Πίνακας περιεχομένων:
- Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
- Πώς προσδιορίζουν οι ειδικοί τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου;
- Μερικά παραδείγματα τιμών γλυκαιμικού δείκτη τροφίμων
- Ποιοι είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη;
- Πώς επηρεάζει ο γλυκαιμικός δείκτης την υγεία;
Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Ο Γλυκαιμικός Δείκτης (GI) είναι ένα μέτρο που χρησιμοποιείται για να δείξει πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες που βρίσκονται στα τρόφιμα μπορούν να μετατραπούν σε ζάχαρη από το ανθρώπινο σώμα. Αυτό το μέτρο είναι κλίμακα από 0-100. Για παράδειγμα, η ραφιναρισμένη ζάχαρη, για παράδειγμα, έχει έναν αριθμό γλυκαιμικού δείκτη 100, αυτό σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες στην εξευγενισμένη ζάχαρη μετατρέπονται πολύ γρήγορα από το σώμα σε ζάχαρη για ενέργεια για το σώμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί επίσης να πληροφορήσει πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Όσο χαμηλότερη είναι η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη, τόσο λιγότερο θα επηρεάσει τα επίπεδα ινσουλίνης και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Αρχικά, οι υδατάνθρακες ταξινομήθηκαν σε δύο, δηλαδή απλούς υδατάνθρακες και σύνθετους υδατάνθρακες ανάλογα με το πόσο απλή ζάχαρη υπήρχε στο μόριο. Οι υδατάνθρακες που αποτελούνται από ένα ή δύο απλά σάκχαρα (όπως φρουκτόζη ή σακχαρόζη) ονομάζονται απλοί υδατάνθρακες. Εν τω μεταξύ, τα αμυλούχα τρόφιμα ονομάζονται σύνθετοι υδατάνθρακες επειδή το άμυλο αποτελείται από μεγάλες αλυσίδες απλών σακχάρων, δηλαδή γλυκόζη.
Η σύσταση για την κατανάλωση πιο σύνθετων υδατανθράκων έναντι απλών υδατανθράκων πηγάζει από την υπόθεση ότι τα αμυλούχα τρόφιμα αυξάνουν μόνο μια μικρή ποσότητα σακχάρου στο αίμα μετά την κατάποση σε σύγκριση με τα απλά σάκχαρα. Αυτή η υπόθεση θεωρείται ακατάλληλη επειδή η απόκριση του σακχάρου στο αίμα σε κάθε τύπο σύνθετων τροφών με υδατάνθρακες είναι διαφορετική. Ως εκ τούτου, ξεκίνησε η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη όπου κάθε τροφή μετράται πόσο επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Πώς προσδιορίζουν οι ειδικοί τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου;
Για να προσδιοριστεί η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη ενός τροφίμου, οι εθελοντές σε καλή υγεία θα κληθούν να τρώνε τρόφιμα που θέλουν να μετρήσουν τον γλυκαιμικό δείκτη, αυτή η τροφή πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 50 γραμμάρια υδατανθράκων. Στη συνέχεια, οι εθελοντές θα κληθούν να φάνε ένα μάρτυρα (με τη μορφή ψωμιού ή καθαρής γλυκόζης) με την ίδια ποσότητα υδατανθράκων. Μετά από αυτό, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα θα μετρώνται περιοδικά. Οι αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση των δύο τύπων τροφίμων θα υπολογιστούν και θα συγκριθούν μέχρι να βρεθεί ο αριθμός του γλυκαιμικού δείκτη.
Μερικά παραδείγματα τιμών γλυκαιμικού δείκτη τροφίμων
Όσο μικρότερος είναι ο αριθμός του γλυκαιμικού δείκτη, τόσο λιγότερος αντίκτυπος θα έχει στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Ο γλυκαιμικός δείκτης ομαδοποιείται σε:
- <55: χαμηλό
- 56-69: μέτρια
- > 70: υψηλή
Παραδείγματα της τιμής του γλυκαιμικού δείκτη ορισμένων τροφίμων περιλαμβάνουν:
- Λευκό ψωμί: κάθε 30 γραμμάρια, η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη είναι 71 (υψηλή)
- Μπανάνες: κάθε 120 γραμμάρια της τιμής του γλυκαιμικού δείκτη είναι 60 (μέτρια)
- Μέλι: κάθε 25 γραμμάρια, η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη είναι 61 (μέτρια)
- Χυμός κονσερβοποιημένης ντομάτας: κάθε 250 ml της τιμής του γλυκαιμικού δείκτη είναι 38 (χαμηλή)
- Πλιγούρι βρώμης: κάθε 250 γραμμάρια της τιμής του γλυκαιμικού δείκτη είναι 55 (χαμηλή)
- Μήλα: κάθε 120 γραμμάρια της τιμής του γλυκαιμικού δείκτη είναι 39 (χαμηλή)
- Σόγια: κάθε 150 γραμμάρια η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη είναι 15 (χαμηλή)
- Καρότα: κάθε 80 γραμμάρια η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη είναι 35 (χαμηλή)
Ποιοι είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη;
Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου δεν είναι πάντα η ίδια τιμή. Αρκετοί παράγοντες επηρεάζουν την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη, συγκεκριμένα:
- Πώς να προετοιμάσετε ή να προετοιμάσετε φαγητό: διάφορα συστατικά στα τρόφιμα όπως λίπος, φυτικές ίνες και οξέα (που βρίσκονται στο λεμόνι ή το ξύδι) μειώνουν γενικά το επίπεδο του γλυκαιμικού δείκτη. Όσο περισσότερο μαγειρεύετε αμυλούχα τρόφιμα, όπως τα ζυμαρικά, για παράδειγμα, τόσο υψηλότερος θα είναι ο γλυκαιμικός δείκτης.
- Επίπεδο ωριμότητας: στα φρούτα ειδικά, το επίπεδο ωρίμανσης θα επηρεάσει σημαντικά την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη. Για παράδειγμα, όσο πιο ώριμη είναι μια μπανάνα, τόσο υψηλότερη θα είναι η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη.
- Οποιοδήποτε άλλο φαγητό τρώτε: η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη καθορίζεται με βάση κάθε τύπο τροφής. Στην πραγματικότητα, τείνουμε να τρώμε πολλά είδη τροφίμων πιο συχνά ταυτόχρονα. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χωνεύει υδατάνθρακες. Εάν τρώτε τρόφιμα που έχουν υψηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη, συνιστάται να το αναμίξετε με τρόφιμα με χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη.
- Κατάσταση σώματος: ηλικία, σωματική δραστηριότητα και πόσο γρήγορα το σώμα σας αφομοιώνει τα τρόφιμα επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αφομοιώνει και αντιδρά στους υδατάνθρακες.
Πώς επηρεάζει ο γλυκαιμικός δείκτης την υγεία;
Παρόλο που ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια παράμετρος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, ο γλυκαιμικός δείκτης δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως η μόνη παράμετρος για την επιλογή του τύπου τροφής που θα καταναλώνετε. Για παράδειγμα, τα πατατάκια έχουν χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη, αλλά αν κοιτάξετε την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα πατατάκια έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Έτσι, εκτός από την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη, πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στα άλλα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα τρόφιμα που καταναλώνετε.
