Ασκήσεις Kegel για άνδρες και γυναίκες: οφέλη και πώς να τα κάνουμε

Τον τελευταίο καιρό, οι ασκήσεις Kegel έχουν αυξηθεί σε δημοτικότητα τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Αρχικά, αυτή η άσκηση ήταν πιο γνωστή ως γυμναστική για μητέρες που μόλις είχαν γεννήσει. Ωστόσο, οι ασκήσεις Kegel προσφέρουν στην πραγματικότητα πολλές μυρωδιές που δεν είναι μόνο καλές για τις γυναίκες που έχουν γεννήσει.

Ως εκ τούτου, τώρα οι ασκήσεις Kegel συνιστώνται σε όποιον θέλει να εκπαιδεύσει ή να τονίσει τους πυελικούς μύες. Μην ανησυχείτε ακόμα, παρόλο που ονομάζεται γυμναστική, στην πραγματικότητα αυτή η προπόνηση μυών δεν απαιτεί κάποια φυσική δύναμη ή αντοχή. Οι ασκήσεις Kegel είναι εύκολο να γίνουν για οποιονδήποτε, οπουδήποτε. Απλώς ρίξτε μια ματιά στα διάφορα οφέλη και τους τρόπους για να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις Kegel για άνδρες και γυναίκες.

Τι είναι οι ασκήσεις Kegel;

Ακόμα κι αν ονομάζονται γυμναστική, οι ασκήσεις Kegel είναι στην πραγματικότητα ασκήσεις για τονισμό μόνο των κάτω πυελικών μυών σας. Επομένως, το σώμα σας και το υπόλοιπο σώμα σας δεν χρειάζεται να κινούνται.

Οι μύες του πυελικού εδάφους βρίσκονται στην πυελική περιοχή (βουβωνική χώρα), που είναι ο μυς που χρησιμοποιείται για τον έλεγχο του ρυθμού των ούρων (ούρα).

Αρχικά, αυτή η άσκηση αναπτύχθηκε από έναν γυναικολόγο από τις Ηνωμένες Πολιτείες, δηλαδή τον dr. Ο Άρνολντ Κέγκελ τη δεκαετία του 1940. Ο κύριος στόχος εκείνη την εποχή ήταν η θεραπεία της ακράτειας ούρων σε γυναίκες που είχαν γεννήσει πρόσφατα.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να ξεπεράσει διάφορα προβλήματα γύρω από τη λεκάνη και τα οικεία όργανα εάν γίνεται τακτικά. Ως εκ τούτου, σήμερα, οι μαιευτήρες ή οι ουρολόγοι σε όλο τον κόσμο συχνά συνιστούσαν ασκήσεις Kegel ως κατ 'οίκον θεραπεία για διάφορες καταστάσεις υγείας που περιλαμβάνουν αναπαραγωγικά ή οικεία όργανα.

Μην κάνετε λάθος, αυτή η άσκηση δεν είναι μόνο ευεργετική για τις γυναίκες, αλλά και για τους άνδρες. Ωστόσο, πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel ανδρών και ασκήσεις Kegel γυναικών είναι σίγουρα διαφορετική. Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τις ασκήσεις κάτω πυελικού μυός με το Kegel, διαβάστε τις παρακάτω πληροφορίες.

Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων Kegel;

Όποιος κάνει τακτικά αυτήν την άσκηση θα νιώσει τις αλλαγές και τα οφέλη. Οι ασκήσεις Kegel είναι μυϊκές ασκήσεις που εστιάζουν στους μυς του πυελικού εδάφους. Οι μύες του πυελικού εδάφους βρίσκονται στην περιοχή των αρσενικών και θηλυκών σεξουαλικών οργάνων. Έτσι, όσοι κάνετε τακτικά ασκήσεις Kegel θα λάβετε τις ακόλουθες αλλαγές.

