Όταν τρώτε: δείτε το γλυκαιμικό φορτίο, όχι μόνο τον γλυκαιμικό δείκτη & bull; γεια σου υγιή

Έχετε ακούσει ποτέ για τους όρους γλυκαιμικό δείκτη ή γλυκαιμικό φορτίο; Ίσως οι περισσότεροι από εσάς δεν έχετε ακούσει ποτέ για αυτούς τους δύο όρους. Τόσο ο γλυκαιμικός δείκτης όσο και το γλυκαιμικό φορτίο σχετίζονται με τη ζάχαρη (γλυκόζη) στα τρόφιμα και επίσης με το σάκχαρο στο αίμα. Ποιες είναι οι έννοιες και οι διαφορές;

Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να οριστεί ως το πόσο γρήγορα το σώμα σας μετατρέπει τους υδατάνθρακες που τρώτε σε γλυκόζη ή μπορεί επίσης να οριστεί ως πόσο γρήγορα τα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας αριθμός από 0-100.

Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων, τόσο πιο γρήγορα η τροφή μετατρέπεται σε ζάχαρη, έτσι η τροφή αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα πιο γρήγορα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα άτομα με διαβήτη πρέπει να αποφεύγουν τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Αντιστρόφως, όσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο αργά το χωνεύεται ή απορροφάται από το σώμα, οδηγώντας σε βραδύτερη αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λίπη έχουν συνήθως χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ωστόσο, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν έχουν πάντα υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου μπορεί να χωριστεί σε τρεις ομάδες, συγκεκριμένα:

• Χαμηλός, εάν έχει γλυκαιμικό δείκτη 55 ή λιγότερο. Παραδείγματα: μήλα (36), μπανάνες (48), αχλάδια (38), πορτοκάλια (45), γάλα (31), ξηροί καρποί (13), μακαρόνια (50), πλιγούρι βρώμης (55) και άλλα.
• Μέτριος, εάν έχει γλυκαιμικό δείκτη 56-69. Παραδείγματα: μαύρο κρασί (59), παγωτό (62), μέλι (61), πίτα (68) και άλλα.
• Υψηλός, εάν έχει γλυκαιμικό δείκτη 70 ή περισσότερα. Παραδείγματα: καρπούζι (72), πατάτες (82), λευκό ψωμί (75) και άλλα.

Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας, μπορούν επίσης να αυξήσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και να μειώσουν τα επίπεδα γλυκόζης, χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Εν τω μεταξύ, τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι πιο χρήσιμα για την αποκατάσταση μυών εκείνοι από εσάς που μόλις τελείωσε την άσκηση.

Πρέπει να γνωρίζετε ότι δύο τρόφιμα με τον ίδιο αριθμό υδατανθράκων μπορούν να έχουν διαφορετικούς αριθμούς γλυκαιμικού δείκτη. Πώς μπορώ?

Παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων

Ο γλυκαιμικός δείκτης μιας τροφής μπορεί να αλλάξει, ανάλογα με πολλά πράγματα, όπως:

• Πώς επεξεργάζεται το φαγητό;

Η επεξεργασία τροφίμων επηρεάζει επίσης τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου. Όσο περισσότερο μαγειρεύεται η τροφή, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης που έχει το φαγητό. Η προσθήκη λίπους, φυτικών ινών και οξέων (όπως χυμός λεμονιού ή ξύδι, μπορεί να μειώσει τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων).

• Πόσο μαγειρεμένο είναι το φαγητό;

Οι ομάδες φρούτων, όπως οι μπανάνες, έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη όταν είναι ώριμες. Τα φρούτα που δεν είναι ακόμη ώριμα, ή συνήθως εκείνα που δεν έχουν γλυκιά γεύση, έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.

• Με τι τρώγεται το φαγητό;

Εάν τρώτε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μαζί με τρόφιμα που περιέχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορεί να μειώσει τον γλυκαιμικό δείκτη όλων αυτών των τροφίμων. Για παράδειγμα, τρώτε ψωμί (το οποίο περιέχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη) συνοδευόμενο από λαχανικά, όπως μαρούλι και αγγούρι (τα οποία περιέχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη).

