Συμβουλές για τη διαχείριση μιας ισορροπημένης διατροφής για ενήλικες άντρες & bull; γεια σου υγιή

Οι άνδρες έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες από τις γυναίκες, και παρακάτω έχουμε συνοπτικές αναλυτικές λεπτομέρειες για όσους από εσάς σχεδιάζετε μια υγιεινή διατροφή για καλύτερη υγεία. Αν και μπορεί να είναι πολύ δελεαστικό να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, στο τέλος αυτή η συνήθεια θα μετατραπεί σε δυσκολία για εσάς.

Ο Οδηγός Υγιεινής Διατροφής του NHS έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να καθορίζει τους τύπους τροφίμων που πρέπει να τρώμε και σε ποιες μερίδες. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Συνεχίστε να διαβάζετε αυτό το άρθρο και ξεκινήστε να σχεδιάζετε την υγιεινή διατροφή σας τώρα.

Συνιστώμενες διατροφικές ανάγκες για ενήλικες άνδρες

Οι άνδρες πρέπει να τρώνε τρία κύρια γεύματα και τρία υγιεινά σνακ την ημέρα. Είτε θέλετε να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας, πρέπει επίσης να παρακολουθείτε θερμίδες για να βεβαιωθείτε ότι καίτε περισσότερη ενέργεια σε μια μέρα από ότι απορροφάτε. Σύμφωνα με Αμερικανική Ένωση Καρδιάς, αναφέρθηκε από το Everyday Health:

• Οι άνδρες ηλικίας μεταξύ 19 και 30 ετών πρέπει να περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων τους σε μέγιστο 2.400 εάν είναι ανενεργά, 2.600 εάν είναι μέτρια ενεργά και 3.000 εάν είναι πολύ δραστικά.
• Οι άνδρες ηλικίας μεταξύ 31 και 50 ετών πρέπει να περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων τους σε μέγιστο αριθμό 2.200 θερμίδων εάν είναι ανενεργό, 2.400 εάν είναι μέτρια ενεργό και 2.800 εάν είναι πολύ δραστήριοι.
• Οι άντρες ηλικίας 51 ετών και άνω θα πρέπει να περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε 2.000 εάν είναι ανενεργά, 2.200 εάν είναι μέτρια ενεργά και 2.400 εάν είναι πολύ δραστικά.

Μερίδες υγιεινής διατροφής για άνδρες

Ένα άλλο κλειδί για τη διατήρηση της υγείας του σώματός σας ως ενήλικα άνδρα είναι να τρώτε φαγητό σε κατάλληλες μερίδες. Χρησιμοποιήστε τη λίστα μεμονωμένων μετρήσεων (ανά 1 μερίδα) παρακάτω ως γενικό οδηγό:

• 1 φλιτζάνι φρέσκα λαχανικά ή φρούτα
• 1/2 φλιτζάνι αμυλούχα λαχανικά ή στραγγισμένα φασόλια
• 1 φύλλο λευκό ψωμί
• 1 φλιτζάνι ξηρά δημητριακά ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά (πλιγούρι βρώμης)
• 1/3 φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά
• 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• 3 ουγγιές άπαχο κόκκινο κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι

Σημείωση: 1 φλιτζάνι = 1 μπάλα τένις και 3 ουγγιές = μια τράπουλα παιγνιοχάρτων

Αλλά, πώς σχετίζεται αυτό με εσάς; Τροποποιήστε τις μερίδες σας με έναν οδηγό απόΔιατροφή ακριβείας για να βρείτε το σωστό μέρος για εσάς.

• Υδατάνθρακες (δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, κόνδυλοι) = δύο βάζοντας τα χέρια σας
• Πρωτεΐνη (εναλλακτικά κρέατος / κοτόπουλου / ψαριού / κρέατος) = δύο παλάμες των χεριών σας
• Λαχανικά = οι δύο γροθιές σας
• Αλμυρό σνακ (ποπ κορν / μάρκες / εναλλακτικές λύσεις) = δύο φλιτζάνια των χεριών σας
• Κέικ και ψωμί = 2 από τα δάχτυλά σας
• Λίπος (βούτυρο, μαργαρίνη / βούτυρο και μαρμελάδα) = διπλάσιο από τον αντίχειρά σας

Τα 3-4 γεύματα του παραπάνω οδηγού θα σας προσφέρουν 2.500 - 3.000 θερμίδες την ημέρα.

