Μάθετε τα τρία είδη υδατανθράκων & ταύρου; γεια σου υγιή

Γνωρίζατε ότι υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι υδατανθράκων στα τρόφιμα; Οι τρεις τύποι είναι:

• Άμυλα (τα οποία είναι επίσης γνωστά ως σύνθετοι υδατάνθρακες)
• Ζάχαρη
• Ινα

Μπορεί επίσης να έχετε ακούσει όρους όπως φυσικά σάκχαρα, εκχυλίσματα ζάχαρης, γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων, αλκοόλες σακχάρου, εξευγενισμένους κόκκους, ενισχυμένους κόκκους, σύνθετους υδατάνθρακες, ζαχαρούχα τρόφιμα και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι είστε μπερδεμένοι με το τι και πόσους τύπους υδατανθράκων πρέπει να καταναλώνονται.

Στην ετικέτα διατροφής, αυτός ο όρος "συνολικοί υδατάνθρακες" περιλαμβάνει και τους τρεις τύπους υδατανθράκων παραπάνω. Αυτά είναι τα ποσά που πρέπει να προσέχετε εάν κάνετε δίαιτα με υδατάνθρακες.

Αμυλο

Τα πλούσια σε άμυλο τρόφιμα περιλαμβάνουν:

• Λαχανικά με άμυλο όπως μπιζέλια, καλαμπόκι, φασολάκια και πατάτες
• Αποξηραμένα φασόλια, φακές και όσπρια όπως φασόλια pinto, φασόλια νεφρών, μαύρα φασόλια και φασόλια
• Σπόροι όπως σιτάρι, κριθάρι και ρύζι. Τα περισσότερα προϊόντα σιταριού παράγονται από αλεύρι σίτου, συμπεριλαμβανομένων ζυμαρικών, ψωμιού και μπισκότων, αλλά ο τύπος τροφής ποικίλλει επίσης με την προσθήκη ολόκληρων κόκκων.

Η ομάδα σιταριού μπορεί να υποστεί επεξεργασία ως πλήρες σιτάρι ή εξευγενισμένους κόκκους.

Το σιτάρι αποτελείται από τρία μέρη:

• Πίτουρο
• Σπόρος
• Ενδοσπερμ

Το πίτουρο είναι ένα σκληρό εξωτερικό περίβλημα. Αυτή η ενότητα περιέχει τις περισσότερες φυτικές ίνες καθώς και τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα Β.

Οι σπόροι είναι το επόμενο στρώμα και περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων λιπαρών οξέων και της βιταμίνης Ε.

Το ενδοσπέρμιο είναι το μαλακό μέρος στη μέση του κόκκου που περιέχει άμυλο. Ολόκληρο το σιτάρι σημαίνει ότι όλο το σιτάρι βρίσκεται στο φαγητό.

Εάν τρώτε ολόκληρο σιτάρι, επίσης σιτάρι ολικής αλέσεως που περιέχει πίτουρο, σπόρους και ενδοσπερμικά, τότε θα πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα δημητριακά. Εάν τρώτε εκλεπτυσμένους κόκκους που περιέχουν μόνο το ενδοσπερμείο ή μόνο μέρος του αμύλου, χάνετε πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Αυτό συμβαίνει επειδή ολόκληροι σπόροι περιέχουν όλους τους σπόρους και είναι πολύ πιο θρεπτικοί από τους εξευγενισμένους κόκκους.

Ζάχαρη

Η ζάχαρη είναι ένας άλλος τύπος υδατανθράκων. Σίγουρα γνωρίζετε επίσης απλά σάκχαρα ή υδατάνθρακες που είναι εύπεπτοι.

Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι ζάχαρης, δηλαδή:

• Φυσικά σάκχαρα όπως αυτά που βρίσκονται στο γάλα ή στα φρούτα
• Προστέθηκε ζάχαρη κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, όπως κονσερβοποιημένα φρούτα με παχύρρευστο σιρόπι ή για ψήσιμο.

Στην ετικέτα διατροφής, το συνολικό βάρος ζάχαρης που υπολογίζεται περιλαμβάνει τόσο τα φυσικά όσο και τα πρόσθετα σάκχαρα.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά ονόματα για τη ζάχαρη. Συνηθισμένα παραδείγματα είναι η επιτραπέζια ζάχαρη, η καστανή ζάχαρη, το σιρόπι, το μέλι, η ζάχαρη τεύτλων, η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, τα γλυκαντικά, η ζάχαρη άχνη, η ακατέργαστη ζάχαρη, το τουρμπίνα, το σιρόπι σφενδάμου, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, το σιρόπι αγαύης και το σιρόπι ζαχαροκάλαμου.