Εκτός από τους τρεις παραπάνω παράγοντες, παράγοντες από την κατάσταση του σώματός σας επηρεάζουν επίσης τον γλυκαιμικό δείκτη της τροφής που τρώτε. Ηλικία, δραστηριότητα και ικανότητες σώματος Η πέψη του φαγητού σας μπορεί επίσης να επηρεάσει πόσο γρήγορα αντιδρά το σώμα σας σε υδατάνθρακες από τρόφιμα που εισέρχονται στο σώμα.

Τότε, τι είναι το γλυκαιμικό φορτίο;

Για να προσδιορίσουμε το γλυκαιμικό φορτίο μιας τροφής, πρέπει να γνωρίζουμε τον γλυκαιμικό δείκτη που έχει η τροφή. Μπορούμε να πάρουμε το γλυκαιμικό φορτίο των τροφίμων γνωρίζοντας τον γλυκαιμικό δείκτη μιας τροφής και την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχονται σε αυτά τα τρόφιμα.

Στην ουσία, αυτό το γλυκαιμικό φορτίο επικεντρώνεται περισσότερο στο πόσο υδατάνθρακες απορροφά το σώμα από τα τρόφιμα. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερες μερίδες υδατανθράκων τρώτε, τόσο μεγαλύτερο είναι το γλυκαιμικό φορτίο που λαμβάνετε.

Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια μαγειρεμένων καρότων περιέχουν 10 γραμμάρια υδατανθράκων. Τα καρότα έχουν γλυκαιμικό δείκτη 49, οπότε το γλυκαιμικό φορτίο καρότων είναι 10 x 49/100 = 4,9.

Το γλυκαιμικό φορτίο μπορεί επίσης να ταξινομηθεί ως εξής:

• Χαμηλός, όταν η τροφή έχει γλυκαιμικό φορτίο 1-10
• Μεσαίο, όταν το φαγητό έχει γλυκαιμικό φορτίο 11-19
• Υψηλός, όταν το φαγητό έχει γλυκαιμικό φορτίο 20 ή υψηλότερη

Το γλυκαιμικό φορτίο μπορεί να είναι καθοριστικός παράγοντας των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα. Όπως σε μια μελέτη του 2011 στο περιοδικό Η Αμερικανική Εφημερίδα Κλινικής Διατροφής, που υποδηλώνει ότι το γλυκαιμικό φορτίο ενός τύπου τροφής ή πολλών τροφών είναι καλύτερος προγνωστικός παράγοντας για τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα από την ποσότητα υδατανθράκων σε αυτά τα τρόφιμα. Ωστόσο, αυτή η μελέτη διεξήχθη σε φυσιολογικά άτομα, οπότε τα αποτελέσματα δεν είναι γνωστά εάν έγινε σε άτομα με διαβήτη.

συμπέρασμα

Έτσι, όταν τρώτε φαγητό, καλύτερα να λαμβάνετε υπόψη το γλυκαιμικό φορτίο που λαμβάνετε από αυτές τις τροφές, ειδικά για διαβητικούς που πρέπει να ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Το γλυκαιμικό φορτίο σας βοηθά να γνωρίζετε την ποσότητα και την ποιότητα των υδατανθράκων που τρώτε ταυτόχρονα. Η απλή γνώση του γλυκαιμικού δείκτη μιας τροφής δεν αρκεί για να μάθουμε πόσο αυξάνεται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.

Στην πραγματικότητα, δεν είναι απαραίτητα ότι τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ή ότι μπορείτε να φάτε μεγάλες ποσότητες από αυτά. Επομένως, πρέπει ακόμη να ελέγξετε τις μερίδες των τροφίμων σας, παρόλο που αυτά τα τρόφιμα περιέχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Θυμηθείτε, οι μερίδες των γευμάτων σας επηρεάζουν επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.