Οδηγός για μια δίαιτα χωρίς ζάχαρη 30 ημερών & bull; γεια σου υγιή

Η υπερβολική κατανάλωση σακχάρου μπορεί όχι μόνο να οδηγήσει σε παχυσαρκία, αλλά και να αυξήσει τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση, στον κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Στην πραγματικότητα, ο δρ. Ο Joel Fuhrman, συγγραφέας του The End of Dieting, που ανέφερε η Daily Burn τόνισε ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης πρέπει να θεωρείται τόσο επικίνδυνη όσο το κάπνισμα. Για να καταπολεμήσετε αυτούς τους τρομερούς κινδύνους όσο το δυνατόν νωρίτερα, μπορείτε να ξεκινήσετε τη διατροφή σας χωρίς ζάχαρη. Παρακολουθήστε αυτό το άρθρο για να μάθετε πώς.

Ποιο είναι το μέγιστο όριο κατανάλωσης ζάχαρης ανά ημέρα;

Το όριο για την ημερήσια κατανάλωση ζάχαρης σε χαρτί που συνιστά το Υπουργείο Υγείας της Δημοκρατίας της Ινδονησίας ανά άτομο είναι 50 γραμμάρια ή ισοδύναμο 5-9 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα. Εάν μετρηθεί χρησιμοποιώντας αριθμούς, αυτό μπορεί να φαίνεται ήδη "γλυκύτητα". Στην πραγματικότητα, όμως, η μέση πρόσληψη μπορεί να είναι πολλές φορές μεγαλύτερη από αυτήν.

Το ποσό της πρόσληψης ζάχαρης Ινδονητών φτάνει πραγματικά τα 15 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα - ίσως ακόμη περισσότερο. Ο μέσος Αμερικανός μπορεί να φάει μια αφθονία ζαχαρούχων τροφών, ανεξαρτήτως μορφής, ισοδύναμο με 22 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Αυτός ο αριθμός είναι τριπλάσιος από αυτόν που προτείνει η American Heart Association.

Μια δίαιτα χωρίς ζάχαρη δεν σημαίνει διακοπή της κατανάλωσης ζάχαρης, πρέπει απλώς να είναι πολύ περιορισμένη

Γενικά, μια δίαιτα χωρίς ζάχαρη δεν εξαλείφει απαραίτητα την πρόσληψη ζάχαρης εντελώς. Ωστόσο, η ζάχαρη εξακολουθεί να απαιτείται από τον οργανισμό για την παροχή ενέργειας. Αυτή η δίαιτα αφορά περισσότερο τον περιορισμό της καθημερινής πρόσληψης ζάχαρης στο ελάχιστο.

Η ζάχαρη που αναφέρεται εδώ είναι η πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης από επιδόρπια, γλυκά ποτά, μεταποιημένα τρόφιμα και ελαφριά σνακ, στην τεχνητή ζάχαρη ως υποκατάστατο της κανονικής ζάχαρης. Η φυσική πρόσληψη ζάχαρης, είτε από φρούτα είτε λαχανικά, εξακολουθεί να λαμβάνεται υπόψη - αλλά και να παρακολουθείτε την ποσότητα.

Όταν κάνουν δίαιτα χωρίς ζάχαρη, οι άνδρες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 9 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα, ενώ οι γυναίκες πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψή τους σε όχι περισσότερο από 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα.

Ένας οδηγός για μια δίαιτα χωρίς ζάχαρη 30 ημερών

Μια δίαιτα χωρίς ζάχαρη που ακολουθείτε όσο το δυνατόν πιο πειθαρχημένη θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την καθημερινή πρόσληψη ζάχαρης και δεν είναι καν πιθανό αυτό να γίνει τελικά μέρος ενός μόνιμου υγιεινού τρόπου ζωής. Εδώ είναι τα βήματα:

Οι πρώτες 3 ημέρες

Μερικές φορές, η συμβουλή του «περιορισμού μέτρια» δεν είναι αρκετά ξεκάθαρη για τους περισσότερους ανθρώπους. "Αρκετά, πόσο;" Επιπλέον, αυτές οι διφορούμενες οδηγίες κρίνονται αναποτελεσματικές για άτομα που έχουν ήδη εθιστεί στη ζάχαρη. Γι 'αυτό, ο Brooke Alpert, ένας διατροφολόγος με άδεια από τη Νέα Υόρκη τονίζει ότι συνεχίζετε εξαλείφοντας τυχόν ζαχαρούχα τρόφιμα από τη διατροφή σας κατά τις πρώτες 3 ημέρες.

