Ποια είναι η πρόσληψη υδατανθράκων για να αυξηθεί το βάρος;

Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος, δεν είναι μόνο το λίπος ή η πρωτεΐνη που πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη σε καθημερινή βάση. Άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως οι υδατάνθρακες, συμβάλλουν επίσης στην ενέργεια του σώματος με τη μορφή θερμίδων, βοηθώντας έτσι να κερδίσετε βάρος.

Έτσι, για να επιτύχετε το ιδανικό σωματικό βάρος, πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε;

Θα μπορούσαν οι υδατάνθρακες να επηρεάσουν την αύξηση βάρους;

Σε γενικές γραμμές, οι υδατάνθρακες δεν «δουλεύουν» για να κερδίσουν βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα, όπως και οι πρωτεΐνες και το λίπος. Ωστόσο, η πηγή υδατανθράκων από αλεύρι (υδατάνθρακεςτείνει να είναι πυκνό σε θερμίδες.

Η επαρκής πρόσληψη θερμίδων, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος. Με μια σημείωση, όχι μόνο αυξάνετε την πρόσληψη υδατανθράκων, αλλά και εξαλείφετε την πρόσληψη άλλων θρεπτικών ουσιών.

Για να είμαστε πιο βέλτιστοι, η αύξηση βάρους μπορεί να γίνει αυξάνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών από καθημερινές πηγές τροφίμων.

Αναγνωρίστε τις καθημερινές ανάγκες σε υδατάνθρακες

Οι ανάγκες σε υδατάνθρακες δεν μπορούν να καλυφθούν το ίδιο για όλους, συμπεριλαμβανομένων συγκεκριμένων ορίων για την αύξηση του βάρους. Ο λόγος είναι ότι οι ανάγκες σε υδατάνθρακες μπορούν να επηρεαστούν από το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και την κατάσταση της υγείας σας.

Ωστόσο, για να διευκολύνετε τον προσδιορισμό του εκτιμώμενου ημερήσιου ορίου κατανάλωσης, μπορείτε να ανατρέξετε στο ποσοστό διατροφικής επάρκειας (RDA) από το Υπουργείο Υγείας της Δημοκρατίας της Ινδονησίας.

Ακολουθούν οι μέσες ημερήσιες ανάγκες σε υδατάνθρακες με βάση την ηλικία και το φύλο:

Ανδρας

Παιδιά: 155-254 g / ημέρα
Ηλικία 10-12 ετών: 289 g / ημέρα
Ηλικία 13-15 ετών: 340 g / ημέρα
Ηλικία 16-18 ετών: 368 g / ημέρα
Ηλικία 19-29 ετών: 375 g / ημέρα
30-49 ετών: 394 g / ημέρα
Ηλικία 50-64 ετών: 349 g / ημέρα
Ηλικία 65-80 ετών: 309 g / ημέρα
Ηλικία άνω των 80 ετών: 248 g / ημέρα

γυναίκες

Παιδιά: 155-254 γραμμάρια (gr) / ημέρα
Ηλικία 10-12 ετών: 275 g / ημέρα
Ηλικία 13-18 ετών: 292 g / ημέρα
Ηλικία 19-29 ετών: 309 g / ημέρα
30-49 ετών: 323 g / ημέρα
Ηλικία 50-64 ετών: 285 g / ημέρα
Ηλικία 65-80 ετών: 252 g / ημέρα
Ηλικία άνω των 80 ετών: 232 g / ημέρα

Ξεκινώντας από τις ανάγκες σε υδατάνθρακες ανά ημέρα, αυτό θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσους συνολικούς υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώσετε για να βοηθήσετε στην αύξηση του βάρους.

Πόση πρόσληψη υδατανθράκων για αύξηση του βάρους;

Πριν αρχίσετε να γνωρίζετε την ανάγκη για υδατάνθρακες να αυξήσουν το βάρος, προσδιορίστε πρώτα τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα. Για να αυξήσετε το βάρος, πρέπει να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων από τροφές και ποτά.

Με άλλα λόγια, η κατανάλωση τροφής και ποτού πρέπει να περιέχει μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας. Για να το κάνετε πιο εύκολο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αριθμομηχανή Hello Sehat θερμίδων ή μέσω του παρακάτω συνδέσμου bit.ly/k calculatorBMR.

