Νόστιμες και υγιεινές συνταγές veggie burger & bull; γεια σου υγιή

Για χορτοφάγους, η συμμετοχή σε πάρτι μπάρμπεκιου είναι δυσάρεστη. Αλλά μην ανησυχείτε, μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε φτιάχνοντας "κρέας" για τον εαυτό σας. Με αυτόν τον τρόπο, το μπάρμπεκιου θα σας αρέσει πολύ. Εκτός από αυτό, μπορείτε επίσης να μάθετε πώς να τροποποιείτε το φαγητό σας, ώστε να μην φαίνεται βαρετό. Εκτός από το ότι είναι υγιές, αυτό το χορτοφάγο burger είναι επίσης νόστιμο και φυσικά χαμηλή σε θερμίδες. Θέλετε να μάθετε πώς να το φτιάξετε, ας ρίξουμε μια ματιά στη συνταγή παρακάτω!

Πώς να φτιάξετε ένα χορτοφάγο burger

1. Μπιφτέκι ολικής αλέσεως με σοταρισμένα μανιτάρια

Υλικά:

• ½ φλιτζάνι βρώμη (quinoa)
• 1 κουτί M. pruriens (½ kg)
• ½ ποτήρι ψίχουλα ψωμιού
• 1 αυγό, χτυπάμε για λίγο
• 2 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
• 2 κουταλάκια του γλυκού κύμινο
• ⅓ φλιτζάνι κόλιανδρο
• Μισό χυμό λεμονιού
• ½ φλιτζάνι καρυδιές
• 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο
• 200 γραμμάρια μανιταριών της επιλογής σας, κομμένα σε φέτες
• 2 κουταλιές φυτικό λάδι
• 6 κουλούρια 100% ολικής αλέσεως

Πως να φτιάξεις:

1. Σε μια κατσαρόλα, συνδυάστε τη βρώμη και 1 φλιτζάνι νερό. Αφήστε να βράσει και αφήστε το να σιγοβράσει για περίπου 10 λεπτά. Αφήστε το φύτρο σιταριού να κρυώσει.
2. Σε ένα μπολ, συνδυάστε τα μισά Μ. Pruriens, ψίχουλα ψωμιού, αυγό, σκόρδο, κύμινο, κόλιανδρο, χυμό λεμονιού, βρασμένη βρώμη, αλάτι και πιπέρι. Φόρεσε το επεξεργαστής τροφίμων ή μίξερ, υποβλήθηκε σε επεξεργασία έως ότου αναμιχθεί πλήρως. Προσθέστε τα υπόλοιπα καρύδια και καρύδια και συνθλίψτε μέχρι να συνδυαστούν. Διαμορφώστε τις έξι «μπριζόλες» μπιφτέκια.
3. Θερμάνετε τη σχάρα σε μεσαίο επίπεδο. Εν τω μεταξύ, λιώστε το βούτυρο σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τις φέτες μανιταριού και σοτάρετε για 5 λεπτά, ανακατεύοντας τακτικά.
4. Λιπάνετε τα μπιφτέκια με λάδι και ψήστε για 4 λεπτά ανά πλευρά. Ψήστε το ψωμί για 2 λεπτά. Σερβίρετε τα μπιφτέκια στα μπιφτέκια και σοτάρετε το jamus από πάνω.

Κάνει 6 μερίδες. Πληροφορίες για τη διατροφική αξία μίας μερίδας μπιφτέκι είναι 436 θερμίδες, 14,6 γραμμάρια λίπους (2,9 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, 59,6 γραμμάρια υδατάνθρακες, 204 χιλιοστόγραμμα νατρίου, 12,9 γραμμάρια ινών και 18,8 πρωτεΐνες.

