Πηγή βιταμίνης b12 για χορτοφάγους, εκτός από τα συμπληρώματα

Η βιταμίνη Β12 είναι ένα από τα μεγαλύτερα διατροφικά προβλήματα για τους χορτοφάγους, επειδή οι πιο άφθονες πηγές βιταμίνης Β12 είναι ζωικές τροφές. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το 92% των βίγκαν που απέφυγαν όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος και των αυγών, είχαν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Δύο στους τρεις χορτοφάγους που εξακολουθούν να καταναλώνουν γάλα και αυγά έχουν επίσης ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.

Επομένως, εάν κάνετε δίαιτα για χορτοφάγους, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στην πρόσληψη αυτών των θρεπτικών ουσιών. Ποιες είναι οι καλές πηγές βιταμίνης Β12 για έναν χορτοφάγο; Δείτε την παρακάτω λίστα!

Γιατί χρειαζόμαστε βιταμίνη Β12;

Αν και είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό, η βιταμίνη Β12 χρειάζεται από τον οργανισμό για τις ακόλουθες λειτουργίες.

Παίξτε σημαντικό ρόλο στη διαίρεση των κυττάρων και στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για να σχηματίσει το DNA έτσι ώστε να γίνει ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό.
Η βιταμίνη Β12 βοηθά στην πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Η βιταμίνη Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο των επιπέδων σεροτονίνης, στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών (χημικές ουσίες του εγκεφάλου) και στη θεραπεία της κατάθλιψης στα γηρατειά.
Παίζει ρόλο στην παραγωγή μιας ορμόνης, δηλαδή της μελατονίνης, η οποία διεγείρει τον ύπνο.
Διατηρήστε υγιή νεύρα.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 χαρακτηρίζεται συνήθως από συμπτώματα που εμφανίζονται αργά. Ξεκινώντας από κόπωση, αδυναμία, ναυτία και δυσκοιλιότητα (δυσκολία αφόδευσης). Η μακροχρόνια και σοβαρή ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει νευρολογικές διαταραχές όπως μούδιασμα, μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια, προβλήματα ισορροπίας και μνήμης, έως κατάθλιψη.

Υπάρχουν επίσης επικίνδυνες, ακόμη και θανατηφόρες, μακροχρόνιες επιπλοκές. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα επίπεδα φολικού οξέος είναι συνήθως αρκετά υψηλά σε μια χορτοφαγική διατροφή, έτσι ώστε να μπορούν να καλύψουν τα συμπτώματα που προκύπτουν από την έλλειψη βιταμίνης Β12.

Πόση βιταμίνη Β12 χρειάζεται κάθε μέρα;

Σύμφωνα με την Αναλογία Επάρκειας Διατροφής (RDA) από το Υπουργείο Υγείας, τα μωρά χρειάζονται 0,4 έως 0,5 μg (μικρογραμμάρια) βιταμίνης Β12 την ημέρα. Τα παιδιά χρειάζονται 0,9 έως 1,8 μg την ημέρα. Εν τω μεταξύ, οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 2,4 μg βιταμίνης Β12 κάθε μέρα.

Όταν είστε έγκυος, η ανάγκη για βιταμίνη Β12 αυξάνεται στα 2,6 μg την ημέρα. Εν τω μεταξύ, ενώ θηλάζουμε, η ανάγκη αυξάνεται ξανά στα 2,8 μg την ημέρα.

Πηγή βιταμίνης Β12 για χορτοφάγους

Προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση όπως tofu, miso, oncom και tempeh.
Shiitake (αποξηραμένα μανιτάρια)
Διάφοροι τύποι φυκιών, δηλαδή το nori, είναι αρκετά υψηλή πηγή βιταμίνης Β12. Τα ξηρά φύκια Nori περιέχουν έως και 51,7 μg βιταμίνης Β12 ανά 100 γραμμάρια. Ωστόσο, δεν περιέχουν όλοι οι τύποι φυκιών αυτήν τη βιταμίνη.
Τα περισσότερα έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά πρωινού εμπλουτίζονται με βιταμίνη Β12.
Το γάλα σόγιας, το γάλα αμυγδάλου και τα τρόφιμα που μιμούνται κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι με γεύση, υφή και εμφάνιση (συνήθως φτιαγμένα από σιτάρι ή γλουτένη σόγιας) γενικά εμπλουτίζονται με βιταμίνη Β12.
Ορισμένα τρόφιμα, όπως τυρί τσένταρ, μαργαρίνη λαχανικών, εκχυλίσματα ζύμης και ζωμοί λαχανικών περιέχουν πρόσθετη βιταμίνη Β12.
Εάν τρώτε αυγά, ένα μεσαίο αυγό μπορεί να παρέχει μια πηγή 0,39 μg βιταμίνης Β12 την ημέρα.
Ομάδα διατροφικής πρακτικής για τη διατροφή των χορτοφάγων συνιστά στους χορτοφάγους και τους βίγκαν να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β12 σε επίπεδο 250 μg την ημέρα για να καλύψουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι είναι σημαντικό να συζητήσετε την ανάγκη για συμπληρώματα Β12 με το γιατρό σας.