην ένταση και τη διάρκεια έχουν τους αντίστοιχους ρόλους τους. Αυτό αναφέρεται στο περιοδικό Βιολογία του αθλητισμού. Εξετάστηκαν αν οι διαφορές στην άσκηση με την ένταση της προπόνησης αντίστασης, την αντίσταση και τη διάρκεια είχαν σημαντική επίδραση στην κατάσταση του σώματός τους.
Τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι μόνο η προπόνηση αντίστασης, καθώς και ένας συνδυασμός προπόνησης αντίστασης και αντοχής, μπορούν αποτελεσματικά να προσφέρουν μια ευεργετική αλλαγή στο μέγεθος του σώματος. Και οι δύο μέθοδοι άσκησης είναι καλοί τρόποι για τη μείωση της μάζας του σωματικού λίπους, της διαστολικής, τη μείωση του κινδύνου φλεγμονής και έχουν καλή επίδραση σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη 2.
Εν τω μεταξύ, πρακτική αντοχή μόνο του μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά τη μάζα του σώματος σε σύντομη και μέτρια διάρκεια (διάρκεια 8-24 εβδομάδες). Οι ερευνητές αποκάλυψαν επίσης ότι η κατάρτιση αντίστασης που πραγματοποιήθηκε για περισσότερες από 24 εβδομάδες μπορεί να σταθεροποιήσει τη συστολική αρτηριακή πίεση και να μειώσει τη σωματική μάζα.
Ωστόσο, οι ερευνητές αναμένουν περαιτέρω μελέτες σχετικά με τη σχέση μεταξύ έντασης και διάρκειας άσκησης που έχουν συγκεκριμένη επίδραση στη μείωση του κινδύνου μεταβολικής νόσου.
Ξεκινήστε την εκπαίδευση αντίστασης της σωστής διάρκειας και έντασης
Τόσο η μέθοδος, η ένταση και η διάρκεια της άσκησης θα είναι καλή για το σώμα σας. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, εάν στοχεύετε στην απώλεια βάρους, μπορείτε να ξεκινήσετε προπόνηση αντίστασης και αντοχής με διάρκεια μεγαλύτερη από 24 εβδομάδες.
Εάν θέλετε να συνεχίσετε να βελτιώνετε την απόδοση της άσκησής σας με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στην προπόνηση αντοχής που εστιάζει στην ένταση, τη διάρκεια και τους παράγοντες συχνότητας.
Ενδιαφέρεστε να κάνετε εκπαίδευση αντίστασης; Προσπαθήστε να δείτε τα ακόλουθα πράγματα.
1. Επιλέξτε ένα άθλημα που σας ενδιαφέρει
Η προπόνηση αντοχής μπορεί να γίνει μέσω ποικίλων αεροβικών ασκήσεων, όπως περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι ή ποδηλασία.
Η τακτική άσκηση μπορεί να προσφέρει τα οφέλη της καλής απόδοσης. Έτσι, στην επόμενη άσκηση, θα μπορείτε να αυξήσετε το επόμενο επίπεδο δυσκολίας.
2. Ξεκινήστε αργά
Ξεκινώντας μια καλή άσκηση ως προπόνηση αντοχής, απλά πρέπει να ξεκινήσετε 10-15 λεπτά την πρώτη ημέρα. Ωστόσο, σταδιακά πρέπει να αυξήσετε την ένταση.
Η American Heart Association συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά ή 2,5 ώρες έντονης δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αρχίσετε να ασκείτε 30 λεπτά κάθε μέρα.
3. Προχωρήστε
Όταν έχετε αρχίσει να προσαρμόζεστε στην άσκηση ρουτίνας, δοκιμάστε να προσθέσετε άλλες σωματικές δραστηριότητες. Κάντε το πιο συχνά από το συνηθισμένο.
Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια της άσκησης σε περισσότερο από 30 λεπτά την ημέρα. Πάντα σημειώστε πρόοδο, έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να προσαρμόζεται καλά όταν δέχεστε νέες αθλητικές προκλήσεις.
Χ
