Πώς να φτιάξετε ένα νόστιμο αλλά υγιεινό και πυκνό θρεπτικό μπιφτέκι

Ποιος λέει ότι δεν μπορείτε να φτιάξετε ένα καλό μπιφτέκι σαν ένα κατάστημα γρήγορο φαγητό εκεί έξω? Μπορείτε επίσης, πραγματικά! Τα burger δεν είναι μόνο fast food που μπορείτε να αγοράσετε όταν βιάζεστε, αλλά μπορείτε επίσης να φτιάξετε το δικό σας με έναν εύκολο τρόπο. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τον Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD, διατροφολόγο και ερευνητή από το Πανεπιστήμιο Penn State, τα μπιφτέκια μπορούν να είναι μια υγιεινή τροφή. Λοιπόν, πώς φτιάχνετε ένα burger που είναι υγιεινό και νόστιμο; Διαβάστε παρακάτω για τις ακόλουθες κριτικές!

Ο οδηγός κάνει πιο υγιεινά και νόστιμα μπέργκερ

Είτε το μπιφτέκι σας είναι υγιές είτε όχι, εξαρτάται από την επιλογή των συστατικών και τον τρόπο μαγειρέματος. Εάν μπορείτε να επιλέξετε τα συστατικά και να μαγειρέψετε σωστά, τότε η γεύση και το θρεπτικό περιεχόμενο είναι σίγουρα εγγυημένα ότι θα είναι πιο υγιεινά.

1. Επιλέξτε άπαχο κρέας

Πηγή: Food Republic

Το πιο σημαντικό πράγμα για την παρασκευή ενός υγιεινού μπιφτέκι έγκειται στην επιλογή του κρέατος. Επιλέξτε άπαχο βόειο κρέας ή πουλερικά. Καλύτερα ακόμα, εάν χρησιμοποιείτε κρέας ψαριού που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως ο τόνος και ο σολομός.

Ακόμα κι αν δεν τρώτε κρέας, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε την έκδοση του χορτοφάγου burger ή να το αντικαταστήσετε με μανιτάρια ή tempeh.

2. Επιλέξτε την καλύτερη μέθοδο μαγειρέματος

Πηγή: The Padilla Group

Η διαδικασία ψησίματος ή ψησίματος είναι η καλύτερη μέθοδος για να κάνετε το κρέας μπιφτέκι πιο τρυφερό και ψητό στη σχάρα χυμώδης. Σύμφωνα με τον Richard Chamberlain, σεφ και συγγραφέα Το βιβλίο υγιεινού βοείου κρέατος, το βόειο κρέας μαγειρεύεται καλύτερα σε μέτρια φωτιά μέχρι να ροδίσουν ελαφρά. Ωστόσο, αποφύγετε την υφή του κρέατος να είναι πολύ καμένη, ώστε να μην συσσωρεύονται καρκινογόνες ουσίες που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το μαγείρεμα ενός πιο υγιεινού και πιο νόστιμου burger:

• Καρυκεύστε τα μπιφτέκια με αλάτι, πιπέρι ή άλλα καρυκεύματα πριν το ψήσιμο.
• Προθερμάνετε τη σχάρα ή τηγάνι πριν μαγειρέψετε το κρέας.
• Αφήστε το κρέας να ψηθεί καλά και μαγειρέψτε από τη μία πλευρά πριν γυρίσετε στην επόμενη πλευρά. Απλά γυρίστε το κρέας μία φορά.
• Για να παραμείνει το κρέας μπιφτέκι μαλακό και χυμώδης, αποφύγετε να πιέζετε το κρέας ενώ μαγειρεύετε.

3. Επιλέξτε ένα πιο υγιεινό γέμισμα μπιφτέκι

Πηγή: Food-Blogger

Για να εμπλουτίσετε τη διατροφή του burger που κάνετε, γεμίστε το burger με πολλά λαχανικά. Επιλέξτε λαχανικά χαμηλών θερμίδων όπως κρεμμύδια, ντομάτες, πιπεριές, μαρούλι, αγγούρι ή μανιτάρια για ένα μπιφτέκι χαμηλών θερμίδων.

Για να φτιάξετε ένα υγιεινό μπιφτέκι, προσέξτε επίσης καλύμματα που θα επιλέξετε. Για παράδειγμα, σάλτσα ντομάτας ή μαγιονέζα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Μπορείτε να προσθέσετε τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για να κάνετε το μπιφτέκι σας πιο υγιεινό, όπως τυρί παρμεζάνας αντί για τυρί τσένταρ.

Ο λόγος είναι, σύμφωνα με τη Susan Mitchell, RD, PhD, συγγραφέας Το λίπος δεν είναι η μοίρα σας, το τυρί τσένταρ προσφέρει υψηλότερες θερμίδες, δηλαδή 113 θερμίδες.

Παραδείγματα υγιεινών συνταγών μπιφτέκι

Μερίδες: 6 μερίδες

Διατροφική περιεκτικότητα: 232 θερμίδες, 9 γραμμάρια λίπους, 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, 19 γραμμάρια υδατανθράκων

Εργαλεία και υλικά:

• 6 ψωμιά ολικής αλέσεως
• ½ κιλό άπαχο βόειο κρέας
• 4 κουταλιές αλεύρι ψωμιού
• 2 κουταλιές της σούπας νερό
• 1 ασπράδι αυγού
• 4 κουταλιές καρότα
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα κρεμμύδια
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο κόκκινο πιπέρι
• 2 κουταλιές της σούπας παρμεζάνα
• ¼ κουταλάκι αλάτι
• ⅛ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• Φέτες μαρουλιού και ντομάτας ή αγγουριού

Πως να φτιάξεις:

1. Συνδυάστε λευκά αυγών, νερό, ψίχουλα, καρότα, κρεμμύδια, πάπρικα, αλάτι και πιπέρι σε ένα μεγάλο μπολ.
2. Προσθέστε το τυρί παρμεζάνας και το βόειο κρέας και στη συνέχεια ανακατέψτε καλά.
3. Διαμορφώστε το σε έξι τμήματα πλήρωσης με διάμετρο 10 cm.
4. Ψήνουμε τα μπιφτέκια για 7-13 λεπτά και στις δύο πλευρές στους 70 βαθμούς Κελσίου μέχρι να ψηθούν.
5. Προετοιμάστε τα ψωμάκια burger που έχουν ψηθεί εκ των προτέρων. Στη συνέχεια, βάλτε το μαρούλι, τις φέτες ντομάτας και το κρέας μπιφτέκι. Καλύψτε με ένα άλλο κουλούρι burger.
6. Σερβίρετε ζεστό.

Χ