6 αθλητικές κινήσεις Tabata που καίνε πολλές θερμίδες

Εάν βαρεθείτε με την ίδια καρδιο άσκηση, δοκιμάστε την άσκηση Tabata. Το Tabata περιλαμβάνεται στο High Intensity Interval Training (HIIT), το οποίο απαιτεί από εσάς να κάνετε άσκηση υψηλής έντασης σε μόλις 4 λεπτά. Παρόλο που είναι σύντομο, οι θερμίδες που καίγονται όταν κάνετε ασκήσεις Tabata είναι έως και 5 φορές περισσότερες από την κανονική αερόβια άσκηση, το γνωρίζετε! Είστε περίεργοι για το τι ισχυρές αθλητικές κινήσεις Tabata; Δείτε τις παρακάτω πληροφορίες.

Οι βασικοί κανόνες του αθλητισμού Tabata

Η άσκηση Tabata γίνεται έως και 8 σετ σε 4 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτών των 4 λεπτών, υπάρχουν πολλά βήματα που πρέπει να κάνετε:

Ξεκινήστε θερμαίνοντας και τεντώνοντας πρώτα.
Μετά από αυτό, κάντε άσκηση υψηλής έντασης για 20 δευτερόλεπτα.
Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης 20 δευτερολέπτων, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Μία άσκηση και μία ανάπαυση υπολογίζονται ως 1 σετ.
Επαναλάβετε μέχρι ένα πλήρες σετ 8 φορές, με την ίδια κίνηση για κάθε σετ.
Αφού ολοκληρώσετε με επιτυχία τα οκτώ σύνολα, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και μπορείτε να συνεχίσετε την επόμενη συνεδρία 4 λεπτών Tabata με διαφορετικές κινήσεις.

Tabata αθλητικές κινήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι

Δεν χρειάζεστε ειδικά εργαλεία για να κάνετε αυτό το άθλημα. Ακολουθούν διάφορες αθλητικές κινήσεις Tabata που μπορείτε να δοκιμάσετε:

Σετ Tabata 1

Αυτό το σετ tabata περιλαμβάνει την κίνηση των burpees και των ορειβατών.

Burpees

Ξεκινήστε σε όρθια θέση
Τοποθετήστε αργά το σώμα σας σε μισή στάση με τα δύο χέρια στο πάτωμα
Κλωτσήστε τα πόδια σας πίσω και χαμηλώστε το σώμα σας για να κάνετε push up
Επιστρέψτε σε θέση οκλαδόν και πηδήξτε με τα δύο χέρια ευθεία προς τα πάνω

Για να αποφύγετε τη μονοτονία, μπορείτε επίσης να προχωρήσετε αντί να πηδήξετε.

ορειβάτης

Βρίσκεστε σε θέση push up. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας στους αστραγάλους σας.
Εναλλάξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, σαν να τρέχετε.
Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι ίσια με το σώμα σας και μετακινήστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε

Καθένας από τους burpees και ορειβάτες πραγματοποιήθηκε για 20 δευτερόλεπτα και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση τέσσερις φορές για συνολικό χρόνο 4 λεπτών. Στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα για 1 λεπτό.

Σετ Tabata 2

Αυτή η κίνηση tabata περιλαμβάνει άλμα και υψηλό γόνατο

Άλμα

Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά
Και τα δύο χέρια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι, αγκώνες προς τα έξω
Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα
Σηκώστε το σώμα σας και πηδήξτε όσο το δυνατόν ψηλότερα πιέζοντας τα δάχτυλά σας στο πάτωμα
Προσγειώστε αργά σε θέση οκλαδόν
Κάντε το ξανά και ξανά

Υψηλό τρέξιμο στο γόνατο

Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, κοιτάξτε ευθεία μπροστά και τα χέρια κρέμονται προς τα κάτω
Σηκώστε τα γόνατά σας τόσο ψηλά όσο τα ισχία σας ή όσο πιο ψηλά μπορείτε
Τα χέρια πρέπει να ακολουθούν την κίνηση
Χαμηλώστε τα γόνατά σας αργά
Επαναλάβετε την κίνηση στο άλλο γόνατο έτσι ώστε κάθε βήμα να σας προχωρήσει μπροστά

Κάθε ένα από τα squat jumps και τα υψηλά γόνατα κάνει για 20 δευτερόλεπτα και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση τέσσερις φορές για συνολικό χρόνο 4 λεπτών. Στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα για 1 λεπτό.

Σετ Tabata 3

Το σετ Tabata 2 περιλαμβάνει κλωτσιές άλματος και πτερύγια άλματος από πλευρά σε πλευρά.

Άλματα

Ξεκινήστε σε όρθια θέση
Περιστρέψτε τα πόδια σας προς τα εμπρός σε επίπεδο μέσης ή περισσότερο
Παραδίδει μια κεκλιμένη θέση
Επαναλάβετε με διαφορετικά πόδια

Πλευρά σε άλμα

Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια στα πλάγια σας
Αγγίξτε το αριστερό σας πόδι με το δεξί σας χέρι
Κρατήστε το δεξί σας χέρι ευθεία πάνω από το κεφάλι σας
Επαναλάβετε με διαφορετικές πλευρές

Οι κλωτσιές άλματος και η παράβαση άλματος από πλευρά σε πλευρά εκτελούνται αντίστοιχα για 20 δευτερόλεπτα και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση τέσσερις φορές για συνολικό χρόνο 4 λεπτών. Στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα για 1 λεπτό.

Σημείωση: Επειδή η άσκηση tabata πραγματοποιείται με υψηλή ένταση, βεβαιωθείτε ότι συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις.