Ο οδηγός μενού διατροφής κετο για πρωί, απόγευμα και βράδυ

Η κετο ή κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα που εφαρμόζει δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών. Ορισμένες μελέτες που υποστηρίζουν αυτή τη μέθοδο λένε ότι μια κετογονική δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας. Μερικά από τα άλλα οφέλη που μπορούν να αποκτηθούν μέσω της κετο δίαιτας περιλαμβάνουν την πρόληψη του κινδύνου διαβήτη, καρκίνου, επιληψίας και Αλτσχάιμερ. Λοιπόν, πώς σχεδιάζετε ένα μενού διατροφής κετο για καθημερινή ζωή;

Οδηγός για τη διατροφή κετο

Όπως εξηγήθηκε παραπάνω, η δίαιτα κετο εστιάζει σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Εάν η κανονική κατανάλωση λίπους περιορίζεται στο περίπου 20-30% των ημερήσιων αναγκών, η κετογενής δίαιτα συνιστά πρόσληψη λίπους έως 60-70%.

Η πρόσληψη τροφών από υδατάνθρακες μειώνεται επίσης πολύ στο 5% της καθημερινής απαίτησης γενικά. Σε αντάλλαγμα, οι υδατάνθρακες ανταλλάσσονται με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για να καλύψουν το 20 τοις εκατό των αναγκών του σώματος.

Αυτή η δραστική μείωση των υδατανθράκων κάνει το σώμα να εισέλθει σε μια φάση γνωστή ως κέτωση. Η έλλειψη πρόσληψης υδατανθράκων εμποδίζει το σώμα να παράγει αρκετό σάκχαρο στο αίμα για να καεί για ενέργεια. Ως αποτέλεσμα, το σώμα αρχίζει να διασπά τα αποθέματα λίπους ως πηγή εφεδρικής ενέργειας.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε στη διατροφή κετο

Ακολουθεί μια λίστα με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που πρέπει να μειωθούν ή να εξαλειφθούν σε μια κετογονική δίαιτα:

Γλυκές τροφές: Σόδα, χυμοί φρούτων, smoothies, μπισκότα, παγωτό, γλυκά κ.λπ.
Σπόροι ή αλεύρι: Προϊόντα με βάση το σιτάρι, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά κ.λπ.
Φρούτα: Οποιοδήποτε φρούτο, εκτός από μια μικρή μερίδα φρούτων όπως φράουλες.
Φασόλια ή όσπρια: Μπιζέλια, φασόλια, ρεβίθια κ.λπ.
Ρίζα λαχανικά και κόνδυλοι: Πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα κ.λπ.
Προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή διατροφής: Αυτά τα προϊόντα συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Μερικά καρυκεύματα ή σάλτσες: Τα προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη.
Ανθυγιεινά λίπη: Περιορίστε την πρόσληψη εξευγενισμένων φυτικών ελαίων, μαγιονέζας κ.λπ.
Αλκοόλ
Διατροφικές τροφές χωρίς ζάχαρη: Περιέχει υψηλά επίπεδα τεχνητής ζάχαρης, η οποία μπορεί να επηρεάσει τη διαδικασία της κετόνης

Τρόφιμα που συνιστώνται στη διατροφή κετο

Οι ακόλουθοι τύποι τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που συνιστώνται να συμπεριληφθούν στη δίαιτα κετο σας είναι:

Κρέατα: Κόκκινο κρέας, μπριζόλα, ζαμπόν, λουκάνικο, μπέικον, κοτόπουλο και γαλοπούλα.
Λιπαρά ψάρια: σολομός, τόνος, σαρδέλες και σκουμπρί.
Αυγό
Βούτυρο και κρέμα
Μη επεξεργασμένο τυρί (τσένταρ, κατσικίσιο, κρέμα, μπλε ή μοτσαρέλα).
Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia κ.λπ.
Υγιή έλαια: Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και λάδι αβοκάντο.
Αβοκάντο, φράουλα
Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων: Πράσινα λαχανικά, ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές κ.λπ.
Καρυκεύματα: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλάτι, πιπέρι και μια ποικιλία από υγιή βότανα και μπαχαρικά.
Γιαούρτι με πλήρες λίπος, πλήρες γάλα
90% μαύρη σοκολάτα

Σχεδιάζοντας ένα καθημερινό μενού διατροφής κετο

Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε κατά την προετοιμασία του μενού διατροφής κετο είναι η διαίρεση μεταξύ υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών: 75% λίπος, 20% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες. Επιπλέον, χρησιμοποιήστε επίσης οδηγίες για τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται και ποιες είναι οι προτεινόμενες.

Ακολουθούν οι επιλογές μενού διατροφής κετο που μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι.

Μενού 1

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Μαύρος καφές χωρίς κρέμα γάλακτος, ζάχαρη, γλυκαντικό, γάλα (Μπορεί να προστεθεί με λάδι καρύδας ή βούτυρο / μαργαρίνη · μπορεί επίσης να "γλυκαστεί" με τζίντζερ σε σκόνη / κανέλα / βανίλια / σοκολάτα)

Αυτό το μενού πρωινού περιέχει 84% λίπος, 12% πρωτεΐνες και 2% υδατάνθρακες.

Μεσημεριανό

Ψητό στήθος κοτόπουλου με βούτυρο (βούτυρο) ή ελαιόλαδο, καρυκεύστε με σκόρδο, πιπέρι και αλάτι και άλλα μπαχαρικά για γεύση.

Από αυτό το μενού παίρνετε 69 τοις εκατό λίπος, 30 τοις εκατό πρωτεΐνες και 1 τοις εκατό υδατάνθρακες.

Βραδινό

Ρύθμιση βοείου κρέατος με ντομάτα, τριμμένο τυρί, κρέμα, πράσινα κρεμμύδια, βούτυρο.

Τα θρεπτικά συστατικά που παίρνετε από αυτό το δείπνο είναι 73 τοις εκατό λίπος, 23 τοις εκατό πρωτεΐνες και 3 τοις εκατό υδατάνθρακες.

Μενού 2

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ : Milkshake ή πλήρες λιπαρό γάλα

Μεσημεριανό : Σαλάτα λαχανικών με λίγη τεμαχισμένη γαρίδα ή ψάρι, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, φύλλα μέντας, πάπρικα, σουσάμι και τυρί

Βραδινό : Σαλάτα λαχανικών συν κοτολέτες, σέλινο, πιπεριές, ντομάτες και τυρί

Πρόχειρο φαγητό : Αβοκάντο, μήλο και μια χούφτα καρύδια

Μενού 3

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ : Κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως βόειο κρέας ή πρόβειο κρέας, προσθέστε αυγά, ντομάτες, πιπεριές, σέλινο και καρότα

Μεσημεριανό : Σαλάτα λαχανικών, χρησιμοποιήστε χυμό λεμονιού, φύλλα μέντας, αμύγδαλα, σουσάμι, μαρούλι, μανιτάρια με ελαιόλαδο (προσθέστε στήθος κοτόπουλου ή γαρίδες και ένα ψέκασμα τυριού)

Βραδινό : Θαλασσινά ψάρια, σπαράγγια, σέλινο, μπαχαρικά, κρεμμύδια, σκόρδο, σχοινόπρασο, τυρί, μαρούλι, πιπεριές και μπρόκολο

Πρόχειρο φαγητό : Μια χούφτα ξηρούς καρπούς και φράουλες

Θυμηθείτε, μπορείτε να σχεδιάσετε το δικό σας μενού διατροφής κετορώντας τις αρχές του 75% λίπους, 20% πρωτεΐνης και 5% υδατανθράκων.