Πίνακας περιεχομένων:
- Ποια είναι η διατροφή βρώμης;
- Πώς πηγαίνετε σε δίαιτα βρώμης;
- Ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση βρώμης;
- Αλλά να γνωρίζετε και τους κινδύνους
Οι δίαιτες που περιορίζουν ορισμένα τρόφιμα, όπως οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών ή χαμηλών υδατανθράκων, συχνά αποτυγχάνουν επειδή συνήθως θα μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων αρκετά ώστε να χάσετε βάρος. Τρώει, μην τα παρατάς ακόμα. Ίσως ήρθε η ώρα να αλλάξετε το στυλ διατροφής σας με μια δίαιτα βρώμης. Η δίαιτα βρώμης θεωρείται ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς χωρίς να χρειάζεται να υποφέρετε από πείνα. Πως να?
Ποια είναι η διατροφή βρώμης;
Όπως υποδηλώνει το όνομα, η διατροφή βρώμης είναι ένας τύπος διατροφής που απαιτεί από εσάς να τρώτε τακτικά πλιγούρι βρώμης, γνωστό και ως πλιγούρι βρώμης ή πλιγούρι βρώμης. Η βασική ιδέα είναι να τρώτε πλιγούρι βρώμης ως υποκατάστατο της συνηθισμένης βασικής σας πορείας της ημέρας. Για παράδειγμα: Έχετε πρωινό με κουάκερ βρώμης, στη συνέχεια, έχετε το μεσημεριανό γεύμα ως συνήθως με ρύζι και συνοδευτικά πιάτα, και στη συνέχεια κλείστε το δείπνο με ένα μπολ κουάκερ βρώμης.
Ωστόσο, η κατανάλωση βρώμης μόνο ως υποκατάστατο ενός μεγάλου γεύματος είναι απίθανο να οδηγήσει άμεσα σε απώλεια βάρους. Θα πρέπει να τρώτε πλιγούρι βρώμης για να αντικαταστήσετε μεγάλα, συνήθως γεύματα υψηλής θερμίδων, μειώνοντας παράλληλα τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες.
Γενικά, οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 1.200 έως 1.600 θερμίδες την ημέρα για να χάσουν αποτελεσματικά το βάρος τους. Για να χάσετε 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα στη δίαιτα βρώμης, πρέπει να μειώσετε 500-1.000 θερμίδες κάθε μέρα, είτε τρώγοντας μικρότερα γεύματα είτε ασκώντας περισσότερο. Αλλά προσέξτε να μην μειώσετε πάρα πολύ τις θερμίδες, καθώς αυτό μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό του σώματος.
Πώς πηγαίνετε σε δίαιτα βρώμης;
Η τυπική δίαιτα βρώμης διαρκεί δύο εβδομάδες. Θα πρέπει να τρώτε πλιγούρι βρώμης τρεις φορές την ημέρα για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο για τις πρώτες 7 ημέρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να τρώτε μόνο χυλό ολικής αλέσεως αντί για πλιγούρι βρώμης.
Μετά την πρώτη εβδομάδα, αρχίστε να μειώνετε τη συχνότητα των γευμάτων βρώμης σας σε μία ή δύο φορές την ημέρα σε συνδυασμό με ένα βαρύ γεύμα με χαμηλά λιπαρά, με συνολική θερμίδα ανά ημέρα που δεν υπερβαίνει τις 1.300 θερμίδες. Αυξήστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας και είναι εντάξει να τρώτε στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης.
Εάν η σκέψη για δύο ολόκληρες εβδομάδες κατανάλωσης πλιγούρι βρώμης είναι δύσκολη για εσάς, υπάρχει μια άλλη στρατηγική διατροφής βρώμης που απαιτεί μόνο να τρώτε πλιγούρι βρώμης δύο φορές την ημέρα για έξι συνεχόμενες ημέρες.
Ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση βρώμης;
Η βρώμη είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, οι οποίοι είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, οπότε χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει το σώμα. Μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερα επιβραδύνοντας την πέψη, δίνοντάς σας ένα μεγαλύτερο πλήρες αποτέλεσμα. Θα λάβετε συνολικά 28 γραμμάρια υδατανθράκων από ένα μπολ με απλό πλιγούρι βρώμης.
Ολόκληροι κόκκοι είναι επίσης γενικά χαμηλότεροι σε θερμίδες από άλλους εκλεπτυσμένους κόκκους, όπως το στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Ένα μπολ 250 γραμμαρίων απλού βρώμης βρασμένο σε νερό περιέχει μόνο περίπου 160 θερμίδες και 1,5 γραμμάρια λίπους. Αυτή η χαμηλή θερμιδική τιμή λαμβάνεται από την υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες του ίδιου του σίτου. Ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης που τρώτε θα παρέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών από τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες του σώματος των 25 γραμμαρίων.
Οι άνθρωποι που τρώνε πολλά ινώδη τρόφιμα αναφέρουν ταχύτερη απώλεια βάρους και χαμηλότερη περιφέρεια μέσης, δήλωσε μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition. Το Oatmeal περιέχει επίσης 2 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου και 6 τοις εκατό σιδήρου.
Άλλα οφέλη από την κατανάλωση βρώμης περιλαμβάνουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου του παχέος εντέρου. Ολόκληροι κόκκοι όπως η βρώμη μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να βοηθήσουν στην πέψη.
Αλλά να γνωρίζετε και τους κινδύνους
Εάν ακολουθηθεί σωστά, η δίαιτα βρώμης μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας γιατί σας κρατάει να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σε σύνθετους υδατάνθρακες. Υπάρχουν όμως ορισμένοι κίνδυνοι που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά τη δίαιτα βρώμης.
Η διατροφή βρώμης είναι περιοριστική. Είναι φυσικό να βαρεθείτε να τρώτε το ίδιο φαγητό για σχεδόν δύο ολόκληρες εβδομάδες, ειδικά όταν το μόνο που τρώτε είναι κουάκερ. Αυτή η πλήξη μπορεί να αραιώσει τη θέλησή σας, η οποία στο τέλος μπορεί να σας δυσκολεύσει να δεσμευτείτε να χάσετε βάρος, εάν μπείτε στον πειρασμό να παραιτηθείτε ή να κάνετε εξαπατήσεις ημέρες πολλές φορές.
Επιπλέον, η δίαιτα βρώμης είναι μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων και χαμηλών λιπαρών. Μερικοί γιατροί μπορεί να θεωρήσουν ότι η συνολική πρόσληψη θερμίδων από αυτήν τη δίαιτα είναι πολύ χαμηλή για να θεωρηθεί υγιεινή διατροφή. Επομένως, ίσως χρειαστεί να αντισταθμίσετε αυξάνοντας ελαφρώς τον αριθμό των θερμίδων.
Το κλειδί είναι να αναμίξετε το κουάκερ βρώμης σύμφωνα με το μέγεθος της μερίδας ανά γεύμα. Εάν δεν δώσετε ιδιαίτερη προσοχή, η λανθασμένη δίαιτα βρώμης θα σας κάνει πραγματικά λίπος. Παρασκευάστε το πλιγούρι βρώμης με λίγο αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αντί για απλό ζεστό νερό και προσθέστε μερικές φέτες φρούτων ή άλλων καλυμμάτων στην κορυφή του πολτού βρώμης σας. Για ένα μεγάλο γεύμα κατά το δεύτερο στάδιο, τρώτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως ψητό στήθος κοτόπουλου, μπριζόλα άπαχου κρέατος ή μια δίαιτα ψαριών.
Ως περισπασμός, επιλέξτε ένα σνακ με χαμηλές θερμίδες μετά το δείπνο. Συνεχίστε να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά αρκεί να κάνετε δίαιτα ως σνακ ανάμεσα στα γεύματα. Αυτή η στρατηγική μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε μια αυστηρή μονότονη διατροφή όπως η διατροφή βρώμης.
Χ