Γενικά, περίπου 2.500 θερμίδες πρέπει να καταναλώνονται ανά ημέρα. Εάν ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να χάσετε μεταξύ 0,5 και 1 κιλό την εβδομάδα με ημερήσια πρόσληψη 1.800 θερμίδων.

Υγιεινό πρωινό για ενήλικες άνδρες

Η προσθήκη πρωτεΐνης στο πρωινό σας είναι μια εξαιρετική ιδέα για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας. Εάν είστε ο πρωινός τύπος άσκησης, ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθά στην προώθηση της αποκατάστασης και αποκατάστασης των μυών. Τα αυγά είναι μια ιδανική επιλογή επειδή παρέχουν μια καλή ισορροπία πρωτεϊνών και καλών λιπών, άλλες επιλογές περιλαμβάνουν άπαχα κοτολέτες, ψάρια (σολομός, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, πλατύψαρο), καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Οι πρωτεϊνικές τροφές επιβραδύνουν τη διαδικασία εκκένωσης του γαστρικού συστήματος, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να γεμίσετε περισσότερο, έτσι είναι πιθανό να τρώτε λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα.

Καλύψτε το τοστ σας με φέτες καπνιστού σολομού, άπαχο κόκκινο κρέας, ομελέτα ή κομμάτια αβοκάντο. Αν τα πρωινά σας είναι λίγο πιο χαλαρά, απολαύστε μια μερίδα ομελέτα με χορτοφάγους ή ένα μπολ με δημητριακά granola και αποβουτυρωμένο γάλα. Προσθέστε ψιλοκομμένα φρούτα στα δημητριακά σας ή φάτε τα ξεχωριστά. Μπορείτε να φτιάξετε τον καφέ ή το τσάι ως συνοδευτικό για το πρωινό (προαιρετικά - η καλύτερη συνιστώμενη ώρα για να πιείτε καφέ είναι μετά τις 9 π.μ.

Μέχρι το μεσημέρι πριν από την εσοχή, φάτε ένα σάντουιτς κουλούρι με επάλειψη κρέμας τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, απλά μπισκότα με φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας ή ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και φρούτα και μέλι

Το ιδανικό μεσημεριανό γεύμα για έναν ενήλικο άνδρα

Ανακατέψτε το μεσημεριανό μενού με ένα μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων αμύλου. Οι άδειες τροφές με υδατάνθρακες θα παρέχουν μόνο στο σώμα σας μια προσωρινή παροχή ενέργειας, οπότε θα νιώσετε νυσταγμένα πιο γρήγορα τα απογεύματα όταν το σώμα σας χάσει ενέργεια. Το κλειδί, επιλέξτε υγιείς υδατάνθρακες που υποστηρίζουν την ισορροπία σακχάρου στο αίμα. Αυτό σημαίνει, μείνετε μακριά από απλό ψωμί ή ένα βουνό μερίδων ρυζιού! Ανταλλάξτε μια μερίδα του ρυζιού padang για ένα γεύμα ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το οποίο θα σας βοηθήσει να παραμείνετε γεμάτοι περισσότερο και να σνακ λιγότερο συχνά το απόγευμα - ένας πολύ καλός τρόπος για να νικήσετε το φαινόμενο «αποτυχία εστίασης» αργά το απόγευμα.

Επιλέξτε ένα σάντουιτς σάντουιτς ολικής αλέσεως καλυμμένο με τεμαχισμένο βόειο κρέας, σολομό, τόνο, γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλου, συνοδευόμενο από ένα μπολ με φρέσκια σαλάτα ή δοκιμάστε την υγιή έκδοση του κεμπάπ: γεμίστε ένα υγρό φύλλο τορτίλας με άπαχο βόειο κρέας ή φέτες κοτόπουλου μαζί με φέτες Αγγούρι, ντομάτα και σάλτσα σάλσας ή γκουακαμόλης. Επιλέξτε καστανό ρύζι με κοτόπουλο ή ψάρι και διάφορα λαχανικά. Πιείτε ένα ποτήρι πραγματικό χυμό φρούτων (χωρίς ζάχαρη και γάλα). Αποφύγετε τις σόδες ή τον ζαχαρούχο καφέ ή την κρέμα.