Οφέλη των ασκήσεων Kegel για γυναίκες

• Κλείστε τον κόλπο μετά από κανονική παράδοση.
• Επιτάχυνση της κολπικής ανάκαμψης μετά από επιστοτομία (κολπικό ψαλίδι κατά τον τοκετό). Ο λόγος είναι ότι οι ασκήσεις Kegel μπορούν να βελτιώσουν ομαλά την κυκλοφορία του αίματος στην κολπική περιοχή. Απαιτείται αίμα που περιέχει οξυγόνο και διάφορα θρεπτικά συστατικά για την αναγέννηση διαφόρων κυττάρων και κολπικών ιστών που έχουν υποστεί βλάβη από μια επειοτομία.
• Βοηθά στην αντιμετώπιση των αιμορροΐδων (αιμορροΐδες), ειδικά μετά τον κολπικό τοκετό. Αυτό συμβαίνει επειδή το Kegel μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος στο ορθό και στον κόλπο.
• Σφίξτε τον κόλπο που έχει χαλαρώσει, για παράδειγμα όταν μια γυναίκα μπαίνει στην εμμηνόπαυση. Αυτό το όφελος μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη μιας πιο ικανοποιητικής σεξουαλικής απόδοσης.
• Βοήθεια με συμπτώματα πρόπτωσης του πυελικού οργάνου. Η πρόπτωση του πυελικού οργάνου είναι όταν οι μύες και οι σύνδεσμοι που υποστηρίζουν τα όργανα της πυελικής περιοχής εξασθενίζουν. Αυτό αποδείχθηκε σε μια μελέτη από ειδικούς από τη Νορβηγία το 2012. Αυτή η έρευνα δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Urology.

Οφέλη των ασκήσεων Kegel για άνδρες

• Βοηθά στην ανακούφιση της ακράτειας ούρων. Η ακράτεια ούρων είναι μια κατάσταση κατά την οποία είναι δύσκολο να συγκρατήσετε την ούρηση ή πάντα αισθάνεστε την ανάγκη ούρησης, τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Η επιτυχία του Kegel στην υπερνίκηση αυτού του προβλήματος συζητήθηκε σε μια μελέτη του 2009 που εξετάστηκε διεξοδικά από τον Cochrane, έναν διεθνή οργανισμό που ασχολείται με ιατρικές πληροφορίες.
• Κυκλοφορία του αίματος έτσι ώστε το πέος να μπορεί ισχυρότερη στύση κατά τη διάρκεια του σεξ. Μια ομάδα εμπειρογνωμόνων από το Ισραήλ διαπίστωσε ότι αυτές οι ασκήσεις χαμηλότερου πυελικού μυός μπορούν να βοηθήσουν τους άνδρες με στυτική δυσλειτουργία (ανικανότητα) να διατηρήσουν τη στύση. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της σεξουαλικής λειτουργίας και της απόκρισης.
• Αποτρέψτε και βοηθήστε να ξεπεράσετε την πρόωρη εκσπερμάτωση. Το αποτέλεσμα των ασκήσεων του Kegel στην αντιμετώπιση της πρόωρης εκσπερμάτωσης αποδεικνύεται στο International Journal of Andrology. Σύμφωνα με αυτή τη μελέτη, η άσκηση ασκήσεων Kegel για περίπου δώδεκα εβδομάδες μπορεί να βοηθήσει περισσότερο από το 50% των ανδρών με προβλήματα πρόωρης εκσπερμάτωσης να καθυστερήσουν τον οργασμό έτσι ώστε το σεξ να αισθάνεται πιο ικανοποιητικό.
• Αποφύγετε την ούρηση ελλιπή ή ντρίμπλα μετά τον μιμητισμό (ούρα εξακολουθούν να στάζουν μετά την ούρηση) ειδικά στους άνδρες. Η έρευνα στο περιοδικό BJU International λέει ότι αυτή η άσκηση μπορεί πράγματι να βοηθήσει τους άνδρες να ελέγξουν την παραγωγή ούρων τους, ειδικά μετά από χειρουργική επέμβαση προστάτη.
• Διατηρήστε την υγεία των ανδρών του προστάτη. Αυτή η άσκηση είναι καλή για την προπόνηση των μυών γύρω από τον προστάτη, έτσι ώστε να μπορεί να υποστηρίζει σταθερά τα διάφορα αρσενικά αναπαραγωγικά όργανα.

Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel για γυναίκες

Όπως οι ασκήσεις Kegel των ανδρών, οι ασκήσεις Kegel των γυναικών μπορούν να γίνουν ενώ ξαπλώνετε, κάθεστε, στέκεστε ή περπατάτε. Εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που δοκιμάζετε αυτήν την άσκηση κάτω πυέλου, είναι καλύτερο να το κάνετε ξαπλωμένο, με τα γόνατά σας λυγισμένα. Αυτή η θέση θα ελαχιστοποιήσει τη δύναμη της βαρύτητας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι πιο χαλαρό.

Για να εντοπίσετε τους μύες του πυελικού εδάφους, προσπαθήστε να σφίξετε τους μυς στην κολπική περιοχή σαν να συγκρατούσατε τα ούρα ενώ ούρα. Οι μύες που συστέλλονται είναι οι μύες του πυελικού εδάφους.

Εάν γνωρίζετε ήδη τη θέση των μυών του πυελικού εδάφους, δείτε πώς να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις γυναικείας Kegel.

1. Σφίξτε την κάτω λεκάνη σας για περίπου 3 δευτερόλεπτα.
2. Ενώ τονώνετε αυτούς τους μύες, μην κρατάτε την αναπνοή σας ή σφίξτε τους κοιλιακούς, τους μηρούς και τους γλουτούς σας.
3. Χαλαρώστε ξανά το πυελικό σας πάτωμα για 3 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε αυτήν τη μυϊκή άσκηση έως και 10 φορές.
5. Για μέγιστα αποτελέσματα, κάντε αυτήν την άσκηση 3 φορές την ημέρα.

Μόλις συνηθίσετε να κάνετε ασκήσεις Kegel, προσπαθήστε να κρατήσετε τους μυς του πυελικού εδάφους σας ακόμη περισσότερο. Ξεκινήστε κρατώντας πατημένο για 5 δευτερόλεπτα, έως ότου μπορείτε να το κρατήσετε για 10 δευτερόλεπτα. Δώστε του μια κατάλληλη παύση 5-10 δευτερολέπτων. Μην ξεχάσετε να αναπνέετε κανονικά κατά τη διάρκεια των ασκήσεων Kegel των γυναικών.

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μυς του πυελικού εδάφους σας οπουδήποτε και οποτεδήποτε, για παράδειγμα όταν κάθεστε στο γραφείο σας ή παρακολουθείτε τηλεόραση. Μην κρατάτε τους μύες του πυελικού εδάφους όταν ουρείτε, καθώς αυτό μπορεί να βλάψει την ουροδόχο κύστη σας.

Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel για άνδρες

Οι ανδρικές ασκήσεις Kegel δεν απαιτούν ειδική προετοιμασία ή εξοπλισμό. Μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε. Ωστόσο, για πρώτη φορά μπορείτε να κάνετε ασκήσεις Kegel ενώ ξαπλώνετε. Αυτό γίνεται έτσι ώστε το σώμα σας να είναι πιο χαλαρό και οι κάτω πυελικοί μύες να είναι πιο ευαίσθητοι.

Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσδιορίσετε πού βρίσκονται οι μύες του πυελικού εδάφους. Για να το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να σφίξετε τους μυς σας σαν να συγκρατούσατε τα ούρα ενώ ούρα. Οι μύες που συστέλλονται είναι οι μύες του πυελικού εδάφους.

Αφού μάθετε τη θέση των μυών του πυελικού εδάφους, ακολουθήστε πώς να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις Kegel για άνδρες.

1. Σφίξτε τους κάτω πυελικούς μύες σας για τρία δευτερόλεπτα.
2. Καθώς τονώνετε την κάτω λεκάνη, αναπνέετε κανονικά και μην κρατάτε τους κοιλιακούς, τους μηρούς ή τους γλουτούς σας.
3. Χαλαρώστε την κάτω λεκάνη και σταματήστε για περίπου τρία δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση μυών για περίπου 10 φορές.
5. Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις Kegel τρεις φορές την ημέρα.