Αυτό περιλαμβάνει τη μη κατανάλωση φρούτων, αμυλούχων λαχανικών (π.χ. καλαμπόκι, γλυκοπατάτα, μανιόκα), το γάλα και τα παράγωγά του, το σιτάρι, καθώς και το αλκοόλ. Βασικά τρώτε μόνο πρωτεΐνες, λαχανικά και υγιή λίπη. Για παράδειγμα, πρωινό με τρία αυγά, μεσημεριανό γεύμα 300 γραμμάρια κοτόπουλου / ψαριού / tofu με βραστή σαλάτα λαχανικών και στη συνέχεια δείπνο με μενού που μοιάζει με μεσημεριανό (300 γραμμάρια πρωτεΐνης) με επιλογή λαχανικών που γεμίζουν, όπως λάχανο, μπρόκολο ή σπανάκι. Τα σνακ για όλη την ημέρα περιλαμβάνουν 100 γραμμάρια φασολιών και πίνετε μόνο τις ακόλουθες τρεις επιλογές: απλό νερό, απλό τσάι και πικρό μαύρο καφέ.

Τέταρτη έως έβδομη ημέρα

Μετά από 3 ημέρες επιτυχίας, μπορείτε να προσθέσετε μήλα. Μόλις αρχίσετε να απαλλαγείτε από την υπερβολική ζάχαρη, ακόμη και τα μήλα και τα κρεμμύδια θα έχουν τόσο γλυκιά όσο γλειφιτζούρια.

Από την τέταρτη έως την έβδομη ημέρα, μπορείτε να προσθέσετε ένα μήλο ή γαλακτοκομικό προϊόν, όπως γιαούρτι ή τυρί, κάθε μέρα. Ωστόσο, η επιλογή των γαλακτοκομικών προϊόντων πρέπει να είναι υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (χωρίς λιπαρά) και χωρίς ζάχαρη (χωρίς ζάχαρη). Το λίπος, οι ίνες και οι πρωτεΐνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης, οπότε αν επιλέξετε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το σώμα σας απορροφά τη ζάχαρη πιο γρήγορα.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικά λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως καρότα και μπιζέλια, καθώς και μπισκότα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

2η εβδομάδα

Κατά τη δεύτερη εβδομάδα, μπορείτε να προσθέσετε μια μερίδα μούρων που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μια επιπλέον μερίδα γάλακτος. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε πίσω λαχανικά με υδατάνθρακες, όπως καλαμπόκι, γλυκοπατάτες και σκουός πορτοκαλιού.

Σε αυτήν την εβδομάδα, εσύ είναι εντάξει να τρώτε τροφές ολικής αλέσεως (ολικής αλέσεως) για δείπνο. Για ένα σνακ, επιλέξτε μια φρέσκια φρουτοσαλάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη χωρίς την προσθήκη επιδέσμων ή άλλων γλυκαντικών. Τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία σας βοηθούν να χάσετε βάρος και να αισθανθείτε γεμάτοι για περισσότερο.

Εβδομάδα 3

Για την τρίτη εβδομάδα, μπορείτε προσθέτοντας ολόκληρους κόκκους όπως το κριθάρι, το κινόα και το πλιγούρι βρώμης, και ακόμη και μερικά ακόμη φρούτα, συμπεριλαμβανομένων σταφυλιών και γλυκών πορτοκαλιών. Εάν θέλετε, είναι εντάξει να πίνετε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί και μια ουγγιά καθαρής μαύρης σοκολάτας κάθε μέρα για αυτήν την εβδομάδα.

Εβδομάδα 4

Η τελευταία εβδομάδα της διατροφής χωρίς ζάχαρη είναι κυρίως η ίδια με το στάδιο συντήρησης. Θα πρέπει να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή που έχει χτιστεί από την πρώτη μέρα και να συνεχίσετε να δεσμεύεστε να τη συνεχίσετε.

Κατά την τέταρτη εβδομάδα, μπορείτε να απολαύσετε δύο καθημερινές μερίδες υδατανθράκων, όπως ρύζι και ψωμί. Μπορείτε να σνακ με σάντουιτς αυτήν την εβδομάδα. Αλλά απαντήστε επίσης με μπισκότα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες.

Επιτρέπεται η έξοδος από πόθους, αλλά υπάρχουν προϋποθέσεις

Στο μέλλον, αφού ολοκληρώσετε επιτυχώς μια δίαιτα χωρίς ζάχαρη 30 ημερών, μπορείτε απλά να σταματήσετε την επιθυμία σας. Αλλά περιορίστε μόνο ένα κομμάτι κέικ ή μία κουταλιά παγωτού εάν η επιθυμία να "τρώτε γλυκά τρόφιμα" δεν είναι πλέον ασταμάτητη.

Αφού περάσετε εβδομάδες χωρίς την παρουσία πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή σας, οι γεύσεις σας θα επαναφέρουν το "σύστημα" έτσι ώστε να μην είστε πλέον ευαίσθητοι στη γλυκύτητα των προστιθέμενων και τεχνητών σακχάρων, αναπτύσσοντας έτσι μια όρεξη για πραγματική ζάχαρη που είναι πιο υγιεινή από φρέσκια φαγητό. Αυτός είναι ο λόγος που επιδοθείτε σε γλυκά κάθε τόσο και μετά δεν θα αποτρέψετε τις προσπάθειές σας να επιστρέψετε από το μηδέν.

Μετά την 30η ημέρα μιας δίαιτας χωρίς ζάχαρη, μπορείτε να καταναλώνετε όλους τους τύπους φρούτων ως συνήθως.