Τι είναι το superfood και ποια τρόφιμα θεωρούνται superfood; & ταύρος; γεια σου υγιή

Ίσως έχετε διαβάσει τις ειδήσεις, έχετε δει νέες τάσεις διατροφής ή διαφημίσεις σχετικά με τα οφέλη για την υγεία ορισμένων τροφίμων, τα οποία εμπίπτουν σε μια συγκεκριμένη κατηγορία: superfoods - από την επιβράδυνση της γήρανσης έως την προώθηση της απώλειας βάρους. Τόσες πολλές πληροφορίες μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση.

Είναι λοιπόν αποτελεσματικό το superfood στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου;

Τι είναι το superfood;

Τα Superfoods είναι μια ομάδα τροφίμων - συμπεριλαμβανομένων κυρίως φυτικών πηγών τροφίμων, αλλά και ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων - που θεωρείται ότι είναι τόσο πυκνά θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για την υγεία του σώματος. Τα βακκίνια, ο σολομός και τα μούρα acai είναι μόνο μερικά παραδείγματα τροφίμων που έχουν ονομαστεί σούπερ τροφές.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν καθορισμένα κριτήρια ή εγκεκριμένος κατάλογος συγκεκριμένων τροφίμων για να προσδιοριστεί τι είναι το superfood και όχι Αμερικανική Ένωση Καρδιάς.

"Τα Superfoods δεν έχουν τη δική τους ομάδα τροφίμων", δήλωσε η Despina Hyde, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο πρόγραμμα διαχείρισης βάρους του Ιατρικού Κέντρου Langone στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. «Ως διατροφολόγος, νομίζω ότι το« superfood »είναι περισσότερο ένας όρος μάρκετινγκ για τρόφιμα που έχουν οφέλη για την υγεία».

Αλλά αυτό δεν εμπόδισε πολλούς κατασκευαστές τροφίμων να χρηματοδοτήσουν ακαδημαϊκούς για να πραγματοποιήσουν έρευνα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των προϊόντων τους.

Η κατανάλωση «superfoods» σίγουρα δεν θα σας βλάψει. Τα περισσότερα από αυτά είναι πολύ υγιή », λέει η διατροφολόγος Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD ​​της American Heart Association. "Ως εγγεγραμμένος διατροφολόγος, θέλω να δω τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερα superfoods όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ψάρια, λιπαρά ψάρια και όλα τα φρούτα και λαχανικά."

Είναι αλήθεια ότι τα "superfoods" είναι πραγματικά σούπερ φαγητά;

Η τάση του superfood εκμεταλλεύεται το γεγονός ότι οι επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και καρκίνο. Η βιομηχανία τροφίμων θέλει να μας πείσει ότι η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης, να απαλλαγεί από την κατάθλιψη, να ενισχύσει τις φυσικές μας ικανότητες, ακόμη και τη νοημοσύνη.

Ως αποτέλεσμα, αυτό που συμβαίνει στον πραγματικό κόσμο είναι ότι πολλοί άνθρωποι καταλήγουν να εστιάζουν στην κατανάλωση ενός ή δύο τύπων superfoods για να καλύψουν μια κακή διατροφή που βασίζεται σε μη ρεαλιστικές προσδοκίες αυτών των τροφίμων - πιστεύοντας ότι θα προστατεύονται από ασθένειες. άλλα προβλήματα υγείας.

Ο περιορισμός των επιλογών φαγητού σε έναν ή δύο συγκεκριμένους τύπους τροφίμων και η κατανάλωση πολλών από αυτά μπορεί πραγματικά να σας εμποδίσει να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Επιπλέον, το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας που αφορούσε τις υπερτροφές που έλεγξαν χημικές ενώσεις και εξήγαγαν τις συγκεντρώσεις τους δεν βρέθηκε στη φυσική κατάσταση αυτών των τροφίμων.

Το σκόρδο, για παράδειγμα, ως υπερ-τροφή περιέχει θρεπτικά συστατικά που πιστεύεται ότι βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Όμως, στην πραγματικότητα, για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, θα πρέπει να τρώτε έως και 28 σκελίδες σκόρδο σε μία ημέρα για να ταιριάξετε τη δοσολογία που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη.

Επιπλέον, υπάρχει ακόμα πολλή έρευνα για αυτά τα superfoods που είναι σχετικά μικρά και ασαφή. Αναφορά από το NHS, μια μικρή μελέτη από το 2008 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 12 0 ml χυμού goji berry καθημερινά για 14 ημέρες βελτίωσε τη συναισθηματική ευεξία, τη δραστηριότητα του εγκεφάλου και την πέψη. Ωστόσο, η μελέτη περιελάμβανε μόνο 34 άτομα και προσπάθησε να μετρήσει τις επιπτώσεις του χυμού goji berry σε μια ποικιλία πιο κοινών συνθηκών. Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης είναι ασαφή.

Μια μελέτη του 93.000 γυναικών το 2012 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν τρεις ή περισσότερες μερίδες βατόμουρων και φραουλών για μια εβδομάδα είχαν 32% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής σε σύγκριση με εκείνες που έτρωγαν τον καρπό μία φορά το μήνα ή λιγότερο. Ωστόσο, αυτή η μελέτη δεν μπόρεσε να αποδείξει ότι τα βακκίνια ήταν ο κύριος παράγοντας που οδήγησε σε αυτόν τον μειωμένο κίνδυνο.