Αφού μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε, τότε αναζητήστε πόση πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να καταναλώσετε σε μερίδες τροφής για να αυξήσετε το βάρος.

Αναζητώντας την ανάγκη για υδατάνθρακες να αυξήσουν το βάρος

Για παράδειγμα, οι ανάγκες σας σε θερμίδες σε μια ημέρα είναι 1600 θερμίδες. Παραθέτοντας από τη σελίδα Healthline, μπορείτε να προσθέσετε περίπου 300-500 θερμίδες για αύξηση βάρους σε αργό χρόνο και 700-1000 θερμίδες για αύξηση βάρους σε γρήγορο χρόνο.

Για παράδειγμα, επιλέξτε 300-500 θερμίδες για να προσθέσετε στο καθημερινό σας γεύμα. Έτσι, οι 1600 θερμίδες καθημερινά που πρέπει να γεμίζετε συν 300-500 θερμίδες, για παράδειγμα, γίνονται 1900-2100 θερμίδες.

Για τον υπολογισμό κατά προσέγγιση, πάρτε περίπου 1900 θερμίδες που πρέπει να γεμίζετε ανά ημέρα. Στη συνέχεια, πάρτε το 45-65% για να μετρήσετε τους υδατάνθρακες.

Αυτό συμβαίνει επειδή σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), το 45-65% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες. Ακολουθεί μια περαιτέρω εξήγηση:

Μετρήστε το 45-65 τοις εκατό των 1900 θερμίδων. Τα αποτελέσματα που λαμβάνονται είναι 855-1235 θερμίδες.
Οι ανάγκες σε θερμίδες είναι έως και 855-1235, η καθεμία διαιρείται με το 4. Αυτό συμβαίνει επειδή σε 1 γραμμάριο υδατανθράκων, υπάρχουν 4 θερμίδες.
Στη συνέχεια, τα αποτελέσματα είναι 213,75-308,75 γραμμάρια.

Λοιπόν, 213,75-308,75 γραμμάρια είναι αυτό που πρέπει να προσθέσετε στην καθημερινή μερίδα του γεύματος σας σε μια μέρα. Πάρτε για παράδειγμα, τρώτε 3 φορές την ημέρα, πράγμα που σημαίνει ότι 213,75-308,75 γραμμάρια χωρίζονται εξίσου σε 3 γεύματα την ημέρα.

Στην αρχή, προσπαθήστε να αυξήσετε την ημερήσια κατανάλωση υδατανθράκων για να φτάσετε τα 213,75 γραμμάρια πρώτα. Εάν πιστεύετε ότι πρέπει να προσθέσετε περισσότερα, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε την ποσότητα στα 308,75 γραμμάρια.

Το ίδιο κάνει και ο υπολογισμός εάν θέλετε να προσθέσετε 700-1000 θερμίδες για να κάνετε την αύξηση βάρους πιο γρήγορα.

Αλλά πρέπει να θυμάστε, ο αριθμός της αύξησης της πρόσληψης υδατανθράκων για να αυξηθεί το βάρος είναι μια εκτίμηση. Οι ανάγκες σε θερμίδες κάθε ατόμου μπορεί να ποικίλουν, όπως και οι καθημερινές ανάγκες σε υδατάνθρακες.

Έτσι, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πόσες θερμίδες και υδατάνθρακες χρειάζεστε ανά ημέρα, ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, τη δραστηριότητα και πολλά άλλα. Στη συνέχεια, καθορίστε πόσους υδατάνθρακες πρέπει να προσθέσετε σε κάθε γεύμα. Μετά από αυτό, επιλέξτε διάφορους τύπους πηγών υδατανθράκων που μπορούν να είναι η καθημερινή σας διατροφή.

Εκτός από το ρύζι, μπορείτε επίσης να φάτε πατάτες, γλυκοπατάτες, φασόλια, ζυμαρικά και ούτω καθεξής. Με αυτόν τον τρόπο, ελπίζεται ότι το σωματικό βάρος θα αυξηθεί. Εάν θέλετε να είναι ευκολότερο και καθαρότερο, μπορείτε να συμβουλευτείτε περαιτέρω τον διατροφολόγο σας για να επιτύχετε το ιδανικό σωματικό βάρος που θέλετε.