Εάν έχετε συνηθίσει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις πυελικού εδάφους, προσπαθήστε να κρατήσετε τις συσπάσεις των μυών του πυελικού εδάφους περισσότερο, δηλαδή 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Δώστε επίσης μια ισορροπημένη παύση, περίπου 5 έως 10 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις Kegel ανδρών ενώ στέκεστε, με τα πόδια ή καθμένος πίσω από ένα γραφείο. Μην σφίγγετε τους μύες του πυελικού εδάφους όταν ουρείτε. Αυτό κινδυνεύει να προκαλέσει προβλήματα στην ουροδόχο κύστη.

Τι να μην κάνετε όταν κάνετε ασκήσεις Kegel

Ενώ αυτή η άσκηση είναι αρκετά εύκολη για οποιονδήποτε να κάνει, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε. Λάβετε υπόψη αυτά τα λίγα πράγματα, ε.

• Μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ κάνετε ασκήσεις Kegel. Αναπνεύστε κανονικά από τη μύτη σας. Για να το κάνετε ευκολότερο, μπορείτε να πάρετε μια βαθιά αναπνοή ενώ κρατάτε τη συστολή των πυελικών μυών. Στη συνέχεια, χαλαρώνοντας τους μυς σας ξανά, εκπνεύστε αργά.
• Για τους άνδρες, μην σφίγγετε τους μύες προς τα κάτω, σαν να προσπαθείτε να ουρήσετε. Αυτή η άσκηση γίνεται στην πραγματικότητα σφίγγοντας τους μυς προς τα πάνω, σαν να κρατάτε το κατούρημα σας.
• Χαλαρώστε τους μυς στην κοιλιακή περιοχή, τους μηρούς ή τους γλουτούς. Μπορείτε να εργαστείτε με αντανακλαστικό τρόπο στη σύσφιξη των μυών σε αυτές τις περιοχές. Για να αποφύγετε αυτό το λάθος, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις Kegel με το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στους γλουτούς σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα αισθανθείτε κίνηση ή συστολή όταν σφίγγουν επίσης οι μύες που δεν βρίσκονται στην κάτω λεκάνη. Ωστόσο, με την τακτική άσκηση θα συνηθίσετε να χαλαρώνετε τους μυς εκτός των μυών του πυελικού εδάφους.
• Χαλαρώστε πάντα τους μυς της κάτω λεκάνης σας κάθε φορά που είστε εξαντλημένοι από τη συγκράτηση.
• Μην κάνετε αυτήν την άσκηση εάν ουρείτε ή κάνετε αφόδευση. Αυτό θα έχει πραγματικά κακή επίδραση στην κύστη σας. Επομένως, είναι σημαντικό για εσάς να κάνετε αυτήν την άσκηση μετά την ούρηση ή την ούρηση. Πράγματι, ο καλύτερος χρόνος για να κάνετε αυτή την άσκηση είναι όταν η κύστη σας είναι άδεια.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε ασκήσεις Kegel για να αισθανθείτε τα αποτελέσματα;

Για μέγιστα αποτελέσματα και αλλαγές, ο ιστότοπος υγείας WebMD δηλώνει ότι αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται τακτικά. Ακριβώς όπως και οι άλλοι μύες του σώματός σας, οι κάτω πυελικοί μύες σας θα είναι επίσης πιο ευέλικτοι και πιο δυνατοί αν είστε επιμελής στην άσκηση τους.

Για αρχάριους ή άτομα που δεν έχουν κάνει καθόλου ασκήσεις Kegel, μπορείτε να ξεκινήσετε ασκώντας μία φορά την ημέρα. Βρείτε μια πιο κατάλληλη στιγμή, δηλαδή μια στιγμή που μπορείτε να χαλαρώσετε και να μην αισθάνεστε βιαστικά. Για παράδειγμα, μετά το ντους το απόγευμα ή το βράδυ.

