Πίνακας περιεχομένων:
Για όσους από εσάς προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος, είναι πολύ φυσικό να θέλετε να αισθανθείτε αμέσως το βάρος. Ωστόσο, η αύξηση βάρους πρέπει να συμβαίνει σταδιακά κάθε μήνα. Προορίζεται ότι το σώμα είναι συνηθισμένο στις αλλαγές που προκύπτουν με την αύξηση βάρους.
Για να προσδιορίσετε πόση αύξηση βάρους είναι ιδανική κάθε μήνα, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες πληροφορίες.
Πόση αύξηση βάρους συνιστάται;
Η απόκτηση βάρους στο ιδανικό είναι τόσο δύσκολη όσο και η απώλεια βάρους.
Ο λόγος είναι ότι πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η αύξηση βάρους γίνεται με υγιή τρόπο και ότι η αύξηση βάρους δεν κυριαρχείται μόνο από το λίπος.
Η αρχή της αύξησης του σωματικού βάρους είναι η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων σε ποσότητα μεγαλύτερη από αυτή που καίγεται.
Όλες αυτές οι θερμίδες προέρχονται από τρεις πηγές, δηλαδή υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες που περιέχονται στα τρόφιμα.
Για να αποκτήσετε 1 κιλό σωματικού βάρους, πρέπει να πάρετε επιπλέον 1.500 kcal θερμίδων.
Ωστόσο, φυσικά, αυτές οι επιπλέον θερμίδες πρέπει να διαιρεθούν έτσι ώστε η αύξηση βάρους κάθε μήνα να παραμένει υγιής. Μπορείτε να το χωρίσετε σε μία εβδομάδα σε 215 θερμίδες την ημέρα.
Εάν η μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι 2.000 kcal, αυτό σημαίνει ότι η συνολική σας απαίτηση θερμίδων θα είναι 2.215 kcal ανά ημέρα.
Με την κατανάλωση πολλών θερμίδων, μπορείτε να κερδίσετε 1 κιλό την εβδομάδα.
Η αύξηση βάρους 0,5-1 κιλών την εβδομάδα είναι ακόμα σχετικά ασφαλής. Αυτό το ποσό ισοδυναμεί με 1-4 κιλά ανά μήνα.
Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στην αύξηση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
Ο φυσιολογικός ΔΜΣ είναι στην περιοχή 18.5-24.9. Αν και μικρό, αυτό το ποσοστό μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στο σωματικό βάρος εάν συνεχίσει να αυξάνεται σταθερά.
Η αύξηση του βάρους κάθε μήνα πρέπει επίσης να είναι υγιής
Πρόσθετες θερμίδες μπορούν να βρεθούν εύκολα σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων.
Ωστόσο, η κατανάλωση οποιουδήποτε φαγητού χωρίς να κοιτάξουμε τη διατροφή δεν είναι ένας υγιής τρόπος για να αυξήσεις το βάρος.
Για παράδειγμα, ένα πιάτο πρόχειρο φαγητό μπορεί να σας δώσει εκατοντάδες θερμίδες, αλλά αυτές οι πολλές θερμίδες μετατρέπονται γρήγορα σε λίπος.
Το σώμα χρειάζεται λίπος, αλλά η πρόσληψή του πρέπει να ελέγχεται και να συνοδεύεται από άλλα θρεπτικά συστατικά.
Τώρα συγκρίνετε όταν λαμβάνετε επιπλέον θερμίδες από θρεπτικά τρόφιμα πυκνά. Η αύξηση βάρους κάθε μήνα δεν είναι μόνο σταθερή, αλλά και υγιής.
Η τροφή που τρώτε θα μετατραπεί σε ενέργεια, ενώ η περίσσεια αποθηκεύεται ως μυς.
Ακολουθούν ορισμένοι τύποι τροφίμων και ποτών που μπορείτε να καταναλώσετε για να αυξήσετε το βάρος σας υγιεινά:
- Ρύζι, πατάτες, βρώμη, κινόα, καλαμπόκι και γλυκοπατάτες
- Ψωμί ολικής
- Ολόκληρα αυγά
- Γάλα, τυρί και γιαούρτι πλήρες σε λιπαρά
- Smoothie φρούτα και λαχανικά
- Ξηροί καρποί και μαρμελάδα
- Αποξηραμένα φρούτα
- Αβοκάντο
- κόκκινο κρέας
- Σολομός και διάφορα λιπαρά ψάρια
- Ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο και λάδι καρύδας
- Συμπληρώματα πρωτεΐνης, όπως ποτά σε σκόνη ορρός γάλακτος
Είτε χάνετε είτε κερδίζετε βάρος, και τα δύο πρέπει να γίνονται αργά. Αυτό το κάνετε παρακολουθώντας την αύξηση βάρους σας κάθε μήνα, ώστε να μην υπερβαίνει το συνιστώμενο εύρος.
Επίσης, βεβαιωθείτε ότι οι επιπλέον θερμίδες που καταναλώνετε προέρχονται από πηγές τροφίμων με πυκνά θρεπτικά συστατικά. Επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
Μην ξεχνάτε, ολοκληρώστε το πρόγραμμα διατροφής σας με άσκηση για να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα και να διατηρήσετε την ποσότητα λίπους υπό έλεγχο.
Χ
