Μαγειρέψτε τα πιο υγιεινά μανιτάρια: ψητά, βραστά ή τηγανητά;

Τα μανιτάρια είναι μια από τις καλύτερες, εύκολα διαθέσιμες πηγές φυτικών ινών και βιταμινών. Ωστόσο, οι λανθασμένες τεχνικές μαγειρέματος μπορούν να πάρουν τα θρεπτικά συστατικά. Όπως ποιος είναι ο σωστός τρόπος μαγειρέματος μανιταριών έτσι ώστε τα θρεπτικά συστατικά να μεγιστοποιούνται στα τρόφιμα;

Γνωρίστε πρώτα το θρεπτικό περιεχόμενο και τα οφέλη των μανιταριών

Τα μανιτάρια είναι πηγή φυτικής πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά χαμηλή σε θερμίδες και λίπος. Οχι μόνο αυτό. Τα μανιτάρια περιέχουν επίσης έναν αριθμό βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β1, Β2, Β12, Γ, Δ, Ε, ψευδάργυρου και σεληνίου.

Τα μανιτάρια είναι εμπλουτισμένα με αντιοξειδωτικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου. Αυτό αποδεικνύεται μέσω μιας μελέτης που δείχνει ότι τα μανιτάρια με λευκά κουμπιά μπορούν να καταστέλλουν την ανάπτυξη και ανάπτυξη κυττάρων καρκίνου του μαστού. Στην πραγματικότητα, τα μανιτάρια μπορούν επίσης να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα όταν εκτίθενται σε γρίπη, κρυολογήματα, πυρετό και έρπητα.

Η περιεκτικότητα της β-γλυκάνης, της ερυταδενίνης και της χιτοζάνης στα μανιτάρια βοηθά επίσης στη μείωση της χοληστερόλης. Τα οφέλη αυτού του μανιταριού μπορούν τελικά να αποτρέψουν καρδιαγγειακές παθήσεις και υπέρταση.

Πώς να μαγειρέψετε τα πιο υγιεινά μανιτάρια;

Αναφορά από τη σελίδα Medical Daily, πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η μέθοδος μαγειρέματος καθορίζει τη θρεπτική αξία των μανιταριών όταν καταναλώνονται. Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Food Science and Nutrition, αποκαλύπτει ότι ο υγιέστερος τρόπος μαγειρέματος μανιταριών είναι να τα ψήνουμε στο φούρνο ή να τα μαγειρεύουμε στο φούρνο μικροκυμάτων.

Αυτές οι δύο μέθοδοι μαγειρέματος αναφέρονται ότι διατηρούν τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες των πολυφαινολών μανιταριών. Τα οφέλη αυτής της μεθόδου μαγειρέματος είναι πιο εμφανή σε μανιτάρια λευκού κουμπιού, μανιτάρια shiitake, μανιτάρια στρειδιών και μανιτάρια στρείδι king. Ειδικά αν τα μανιτάρια ψήνονται σε ελαιόλαδο που μπορεί να πολλαπλασιάσει περαιτέρω τα οφέλη για την υγεία που έχετε.

Μην τηγανίζετε τα μανιτάρια!

Όπως και άλλα συστατικά τροφίμων, αποδεικνύεται ότι το τηγάνισμα είναι επίσης ο λιγότερο συνιστώμενος τρόπος μαγειρέματος μανιταριών. Το τηγάνισμα μειώνει πάρα πολύ την ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων στα μανιτάρια και στην πραγματικότητα αυξάνει την περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες.

Εν τω μεταξύ, αν και το βρασμό των μανιταριών μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε β-γλυκάνες, αυτή η διαδικασία καταστρέφει τις πρωτεϊνικές ενώσεις των μανιταριών και αποδυναμώνει την αντιοξειδωτική τους δράση.

Σύμφωνα με την Irene Roncero, ερευνητή από το Κέντρο Τεχνολογικών Ερευνών Μανιταριών της La Rioja (CTICH) στην Ισπανία, αυτό το φαινόμενο πιθανότατα οφείλεται στο γεγονός ότι τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά διαλύονται στο νερό μαγειρέματος και στο μαγειρικό λάδι. Παρόλο που έχουν καλύτερη γεύση, αυτές οι δύο μέθοδοι μπορούν πραγματικά να μειώσουν μαζικά τη θρεπτική αξία των μανιταριών.

Συνταγή για το μαγείρεμα υγιεινών μανιταριών με υψηλή θρεπτική αξία

Ακολουθούν μερικές συνταγές μανιταριών που μπορείτε να δοκιμάσετε να αποκτήσετε τα μέγιστα οφέλη των μανιταριών με την πιο νόστιμη γεύση:

1. Ψητό μανιτάρι satay

Μερίδες: 4 μερίδες

Χρόνος κατασκευής: 15 λεπτά

Εργαλεία και υλικά:

• 200 γραμμάρια μεσαίου μεγέθους φρέσκα μανιτάρια
• 3 κουταλιές βούτυρο, λιωμένο
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και σκόνη σκόρδου
• Σουβλάκι στη γεύση

Πως να φτιάξεις:

1. Σουβλάρετε τα μανιτάρια με τα σουβλάκια.
2. Συνδυάστε το βούτυρο, το αλάτι και το σκόρδο. Απλώστε ομοιόμορφα στα μανιτάρια.
3. Ψήνουμε για 10 έως 15 λεπτά.
4. Ξεδιπλώστε την ευγένεια γυρίζοντας το σατέι μανιταριού κάθε 5 λεπτά ενώ τρίβετε το μείγμα και στις δύο πλευρές.
5. Αφαιρέστε και σερβίρετε.

2. Μπριζόλα μανιταριών Portobello

Μερίδες: 3 μερίδες

Χρόνος κατασκευής: 80 λεπτά

Εργαλεία και υλικά:

• 3 μανιτάρια portobello (μανιτάρια με μεγάλα κουμπιά)
• ¼ φλιτζάνι λάδι canola
• 3 κουταλιές ψιλοκομμένα κρεμμύδια
• 4 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
• 4 κουταλιές της σούπας βαλσάμικο ξύδι

Πως να φτιάξεις:

1. Καθαρίστε τα μανιτάρια και αφαιρέστε τα στελέχη. Προετοιμάστε τη σχάρα.
2. Ανακατέψτε το λάδι canola, το κρεμμύδι, το σκόρδο και το βαλσάμικο ξύδι. Ρίχνουμε τα μανιτάρια και αφήνουμε για μία ώρα.
3. Ψήνουμε για 10 λεπτά.
4. Αφαιρέστε και σερβίρετε ξεχωριστά ή σερβίρετε με σαλάτα, τοστ ή ζυμαρικά για μια υπέροχη γεύση.

Το πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν μαγειρεύετε μανιτάρια είναι να επιλέξετε φρέσκα μανιτάρια με κουκούλα ή κεφαλή μανιταριού που δεν είναι πολύ μαλακό ή μαλακό. Βεβαιωθείτε επίσης ότι τα μανιτάρια είναι σε καλή κατάσταση με κολλητικά στελέχη και αποφύγετε τα μανιτάρια που φαίνονται γλοιώδη ή όχι φρέσκα. Αυτό συμβαίνει επειδή η φυσική κατάσταση των μανιταριών μπορεί να επηρεάσει τη γεύση τους όταν μεταποιούνται σε τρόφιμα.

Χ