Πόσες φορές πρέπει να ασκείστε η καρδιο και η δύναμη την εβδομάδα;

Η άσκηση είναι μια σωματική ανάγκη που δεν μπορεί να αντικατασταθεί από τίποτα. Συνιστάται σε κάθε υγιές άτομο να ασκείται για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα. Ωστόσο, σίγουρα δεν μπορείτε να το κάνετε απρόσεκτα, ώστε να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη. Μια καλή ρουτίνα άσκησης θα πρέπει ιδανικά να αποτελείται από καρδιο και άσκηση προπόνηση δύναμης (προπόνηση δύναμης μυών και οστών). Λοιπόν, πώς το ρυθμίζετε; Πόσες φορές κάνετε καρδιο και άσκηση προπόνηση δύναμης της εβδομάδας?

Η καρδιο άσκηση και η προπόνηση δύναμης έχουν διαφορετικά οφέλη

Η καρδιο άσκηση είναι ένα άθλημα όπου οι κινήσεις επαναλαμβάνονται τακτικά για μια χρονική περίοδο. Παραδείγματα είναι το σχοινάκι, το περπάτημα, το τζόκινγκ και η ποδηλασία. Συνήθως, μια σωματική δραστηριότητα λέγεται καρδιο εάν γίνεται για τουλάχιστον 10 λεπτά.

Η καρδιο άσκηση είναι καλή για τη βελτίωση και τη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς και πνευμόνων. Η καρδιά και οι πνεύμονες αποτελούνται από μύες που πρέπει να συνεχίσουν να κινούνται για να γίνουν πιο δυνατοί. Όταν οι μύες της καρδιάς και των πνευμόνων είναι εξίσου ισχυροί, τα αιμοφόρα αγγεία μπορούν να ρέουν όλο και περισσότερο οξυγονωμένο αίμα στα μυϊκά κύτταρα.

Αυτό κάνει τα μυϊκά κύτταρα να καίνε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης ακόμα και όταν τελειώσετε την άσκηση. Όσο πιο έντονο είναι το καρδιο που κάνετε τακτικά, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Οι καρδιολογικές ρουτίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής, στην πρόληψη της υψηλής χοληστερόλης, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην πρόληψη του διαβήτη και του καρκίνου.

Εν τω μεταξύ προπόνηση δύναμης είναι ένας τύπος αθλήματος του οποίου ο κύριος σκοπός είναι να χτίσει, να μεγαλώσει και να ενισχύσει τους μυς του σώματος. Η ύπαρξη ισχυρών μυών θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και πτώσης, τόσο κατά τη διάρκεια του αθλητισμού όσο και κατά τη διάρκεια των φυσιολογικών δραστηριοτήτων.

Προπόνηση δύναμης επίσης χρήσιμο για την οικοδόμηση και διατήρηση της δύναμης των οστών και την αύξηση του μεταβολισμού. Εάν ο μεταβολισμός σας λειτουργεί πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά, θα κάψετε το σωματικό λίπος πιο γρήγορα, κάτι που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.

Περιλαμβάνονται παραδείγματα αθλημάτων προπόνηση δύναμης ανυψώνουν βάρη, καταλήψεις, καθώς και sit-ups και push-ups.

Γιατί πρέπει να συνδυαστεί;

Η προπόνηση καρδιο και αντοχής έχει διαφορετικά αποτελέσματα, αλλά και τα δύο απαιτούνται από τον οργανισμό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συμβουλεύουμε ιδανικά να κάνουμε και τα δύο για να επιτύχουμε τα οφέλη μιας πλήρους φυσικής κατάστασης.

Η συνεχής άσκηση μόνο ενός τύπου άσκησης σημαίνει ότι εστιάζετε μόνο στην προπόνηση ενός συγκεκριμένου μέρους του σώματός σας. Για παράδειγμα, τρέχοντας, θα εκπαιδεύετε και θα ενισχύετε μόνο τους μύες των ποδιών σας, αλλά όχι τα χέρια και το στομάχι σας. Αυτή η μέθοδος είναι λιγότερο αποτελεσματική για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης.

Το να κάνετε καρδιο κάθε μέρα θα τονίσει το δίκτυο στο οποίο συνεχώς ασκείστε. Η αύξηση της κορτιζόλης στην ορμόνη του στρες μπορεί πραγματικά να προκαλέσει στο σώμα να αποθηκεύει περισσότερο λίπος στο στομάχι. Επομένως, για όσους από εσάς θέλετε να χάσετε λίπος στην κοιλιά και να χάσετε βάρος, θα πρέπει να συνδυάσετε το καρδιο με την άσκηση προπόνηση δύναμηςσαν άρση βαρών.

Προπόνηση δύναμης θα αυξήσει τις θερμίδες που καίγονται από το καρδιο γιατί μετά την άσκηση, οι μύες θα χρειαστούν πολλή ενέργεια για την αποκατάσταση των ινών. Η έρευνα του Penn State αναφέρει ότι η προσθήκη προπόνησης δύναμης στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης μπορεί να κάψει 3 κιλά περισσότερο λίπος από την αερόβια άσκηση μόνο (που είναι ένας τύπος καρδιακής άσκησης).

Πόσες φορές πρέπει να γίνεται προπόνηση με καρδιο και δύναμη;

Συνιστούμε να ασκείτε τακτικά καρδιο τουλάχιστον 20-30 λεπτά για 3-6 ημέρες την εβδομάδα. Κατά την άσκηση δύναμη ή η μυϊκή δύναμη πρέπει να γίνεται 2-3 ημέρες την εβδομάδα.

Παρόλα αυτά, η διάρκεια της προπόνησης δύναμης μπορεί να είναι διαφορετική για κάθε άτομο από τον αριθμό των επαναλήψεων ανά ένα σετ (πόσες επαναλήψεις). Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 1-3 σετ την ημέρα, με 8-12 επαναλήψεις ανά σετ.

Βασικά, οι αθλητικές ανάγκες κάθε ατόμου πρέπει να είναι διαφορετικές ανάλογα με τις ικανότητες κάθε σώματος και τους προσωπικούς στόχους. Τότε είναι πόσες φορές η άσκηση δεν μπορεί να εξισωθεί για όλους.

Εάν είστε μεταξύ αυτών που μόλις αρχίζουν να ασκούνται, ξεκινήστε με το "πακέτο" που είναι το λιγότερο λίγο πρώτο. Για παράδειγμα, η επιλογή καρδιο σας είναι τζόκινγκ και η επιλογή προπόνησης δύναμης σας είναι sit-ups. Λοιπόν, πρώτα συνηθίστε το κανονικό τζόκινγκ για 20 λεπτά για 3 ημέρες την εβδομάδα και 1 σετ sit-ups με 8 επαναλήψεις για 2 ημέρες την εβδομάδα.

Όταν το συνηθίσετε, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια, τη συχνότητα και τον αριθμό των σετ μόνοι σας.