Πίνακας περιεχομένων:
- Το έντονο στρες μπορεί να προκαλέσει δύσπνοια
- Γιατί παίρνει βαθιές ανάσες για ανακούφιση από το άγχος;
- Πώς να χρησιμοποιήσετε τεχνικές βαθιάς αναπνοής για την αντιμετώπιση του άγχους
Μία συμβουλή που προέρχεται συνήθως από το στόμα των ανθρώπων γύρω μας όταν βλέπουν ότι προσπαθούμε να αντιμετωπίσουμε με έντονο στρες το «άγχος». Πρώτα μια ανάσα. " Ακόμα κι αν μερικές φορές η ακρόαση μπορεί να κάνει την καρδιά σας ακόμα πιο ζεστή, αποδεικνύεται ότι η συμβουλή αυτού του προγόνου έχει και ένα σημείο, ξέρετε!
Η επιστημονική έρευνα έχει δείξει ότι η λήψη μερικών στιγμών για να είστε μόνος και να κάνετε βαθιές αναπνοές μπορεί να σας κάνει πιο ήρεμο και πιο χαλαρό. Αλλά ποιος είναι ο λόγος;
Το έντονο στρες μπορεί να προκαλέσει δύσπνοια
Όταν εισπνέετε, το διάφραγμα σας σφίγγει και κινείται προς τα κάτω για να κάνει χώρο για τους πνεύμονες να επεκταθούν, γεμίζοντας με οξυγόνο. Στη συνέχεια, το διάφραγμα θα χαλαρώσει ξανά και θα ανεβεί στην κοιλότητα του θώρακα καθώς εκπνέετε. Ο μέσος ρυθμός αναπνοής για έναν υγιή ενήλικα σε χαλαρή κατάσταση είναι 12-20 αναπνοές ανά λεπτό.
Αλλά όταν βρισκόμαστε σε μια αγχωτική κατάσταση, το διάφραγμα ισοπεδώνεται, έτσι αρχίζουμε να αναπνέουμε γρήγορα και ρηχά. Η ρηχή αναπνοή προκαλεί στους πνεύμονες να μην πάρουν το μέγιστο μέρος οξυγονωμένου αέρα. Ως αποτέλεσμα, γίνεστε δύσπνοια. Η αντίδραση πανικού και η δυσφορία από το να μην μπορείτε να αναπνέετε κανονικά μπορούν να αυξήσουν περαιτέρω το άγχος, την αρτηριακή σας πίεση και τα επίπεδα άγχους.
Γιατί παίρνει βαθιές ανάσες για ανακούφιση από το άγχος;
Υπάρχει πολλή έρευνα που δείχνει τα οφέλη για την υγεία των σωστών τεχνικών βαθιάς αναπνοής. Τα άτομα που έχουν άσθμα, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαταραχές άγχους, κατάθλιψη, αϋπνία και χρόνιο πόνο έχουν αναφέρει βελτιώσεις αφού μάθουν να αναπνέουν σωστά.
Το οξυγόνο που εισέρχεται αντικαθιστά το διοξείδιο του άνθρακα που βγαίνει όταν αναπνέουμε βαθιά φέρνει πολλές μυρωδιές στο σύστημα του σώματος. Ο έλεγχος της αναπνοής αναφέρεται ότι επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και μειώνει ή σταθεροποιεί την αρτηριακή πίεση. Αυτό έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα στρες.
Αλλά αποδεικνύεται ότι το κλειδί πίσω από την αποτελεσματικότητα των τεχνικών βαθιάς αναπνοής για την αντιμετώπιση του άγχους τόσο σωματικά όσο και ψυχικά, δεν είναι μόνο μέρος της πρόσληψης οξυγόνου που λαμβάνεται από τους πνεύμονες. Αλλά και από μια νευρική οδό στον εγκέφαλο που ελέγχει το αναπνευστικό σας σύστημα.
Μια κοινή ερευνητική ομάδα από το Πανεπιστήμιο Stanfod University School of Medici και το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια διαπίστωσαν ότι το ανθρώπινο αναπνευστικό σύστημα επηρεάζεται από ένα νευρικό κύκλωμα στον εγκέφαλο που ονομάζεται σύμπλεγμα προ-Bötzinger. Αυτό βρίσκεται στη βάση του εγκεφαλικού στελέχους που ονομάζεται pons. Βρήκαν μια ομάδα νευρώνων στο σύμπλεγμα πριν από το Bötzinger που στέλνει σήματα σε μια περιοχή των πόνων που ρυθμίζει την εγρήγορση, την προσοχή και το άγχος.
Είναι επίσης αυτή η περιοχή των νεύρων που επηρεάζει τα συναισθήματά σας όταν αναστενάζετε, χασμουρητό, χασμουρητό, κοιμάστε, γελάτε και λυγίζετε. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτές οι περιοχές παρακολουθούν τα πρότυπα αναπνοής σας και στη συνέχεια αναφέρουν τα ευρήματά τους σε άλλες δομές του εγκεφάλου που επηρεάζουν τα συναισθήματα. Αυτό επηρεάζει τα συναισθήματά σας όταν είστε αγχωμένοι.
Με τον έλεγχο της αναπνοής σας, μπορείτε να εστιάσετε τις σκέψεις σας σε αργή, βαθιά αναπνοή, η οποία σας βοηθά να απαλλαγείτε από αγχωτικές σκέψεις και αισθήσεις. Η βαθιά αναπνοή ηρεμεί τα νεύρα στον εγκέφαλο. Αυτός είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο η βαθιά ανάσα μπορεί να είναι ένας τόσο ισχυρός τρόπος αντιμετώπισης του στρες.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τεχνικές βαθιάς αναπνοής για την αντιμετώπιση του άγχους
Για να χρησιμοποιήσετε τεχνικές αναπνοής για την αντιμετώπιση του άγχους και του άγχους, είναι σημαντικό να εξασκείτε βαθιά αναπνοή κάθε μέρα. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι πρώτα να βρείτε ένα ήσυχο, άνετο μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε.
Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αναπνέετε κανονικά όπως θα κάνατε κανονικά και τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας. Στη συνέχεια, εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, αφήνοντας το στήθος και την κάτω κοιλιακή χώρα να επεκταθεί μέχρι να αισθανθείτε τα χέρια σας να ανεβαίνουν επίσης. Αυτό σημαίνει ότι το διάφραγμα κινείται προς τα κάτω για να δώσει χώρο στους πνεύμονές σας να γεμίσουν με οξυγονωμένο αέρα. Αφήστε το στομάχι σας να αναπτυχθεί μέχρι να φτάσει στη μέγιστη χωρητικότητά του.
Κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα λεπτά και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας (ή μέσω της μύτης σας εάν αυτό είναι πιο άνετο). Πρέπει επίσης να νιώσετε ότι τα χέρια σας πέφτουν αργά. Επαναλάβετε για λίγα λεπτά.
Η εξάσκηση τεχνικών βαθιάς αναπνοής κάθε μέρα θα εξοικειώσει το σώμα σας με την αναπνοή με τον σωστό τρόπο. Με αυτόν τον τρόπο, όταν βρίσκεστε σε αγχωτική κατάσταση, θα χρησιμοποιήσετε ενστικτωδώς αυτήν την τεχνική αναπνοής για να αντιμετωπίσετε το άγχος.
