Προπόνηση δύναμης ή καρδιο, ποιο πρώτο έρχεται;

Ίσως να μπερδεύεστε συχνά για το τι θέλετε να κάνετε όταν αρχίζετε να ασκείτε, είτε για καρδιο άσκηση είτε για προπόνηση μυϊκής δύναμης (προπόνηση δύναμης). Χαλαρώστε, δεν είστε μόνοι, πραγματικά. Πολλοί άνθρωποι μπερδεύονται με αυτό. Πρέπει να εκπαιδεύσετε τους μυς πρώτα ή να κινηθείτε γρήγορα με καρδιο ασκήσεις;

Πρέπει πρώτα να κάνετε προπόνηση μυϊκής δύναμης ή καρδιο;

Η αναφορά από τη σελίδα του Verrywell Fit, στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει ακόμη σωστή ή λάθος απάντηση, τι πρέπει να κάνετε για πρώτη φορά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό εξαρτάται από την επιλογή κάθε ατόμου και την τρέχουσα κατάστασή του. Ο σκοπός της άσκησης που πραγματοποιείται επίσης επηρεάζει σίγουρα αυτό, οπότε θα είναι ευκολότερο για εσάς να αποφασίσετε.

Για παράδειγμα, εάν ο κύριος στόχος σας είναι να χτίσετε μεγαλύτερους και ισχυρότερους μύες, τότε η προπόνηση μυϊκής δύναμης πρέπει να έχει προτεραιότητα έναντι του καρδιο, ώστε να μπορείτε να δώσετε όλη σας τη δύναμη και την ενέργειά σας για την επίτευξη αυτού του στόχου.

Αντίθετα, εάν εστιάζετε πραγματικά στην απώλεια βάρους και θέλετε να κάψετε περισσότερο λίπος, μπορείτε να δώσετε προτεραιότητα στην άσκηση καρδιο άσκησης πρώτα. Όχι ότι η προπόνηση δύναμης μυών δεν θα κάψει λίπος, ε; Και οι δύο θα μειώσουν το σωματικό λίπος, αλλά πράγματι με διαφορετικούς τρόπους και με διαφορετικές ταχύτητες.

Γιατί το καρδιο είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους;

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, το καρδιο πριν από την προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή. Επειδή η καρδιο κατάρτιση θα προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες όπως:

Μεγιστοποίηση της καύσης θερμίδων στο σώμα

Το να κάνετε καρδιο πρώτα μεγιστοποιεί πραγματικά τις δαπάνες θερμίδων της πρώτης σας προπόνησης. Μια καρδιο συνεδρία θα κάψει περισσότερες θερμίδες από μια προπόνηση δύναμης ή μια προπόνηση δύναμης.

Αυξήστε το αποτέλεσμα καύσης θερμίδων μετά την άσκηση

Το να κάνετε καρδιο πρώτα μπορεί να μεγιστοποιήσει την ποσότητα EPOC (Υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση). Όσο υψηλότερη είναι η ποσότητα EPOC, τόσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των θερμίδων μετά την προπόνηση που θα κάψει το σώμα.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Planning Research, ακολούθησε 10 άνδρες που ολοκλήρωσαν 3 διαφορετικούς τύπους άσκησης:

Απλώς κάντε προπόνηση με βάρη
Κάνετε προπόνηση με βάρη και μετά τρέξτε
Κάνοντας προπόνηση τρεξίματος και μετά προπόνηση με βάρη

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι, το μεγαλύτερο φαινόμενο καύσης θερμίδων βρέθηκε όταν κάνατε προπόνηση σε τρέξιμο ακολουθούμενο από προπόνηση με βάρη. Αυτή η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η προπόνηση σε τρέξιμο θα είναι πιο δύσκολο να γίνει αφού το σώμα έχει κάνει πρώτα προπόνηση με βάρη, ειδικά αν η προπόνηση με βάρη γίνεται για να εκπαιδεύσει τη δύναμη των μυών των ποδιών.

Επομένως, εάν κάνετε προπόνηση με βάρη πρώτα και μετά τρέξετε, θα νιώσετε κουρασμένοι γρηγορότερα επειδή έχετε προηγουμένως ανυψώσει βάρη που χρειάζονται ενέργεια.

Εάν γίνεται σε κοντινή απόσταση, μπορεί να μην είναι αποτελεσματικό

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε επίσης στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research διαπίστωσε ότι η άσκηση καρδιο που ακολουθείται από προπόνηση δύναμης δεν άλλαξε τη μυϊκή δύναμη ή την αντοχή των μυών, δήλωσε μια μελέτη 3 μηνών.

Αναφέρθηκε στη σελίδα Livestrong, μια άλλη μελέτη στο Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise διαπίστωσε ότι η καρδιο προπόνηση με τη μορφή αερόβιας άσκησης ελαφριάς μέτριας έντασης πριν από την προπόνηση βάρους είχε μικρή επίδραση στον τρόπο συστολής των μυών. Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα είναι τόσο μικρό που δεν επηρεάζει τη φυσική ικανότητα του σώματος να εκτελέσει την επόμενη προπόνηση.

Επομένως, για όσους από εσάς στοχεύετε στην προπόνηση για την ανάπτυξη μυών, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε πάρα πολύ για την επίδραση της καρδιακής προπόνησης στην επόμενη σας προπόνηση. Ωστόσο, ξεκινήστε σύμφωνα με τους στόχους σας, έτσι ώστε να καταναλώνεται η μέγιστη ενέργεια.

Αθλητικοί κανόνες για αρχάριους

Εάν ξεκινάτε απλώς με τακτική άσκηση, δεν χρειάζεται να μπερδευτείτε σχετικά με το ποιο θα διαλέξετε. Στην επιλογή του σωστού αθλητισμού, υπάρχουν 3 πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη:

Προορισμός

Όλες οι επιλογές είναι προσαρμόσιμες για σκοπούς. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε συνολικό βάρος, είναι καλύτερο να κάνετε καρδιο πρώτα για να μεγιστοποιήσετε τον χρόνο προπόνησής σας.

Για παράδειγμα, εάν έχετε έναν στόχο να μπορείτε να κάνετε μαραθώνιο. Θα πρέπει να εστιάσετε την καλύτερη ενέργειά σας στην προπόνηση τρεξίματος και να προγραμματίσετε λιγότερη προπόνηση δύναμης.

Εάν η πρώτη προπόνηση δύναμης μυών ή η άρση βάρους αισθάνεται καλά στο σώμα σας, τότε κάντε το. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να συνηθίσετε την τακτική, συνεπή άσκηση.

Πρόγραμμα

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν χρόνο να κάνουν προπόνηση σε καρδιο και δύναμη σε ξεχωριστές ώρες. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν τέτοιο χρόνο προπόνησης, οπότε πρέπει να συνδυάσουν τα προγράμματα προπόνησής τους. Στην πραγματικότητα και οι δύο δεν είναι κακοί, το σημαντικό είναι να αφιερώσετε χρόνο για να ασκηθείτε σύμφωνα με αυτό που μπορείτε να κάνετε.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε προπόνηση με καρδιακή και μυϊκή δύναμη στο ίδιο χρονικό διάστημα, για παράδειγμα προπόνηση προπόνηση κυκλώματος υψηλής έντασης. Αυτή η άσκηση παρέχει τα οφέλη τόσο της καρδιακής όσο και της μυϊκής προπόνησης ταυτόχρονα και για μικρό χρονικό διάστημα.