Εάν έχετε συνηθίσει, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της άσκησης και τη συχνότητα. Ωστόσο, δεν συνιστάται να κάνετε ασκήσεις Kegel περισσότερες από τρεις φορές την ημέρα. Πολύ συχνά, αυτή η άσκηση μπορεί πραγματικά να κάνει τους μυς σας κουρασμένους, ώστε να αντιμετωπίσετε πραγματικά παρεμβολές όταν ουρείτε ή κάνετε αφόδευση.

Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, συνήθως αυτή η άσκηση θα αισθανθεί τα αποτελέσματα και τις αλλαγές μόνο αφού ασκείστε συνήθως για τέσσερις έως έξι εβδομάδες. Ωστόσο, το αποτέλεσμα είναι σίγουρα πολύ ευεργετικό για τα προβλήματα υγείας που αντιμετωπίζετε.

Έτσι, για να έχετε μια ρουτίνα, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις Kegel ενώ κάνετε διάφορες άλλες καθημερινές ρουτίνες. Για παράδειγμα, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε αυτήν την άσκηση μαζί με τον σύντροφό σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε ταυτόχρονα να αυξήσετε την οικειότητα και να αυξήσετε τη σεξουαλική ευχαρίστηση χάρη σε αυτήν την άσκηση.

Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε εργαλεία;

Προς το παρόν, υπάρχουν πολλά βοηθητικά προϊόντα που προσφέρονται για τις προπονήσεις σας. Το πιο συνηθισμένο παράδειγμα είναι οι μπάλες Kegel (Kegel μπάλα) για γυναικεία γυμναστική Kegel.

Βασικά, αυτό το εργαλείο δημιουργήθηκε δανεισμό από μια άλλη έννοια της φυσικής κατάστασης του σώματος, που είναι ότι η τοποθέτηση βάρους στους μυς μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση και την εκπαίδευση της μυϊκής δύναμης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χτίσουν μυς κάνουν προπόνηση με βάρη.

Λοιπόν, η ιδέα της μπάλας Kegel είναι λίγο πολύ έτσι. Καθώς κάθεται ή στέκεται, η γυναίκα πρέπει να εισάγει την ειδική μπάλα στο κολπικό άνοιγμα.

Στη συνέχεια, όταν η μπάλα έχει εισαχθεί πλήρως, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο, έτσι ώστε να μην κινείται περισσότερο ή να πέφτει έξω από τον κόλπο. Αυτό μπορεί να γίνει κλείνοντας ελαφρώς τα πόδια σας, έτσι ώστε η θέση να μην είναι πολύ μεγάλη.

Πιστεύεται ότι το βάρος των σφαιρών Kegel που χρησιμοποιείτε μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να τονίσουν και να τονώσουν τους μυς στην πυελική περιοχή.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι δεν υπάρχει έρευνα που να αποδεικνύει ότι οι ασκήσεις με μπάλα Kegel είναι πιο αποτελεσματικές από την τακτική άσκηση. Επιπλέον, διατρέχετε υψηλό κίνδυνο βακτηριακών ή μυκητιασικών λοιμώξεων του κόλπου εάν τα εργαλεία που χρησιμοποιούνται είναι ανθυγιεινά και αποστειρωμένα.

Για να μην αναφέρουμε τον κίνδυνο τραυματισμού εάν τα εργαλεία που χρησιμοποιούνται είναι κολλημένα στον κόλπο ή τραυματίζουν τον κόλπο. Στο τέλος, οι κίνδυνοι που ενδέχεται να προκύψουν υπερτερούν των πλεονεκτημάτων της άσκησης με εργαλεία.

Επομένως, θα πρέπει να συζητήσετε περαιτέρω με τη νοσοκόμα, τη μαία ή τον μαιευτήρα σας σχετικά με τον πιο κατάλληλο και ασφαλή τρόπο για να κάνετε ασκήσεις Kegel.