2. Μπιφτέκι βρώμης μαύρου φασολιού

Υλικά:

• 1 κουτί (200 γραμμάρια) μαύρα φασόλια, στραγγίζονται και ξεπλένονται
• 1 ½ φλιτζάνι μανιτάρια σε κύβους
• ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
• 2 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
• 1 αυγό, χτυπάμε για λίγο
• 1 κουταλιά της σούπας κύμινο
• ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 2 κουταλάκια του γλυκού φυτικό λάδι
• 6 κουλούρια 100% ολικής αλέσεως
• 6 κουταλιές ζεστή μουστάρδα
• 1 ντομάτα, κομμένη σε φέτες
• 1 ποτήρι σπανάκι

Πως να φτιάξεις:

1. Θερμάνετε τη σχάρα σε μεσαίο επίπεδο. Τοποθετήστε τα μισά φασόλια στο μπλέντερ μαζί με τα μανιτάρια, τη βρώμη, το σκόρδο, τα αυγά, το κύμινο και το πιπέρι. Ανακατέψτε μέχρι να αναμειχθεί. Προσθέστε τα υπόλοιπα φιστίκια και βάλτε σε ένα μπλέντερ μέχρι να αναμιχθούν ομοιόμορφα στο μείγμα. Διαμορφώστε σε 6 "μπιφτέκια" κρέατος. Στη συνέχεια, καλύψτε με φυτικό λάδι.
2. Ψήνουμε για 3-4 λεπτά ανά πλευρά ή μέχρι να ροδίσουν. Ψήστε το ψωμί για 2 λεπτά. Βάζουμε το μπιφτέκι στο κρέας και προσθέτουμε τη μουστάρδα, την ντομάτα και το σπανάκι.

Κάνει 6 μερίδες. Οι πληροφορίες διατροφικής αξίας ανά μερίδα είναι 283 θερμίδες, 6 γραμμάρια λίπους (1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους), 45 γραμμάρια υδατανθράκων, 10 γραμμάρια ινών, 300 χιλιοστόγραμμα νατρίου και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Συμβουλές μαγειρικής για χορτοφάγους μπιφτέκι

Οι δύο παραπάνω συνταγές είναι παραδείγματα για την παρασκευή χορτοφάγων burger. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μια συνταγή με διαφορετικά συστατικά, προχωρήστε. Ωστόσο, μην σας αφήσουμε να τα συνδυάσετε λάθος. Επομένως, ας ρίξουμε μια ματιά στις ακόλουθες συμβουλές!

1. Επεξεργασμένα κόλπα

Σύμφωνα με την Joni Marie Newman, οι αμυλούχοι κόκκοι θα απορροφήσουν περισσότερη υγρασία και ως εκ τούτου μπορούν να βοηθήσουν να κολλήσουν τα παρασκευάσματα μπιφτέκι μαζί. Ο Newman προτείνει να χρησιμοποιήσετε καστανό ρύζι ή σιτάρι. Το σιτάρι (quinoa) μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κολλήσει, αλλά αξίζει να το δοκιμάσετε λόγω της υψηλής θρεπτικής του αξίας.

2. Αποξηραμένα βότανα

Τα φρέσκα βότανα είναι σίγουρο ότι έχουν καλή γεύση, αλλά για να βοηθήσετε τα μπιφτέκια σας να διατηρήσουν το σχήμα τους, χρησιμοποιήστε ξηρά μπαχαρικά. Ο Newman, ο οποίος υποστηρίζει φρέσκα βότανα, λέει ακόμη ότι τα αποξηραμένα βότανα λειτουργούν καλύτερα για αυτό.

3. Συνδετικό

Τα αυγά είναι ένα φυσικό συνδετικό υλικό για τους χορτοφάγους και κατά μέσο όρο η χρήση τους δεν αποτελεί πρόβλημα. Επίσης, εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μαγιονέζα, φτιάξτε σπιτική μαγιονέζα.

4. Επεξεργασία χωρίς κρέας

Σε σύγκριση με το μπιφτέκι με βόειο κρέας, κοτόπουλο ή ακόμα και θαλασσινά, τα χορτοφάγα μπιφτέκια έχουν πολύ λίγη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Έτσι, για να αποφευχθεί το στέγνωμα αυτού του τεχνητού "κρέατος" στη σχάρα, ο Newman προτιμά να τοποθετήσει το χορτοφάγο μπιφτέκι σε αλουμινόχαρτο, το οποίο βασικά απλώς βράζει στον ατμό.