3 τύποι δίαιτας για όσους από εσάς χτίζετε μυ

Η άσκηση από μόνη της δεν θα σας δώσει μεγάλους, πυκνούς μύες. Στην πραγματικότητα, η έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας στο σώμα σας. Επομένως, πρέπει να υιοθετήσετε μια ειδική δίαιτα για να χτίσετε τη μυϊκή μάζα και να τη διατηρήσετε ισχυρή.

Η καλύτερη διατροφή για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας

Φυσικά, δεν είναι εύκολο να προσαρμόσετε τον τύπο και την ποσότητα των τροφίμων που πρέπει να φάτε. Για να σας διευκολύνει να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα, οι δίαιτες που πρέπει να ακολουθήσετε συνοψίζονται στις ακόλουθες δίαιτες:

1. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό των διαφόρων κυττάρων που αποτελούν το σώμα σας. Το σώμα το χρειάζεται για να χτίσει μύες, τένοντες, όργανα και δέρμα. Οι πρωτεΐνες σχηματίζουν επίσης ένζυμα και ορμόνες που βοηθούν στη λειτουργία διαφόρων συστημάτων στο σώμα.

Αναφέρεται σε βαθιές μελέτες Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής, Χρειάζεστε έως και 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Εάν ζυγίζετε 60 κιλά, αυτό σημαίνει ότι η διατροφή σας πρέπει να πληροί 96 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για να χτίσει μυϊκή μάζα. Το παρακάτω είναι ένα παράδειγμα ενός καθημερινού μενού σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορείτε να ακολουθήσετε:

Πρωινό: 3 αυγά, 1 φύλλο τοστ με φυστικοβούτυρο και 1 αχλάδι
Μεσημεριανό: 1 μεσαία φέτα σολομού, επεξεργασμένη με ελαιόλαδο, ανάμεικτα λαχανικά και 1 μήλο
Βραδινό: 1 κομμάτι βόειο κρέας, βραστή γλυκοπατάτα και καστανό ρύζι

2. Διατροφή Paleo

Η αρχή της παλαιάς διατροφής είναι μια διατροφή που αποτελείται από μια ποικιλία τροφών που καταναλώνονται κατά την Παλαιολιθική εποχή. Τα τρόφιμα σε αυτή τη διατροφή περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και παρόμοια που είχαν ληφθεί προηγουμένως με το κυνήγι ή τη συλλογή.

Η παλαιό δίαιτα είναι αποχή από σύγχρονα τρόφιμα, μεταποιημένα προϊόντα, καθώς και προϊόντα διατροφής που παράγονται από τη γεωργία ή τα ζώα. Πρέπει επίσης να περιορίσετε την κατανάλωση αλατιού, ζάχαρης και τεχνητών γλυκαντικών, γάλα, σιτάρι και μερικά φυτικά έλαια.

Αν και υπάρχουν ορισμένες πηγές πρωτεϊνών που δεν καταναλώνονται, αυτή η δίαιτα μπορεί ακόμα να βοηθήσει στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Ο λόγος είναι ότι μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνες από διάφορους τύπους κρέατος, ξηρών καρπών και σπόρων.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα μενού ημέρας που μπορείτε να δοκιμάσετε:

Πρωινό: 2 αυγά και σαλάτα και 1 φέτα του αγαπημένου σας φρούτου
Μεσημεριανό: σάντουιτς γεμίστε το κρέας και τα λαχανικά, και μια χούφτα μικτών ξηρών καρπών
Βραδινό: ανακατέψτε το βόειο κρέας και τα λαχανικά, τη γλυκοπατάτα και τα φρούτα

3. Η κετο διατροφή

Η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων αναγκάζει το σώμα να στραφεί στην καύση λίπους ως κύρια πηγή ενέργειας. Αυτή η μετάβαση προκαλεί στο σώμα να βιώσει μια κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.

Ενώ βρίσκεστε στη δίαιτα κετο, μπορείτε να φάτε μια ποικιλία πηγών ζωικών πρωτεϊνών, ξηρούς καρπούς, σπόρους, υγιή έλαια και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης, λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, δημητριακών ολικής αλέσεως και όλων των φρούτων εκτός από αβοκάντο και μούρα.

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λιπαρά δεν δημιουργούν άμεσα μυς. Ωστόσο, η υψηλή πρόσληψη λίπους είναι χρήσιμη έτσι ώστε το σώμα να επικεντρώνεται στην καύση λίπους. Με αυτόν τον τρόπο καίγεται μόνο το λίπος χωρίς να απαιτείται πρωτεΐνη σε συνθήκες χαμηλών υδατανθράκων.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα ενός καθημερινού μενού για τη διατροφή κετο:

Πρωινό: 2 βραστά αυγά, 1 ντομάτα και ομελέτα με τυρί
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο σαλάτα με ελαιόλαδο και φέτα συν γάλα αμυγδάλου
Βραδινό: σοτάρετε τα κεφτεδάκια με τριμμένο τυρί και λαχανικά

Η διατροφή και η άσκηση παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Η τροφή παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την οικοδόμηση των μυών, ενώ η σωματική άσκηση θα εκπαιδεύσει και θα την κάνει πιο δυνατή.

Κάθε τύπος διατροφής έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Μερικοί άνθρωποι έχουν επίσης ιατρικές παθήσεις που τους εμποδίζουν να ακολουθήσουν ορισμένες δίαιτες. Για να βρείτε τον πιο κατάλληλο τύπο διατροφής, προσπαθήστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα.