Ελαφριά άσκηση μετά από αποβολή & ταύρος; γεια σου υγιεινα

Μετά από αποβολή, η άσκηση είναι ίσως το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε. Ωστόσο, η μέτρια άσκηση τις πρώτες 6 εβδομάδες μετά την αποβολή θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε δύναμη στο σώμα και στο μυαλό.

Η άσκηση έχει πολλά οφέλη, όπως η μείωση του άγχους ή της κατάθλιψης, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε σε άλλους ανθρώπους και να ανακουφίσετε την ένταση των μυών και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

Η εκμάθηση νέων πραγμάτων μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της αυτοπεποίθησης. Είναι φυσικό ότι δεν θέλετε πλέον να εκπαιδεύετε το σώμα σας σε μια εποχή όπως αυτή. Ωστόσο, η άσκηση αργά θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε την πλάτη σας.

Είναι καλύτερα να περιμένετε μέχρι να επισκεφθείτε τον γυναικολόγο σας πριν ξεκινήσετε έντονη άσκηση. Για παράδειγμα, επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε να τρέχετε ή δοκιμάστε ένα άθλημα που δεν έχετε κάνει στο παρελθόν. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές μέτριες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε τις πρώτες εβδομάδες.

Απλά χαλαρώστε, περιποιηθείτε τον εαυτό σας και κάντε ό, τι μπορείτε και πώς αισθάνεστε. Εδώ είναι μερικά αθλήματα που μπορείτε να δοκιμάσετε:

1. Περπατήστε

Το περπάτημα είναι η καλύτερη μορφή άσκησης για να ξεκινήσετε τη νέα μέρα μετά από αποβολή. Περπατώντας μόνοι σας μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε περίπλοκα και οδυνηρά γεγονότα. Το περπάτημα με έναν σύντροφο, φίλο ή μέλος της οικογένειας μπορεί να σας κάνει πιο ήρεμο.

Μπορεί να μην θέλετε να φύγετε από το σπίτι. Μπορεί να ανησυχείτε εάν βλέπετε γυναίκες με μωρά ή μπορεί να εξακολουθείτε να είστε έγκυες. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε ικανοί, ξεκινήστε κάνοντας βόλτες με λίγο καθαρό αέρα. Το περπάτημα σε ένα όμορφο μέρος, στο δάσος ή στο νερό, είναι επίσης χαλαρωτικό.

2. Χαμηλότερες πυελικές ασκήσεις

Ακόμα κι αν η αποβολή συνέβη το πρώτο τρίμηνο, οι μύες του πυελικού εδάφους θα εξακολουθούν να επηρεάζονται από ορμόνες.

Οι πυελικές ασκήσεις είναι ευεργετικές, οπότε προσπαθήστε να ξεκινήσετε το συντομότερο δυνατό. Η ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους θα αποκαταστήσει τον ιστό γύρω από τον κόλπο. Αυτή η άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία στην πυελική περιοχή, συμβάλλοντας στη μείωση του πρήγματος και του μώλωπα. Εάν έχετε ράμματα, αυτή η άσκηση δεν θα ανοίξει τις ραφές.

Μπορεί να θεωρήσετε ότι αυτή η άσκηση είναι άχρηστη τις πρώτες ημέρες ή εβδομάδες. Συνεχίστε, γιατί αυτό το άθλημα θα λειτουργήσει ακόμα κι αν δεν μπορείτε να το νιώσετε.

3. Άσκηση των κάτω κοιλιακών μυών

Οι ασκήσεις του κάτω κοιλιακού μυός μπορούν να βοηθήσουν στη συρρίκνωση του στομάχου μετά την εγκυμοσύνη. Οι κάτω κοιλιακοί μύες λειτουργούν με τους μύες του πυελικού εδάφους για να στηρίξουν την πλάτη και τη λεκάνη.

Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση, ξαπλωμένη στο πλάι σας ή στο στομάχι σας, ό, τι θεωρείτε πιο άνετο, με τα γόνατα λυγισμένα.

Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους κάτω πυελικούς μύες σας σαν να συμπιέζονται και να σηκώνονται. Φανταστείτε ότι συγκρατείτε ταυτόχρονα το αέριο και ουρείτε. Μόλις σφίξετε την κάτω λεκάνη σας, τραβήξτε αργά το κοιλιά σας μέσα και πάνω. Θα πρέπει να αισθάνεστε σφίξιμο των κάτω κοιλιακών μυών σας.

Κρατήστε το έτσι όπως μετράτε στο 10 χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας. Στη συνέχεια, χαλαρώστε αργά τους μυς. Περιμένετε τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Προσπαθήστε να αποφύγετε την κίνηση της πλάτης σας ή τη σύσφιξη των κοιλιακών μυών πάνω από τη μέση.

Καθίστε σε μια μπάλα γυμναστικής και με τα δύο πόδια στο πάτωμα, κατά προτίμηση σε χαλί ή χαλάκι για να βεβαιωθείτε ότι η μπάλα δεν γλιστράει μακριά από εσάς.

Πιέστε τους μύες του πυελικού εδάφους και την κάτω κοιλιακή χώρα και σηκώστε αργά το ένα πόδι από το πάτωμα. Θυμηθείτε να αναπνέετε. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, κατεβάζοντας αργά τα πόδια σας και χαλαρώνοντας τους μυς σας. Επαναλάβετε 5-10 φορές και στα δύο πόδια.

4. Γείρετε τη λεκάνη σας

Οι πυελικές κλίσεις είναι μια άσκηση που σας επιτρέπει να μετακινείτε ή να τεντώνετε απαλά την πλάτη σας και να εργάζεστε στους κοιλιακούς μυς σας. Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη. Μπορείτε να γείρετε τη λεκάνη σας ξαπλωμένη, καθιστή ή καθισμένη σε μια μπάλα γυμναστικής.

Πώς να γείρετε τη λεκάνη ενώ ξαπλώνετε:

Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στο κρεβάτι. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι. Λυγίστε τα γόνατά σας σηκώνοντας τα πόδια σας μπροστά από τους γλουτούς σας. Σφίξτε την κάτω λεκάνη σας και τραβήξτε τους κάτω κοιλιακούς μύες και, στη συνέχεια, πιέστε την κάτω πλάτη σας στο πάτωμα ή στο κρεβάτι. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και σηκώστε την πλάτη σας από το πάτωμα ή το κρεβάτι. Επαναλάβετε 10 φορές. Προσπαθήστε να μην κρατάτε την αναπνοή σας.

Πώς να γείρετε τη λεκάνη με σπορ μπάλα:

Καθίστε σε μια μπάλα γυμναστικής και με τα δύο πόδια στο πάτωμα, κατά προτίμηση σε χαλί ή χαλάκι για να αποτρέψετε την κύλιση της μπάλας.

Μετακινήστε την μπάλα εμπρός και πίσω με τους γλουτούς σας, έτσι ώστε τα ισχία σας να κινούνται μαζί. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους. Μπορείτε επίσης να μετακινήσετε τη μπάλα από πλευρά σε πλευρά για να δουλέψετε τους γοφούς σας.

5. Μετακινήστε τα πόδια

Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.

Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και αφήστε την πλάτη σας να χαλαρώσει καθώς απομακρύνετε τα πόδια σας από το σώμα σας, ισιώνοντας αργά τα γόνατά σας. Ο στόχος είναι να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς μυς έτσι ώστε η πλάτη να μην αψίδα.

Μόλις νιώσετε ότι η πλάτη σας αρχίζει να αψίδα, λυγίστε τα γόνατά σας ξανά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8-10 φορές.

Παρακολουθήστε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Καθώς οι κοιλιακοί μύες σας γίνονται πιο δυνατοί, θα είστε σε θέση να μετακινήσετε τα πόδια σας πιο μακριά πριν αρχίσει να αψίδα η πλάτη σας.

6. Γιόγκα

Η γιόγκα εστιάζει στην ισορροπία μεταξύ μυαλού, σώματος και αναπνοής.

Οι συνεδρίες γιόγκα συνήθως περιλαμβάνουν ασκήσεις χαλάρωσης και αναπνοής, στάσεις σώματος και μερικές φορές με στοιχεία διαλογισμού. Η γιόγκα μπορεί να ενισχύσει το σώμα σας και να σας βοηθήσει να ελέγξετε δυνατά συναισθήματα.

Χαλαρώστε. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με αυτήν τη μορφή άσκησης ή θέλετε να μιλήσετε για το πώς αισθάνεστε, επισκεφτείτε τη μαία, τον επαγγελματία υγείας ή το γιατρό σας.

Χ