Για σνακ, μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε ένα μπολ με μικτούς ξηρούς καρπούς και σπόρους, αλμυρό ποπ κορν ή αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, σουλτανίνα). φέτα μπανάνας ή μήλου και φυστικοβούτυρο · ή ένα πρωτεϊνικό κούνημα σε συνδυασμό με το αγαπημένο σας φρούτο.

Ένα γευστικό δείπνο για ενήλικες

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, μην περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων τη νύχτα. Αλλά πρέπει επίσης να είστε έξυπνοι για να επιλέξετε ποιο είναι καλό για εσάς. Φάτε μια μερίδα καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας - οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο που είναι καλό για την υγεία του προστάτη, των πνευμόνων και του στομάχου. Αυτά τα τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πλούσια σε φυτικές ίνες, εξακολουθούν να ικανοποιούν τις καθημερινές ανάγκες σε υδατάνθρακες, ενώ προετοιμάζουν επίσης το σώμα σας για να χαλαρώσετε τη νύχτα.

Συνδυάστε τα με απαραίτητα λίπη που χρειάζεται το σώμα σας για να διαρκέσει όλη τη νύχτα για ανάπτυξη και επισκευή των κυττάρων. Μπορείτε να πάρετε βασικά λίπη από λιπαρά ψάρια, όπως σολομό, σαρδέλες, σκουμπρί, καθώς και σε ξηρούς καρπούς. Προσπαθήστε να τρώτε λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι) ως το κύριο μενού του δείπνου σας σχεδόν κάθε μέρα (τρώτε ψάρι 2 φορές την εβδομάδα). Είναι εντάξει να τρώτε κόκκινο κρέας, αλλά όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.

Γεμίστε το μισό πιάτο σας με μια ποικιλία χρωμάτων - απολαύστε μια επιλογή από λαχανικά που γίνονται σε σαλάτα / στον ατμό / ρύθμιση με ένα έλαιο canola ή σάλτσα ελαιολάδου, προσθέστε μια επιλογή πρωτεΐνης (κρέας ή ξηρούς καρπούς). με μια μερίδα καστανό ρύζι, κινόα ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Παρέχετε απλό νερό ή ζεστό τσάι ως σύντροφος για το δείπνο σας. Κοντά στον ύπνο, δεν πονάει ποτέ για σνακ. Επιλέξτε μισό φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λιπαρά με καρύδια ή φρούτα ή ένα κουτάλα παγωτό με χαμηλά λιπαρά.

Ο σχεδιασμός μιας υγιεινής διατροφής δεν σημαίνει ότι είναι βαρετό

Ο σχεδιασμός μιας υγιεινής διατροφής είναι ένας μόνο τρόπος για να διαχειριστείτε καλύτερα τη ζωή σας. Είτε είστε σε καλή κατάσταση είτε όχι, σίγουρα θα έχετε προβλήματα υγείας και ανησυχίες.

Για να παραμείνετε υγιείς και να διατηρήσετε το σώμα σας στο καλύτερο δυνατό, πρέπει να αρχίσετε να τρώτε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά και να το κάνετε με συνέπεια. Δεν είναι μια ακριβής επιστήμη, είναι απλώς να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, ώστε να μην στραφείτε σε πατατάκια, σοκολάτα ή άλλα "κενά" σνακ όταν πεινάτε.

Ωστόσο, η υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε πλέον να απολαύσετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Μόλις εξοικειωθείτε με τέσσερις εβδομάδες αυστηρού προγραμματισμού, ξεκινήστε να παρουσιάζετε μια «εκτός» ημέρα την εβδομάδα - είτε πρόκειται για δείπνο της Κυριακής με τον σύντροφό σας, ή στο μέσο της εβδομάδας ως μια ωραία απόδραση από το εργασιακό άγχος. Αν περάσετε έξι ημέρες τρώγοντας υγιεινά (ή πέντε, σε συγκεκριμένες εβδομάδες), απολαύστε τον εαυτό σας σε μια κατσαρόλα για πίτσα, ένα γρήγορο τηγανητό κοτόπουλο ή ένα μπιφτέκι και πατάτες Ωστόσο, πρώτα απ 'όλα: αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά όσο το δυνατόν περισσότερο.