Μπορεί επίσης να έχετε δει επιτραπέζια ζάχαρη με τη χημική του ονομασία, σακχαρόζη. Η ζάχαρη φρούτων είναι επίσης γνωστή ως φρουκτόζη και η ζάχαρη γάλακτος ονομάζεται λακτόζη. Μπορείτε να προσδιορίσετε άλλους τύπους ζάχαρης στην ετικέτα, επειδή τα χημικά τους ονόματα καταλήγουν επίσης σε "-ose", για παράδειγμα γλυκόζη (επίσης γνωστή ως δεξτρόζη), φρουκτόζη (επίσης γνωστή ως λεβουλόζη) και λακτόζη και μαλτόζη.

Ινα

Οι ίνες προέρχονται από φυτά, επομένως δεν υπάρχουν ίνες σε ζωικά προϊόντα όπως γάλα, αυγά, κρέας, πουλερικά και ψάρια.

Η ίνα είναι μια ουσία σε φυτά ή φυτά που δεν μπορούν να αφομοιωθούν, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών και οσπρίων. Όταν καταναλώνετε ινώδη τρόφιμα, η ίνα θα περάσει από τα έντερα και δεν θα αφομοιωθεί.

Για μια υγιή κατάσταση του σώματος, οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 25-30 γραμμάρια ινών / ημέρα. Η πλειονότητα των ανθρώπων δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή τους. Επομένως, η αύξηση της ποσότητας φυτικών ινών στη διατροφή σας είναι μια σοφή επιλογή. Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν μόνο το ήμισυ της συνιστώμενης πρόσληψης ινών.

Οι ίνες ή οι ίνες συμβάλλουν στη διατήρηση της πεπτικής υγείας, σας βοηθούν να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας και σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι μετά το φαγητό.

Ως πρόσθετο όφελος, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και αυτό έχει προταθεί από ορισμένους ερευνητές ως ένα άλλο πλεονέκτημα της κατανάλωσης ινών.

Οι πηγές ινών περιλαμβάνουν:

• Φασόλια και όσπρια όπως μαύρα φασόλια, φασόλια, πίντα, όσπρια (garbanzos), λευκά φασόλια και φακές.
• Φρούτα και λαχανικά, ειδικά εκείνα με βρώσιμα δέρματα (για παράδειγμα, μήλα, καλαμπόκι και ξηροί καρποί) και εκείνα με βρώσιμα σπόρους (μούρα).
• Σπόροι όπως:
  • Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως. Αναζητήστε τρόφιμα που περιέχουν 3 γραμμάρια ή περισσότερες ίνες ανά μερίδα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που παρασκευάζονται με βρώμη και πίτουρο σίτου.
  • Σταρένιο ψωμί. Είναι μια καλή πηγή ινών, καθώς ένα κομμάτι ψωμί περιέχει τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών. Αναζητήστε ψωμί με συστατικά με βάση το σιτάρι, όπως το αλεύρι σίτου. Σήμερα, πολλά προϊόντα σιτηρών περιέχουν "επιπλέον ίνες" με προσθήκη ινών σε αυτά.
• Ξηροί καρποί, δοκιμάστε διάφορους τύπους ξηρών καρπών. Τα φιστίκια, τα καρύδια και τα αμύγδαλα είναι καλές πηγές ινών και υγιεινών λιπών, αλλά παρακολουθείτε τις μερίδες, επειδή αυτά τα καρύδια περιέχουν επίσης πολλές θερμίδες ακόμη και σε μικρές ποσότητες.

Γενικά, μια τέλεια πηγή ινών πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 5 γραμμάρια ή περισσότερο ανά μερίδα, αν και μια καλή πηγή ινών πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 2,5-4,9 γραμμάρια ανά μερίδα.

Ο καλύτερος τρόπος να τρώτε φυτικές ίνες είναι να τρώτε ινώδη τρόφιμα αντί να παίρνετε συμπληρώματα. Εκτός από τις φυτικές ίνες, αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, περιέχουν πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα για τον οργανισμό. Στην πραγματικότητα, είναι πιθανό αυτά τα δημητριακά ολικής αλέσεως να περιέχουν θρεπτικά συστατικά που δεν είναι ακόμη γνωστά ακόμη!

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι αυξάνετε σταδιακά την πρόσληψη ινών για να αποτρέψετε τον ερεθισμό του στομάχου. Να θυμάστε πάντα να αυξάνετε την πρόσληψη νερού και άλλων υγρών για να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα.

Χ