Θέλετε να είστε υγιείς; Μπορεί ακόμα να επιτευχθεί χωρίς superfoods

Η επισήμανση ορισμένων τροφίμων ως «superfoods» μπορεί επίσης να δώσει την εντύπωση ότι άλλα τρόφιμα στη διατροφή μας είναι ανθυγιεινά όταν, στην πραγματικότητα, αυτά τα τρόφιμα παρέχουν επίσης τα ίδια πολύτιμα θρεπτικά συστατικά με αυτά που βρίσκονται στα superfoods. Τα καρότα, τα μήλα και τα κρεμμύδια, για παράδειγμα, είναι γεμάτα με β-καροτένιο, φυτικές ίνες και ποικιλίες κουερσετίνης που έχουν αποδειχθεί ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του σώματος. Οι ποικιλίες ολικής αλέσεως τροφών με βάση το άμυλο, όπως δημητριακά, ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

«Ως διατροφολόγος, πιστεύω ότι το« superfood »είναι απλώς ένας όρος μάρκετινγκ για τρόφιμα που έχουν οφέλη για την υγεία», δήλωσε η Despina Hyde, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο πρόγραμμα διαχείρισης βάρους στο Ιατρικό Κέντρο Langone του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης. Η κατανάλωση τροφών εμπλουτισμένων με θρεπτικά συστατικά - superfoods - είναι σίγουρα μια καλή ιδέα, λέει ο Hyde. Αλλά, το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι να τρώτε μια ποικιλία θρεπτικών τροφίμων στη σωστή ποσότητα, προσθέτει.

Αυτή η ιδέα ενισχύθηκε επίσης από τον Kris-Etherton. Είναι σαφές ότι πολλά από αυτά τα «σούπερ» τρόφιμα είναι πράγματι καλά για την υγεία της καρδιάς και το σώμα γενικά όταν ενσωματώνονται σε μια ισορροπημένη διατροφή που είναι καλή για την υγεία της καρδιάς μεταξύ μερίδων άπαχης πρωτεΐνης, ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών και γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλά λιπαρά. Αυτό το πρόγραμμα διατροφής πρέπει επίσης να περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια και φυτικά έλαια.

12 superfoods που πρέπει να δοκιμάσετε

Ο καλύτερος τρόπος για να τρώτε υγιεινά είναι να συμπεριλάβετε μια σειρά από superfoods στην καθημερινή σας διατροφή. Είναι εύκολο να προσθέσετε πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και νόστιμες επιλογές φαγητού στη γλώσσα που όχι μόνο θα δημιουργήσουν ένα μενού που θα δελεάσει την όρεξή σας, αλλά θα αποφέρει επίσης μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία.

Τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα λειτουργούν συνεχώς - μαζί για να θρέψουν το σώμα σας. Πολλά σούπερ τροφές περιέχουν φυτοθρεπτικά συστατικά που προωθούν τη γενική υγεία χάρη στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους.

Για να ενισχύσετε πραγματικά την ασυλία σας, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μια σειρά από αυτά τα superfoods στη διατροφή σας:

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και βιταμίνη C, που είναι γνωστό ότι βοηθούν στην καταπολέμηση λοιμώξεων και ιών και θεωρούνται ένας από τους πιο ισχυρούς ενισχυτές του ανοσοποιητικού. Η βιταμίνη C αυξάνει την παραγωγή ιντερφερόνης, ενός αντισώματος που εμποδίζει ιούς και λοιμώξεις να ταξιδεύουν πολύ κοντά στον κυτταρικό πυρήνα.

κινόα

Το Quinoa είναι η τέλεια εναλλακτική λύση για το ρύζι στο πρωινό σας, απλώς το βάζετε στο γάλα της επιλογής σας για να προσθέσετε πρωτεϊνική αξία. Το Quinoa προέρχεται από τους σπόρους ενός φυτού που σχετίζεται με το σπανάκι και είναι ένα πραγματικό superfood. Το Quinoa είναι μια πλήρης τροφή με πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για να χτίσει τους μυς και να επιδιορθωθεί. Το Quinoa έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίγους υδατάνθρακες και υγιή λίπη, ένα αμινοξύ που ονομάζεται λυσίνη, καθώς και βιταμίνη Β6, θειαμίνη, νιασίνη, κάλιο, ριβοφλαβίνη, χαλκό, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και φολικό οξύ.

Λάχανο

Το Kale είναι ξάδελφος σπανάκι, ένα εξίσου σκούρο πράσινο φυλλώδες λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα. Οι βιταμίνες A και C που περιέχονται στο λάχανο είναι πολύ καλές για το δέρμα σας στην επιβράδυνση της πρόωρης γήρανσης. Το Kale περιέχει επίσης λουτεΐνη, μια θρεπτική ουσία που είναι ευεργετική για τον τόνο του δέρματος του σώματος και του προσώπου και φωτίζει το λευκό των ματιών. Μία μερίδα μαγειρεμένου λάχανου σας παρέχει πάνω από το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C.

Λιπαρά ψάρια

Ο άγριος σολομός, η σαρδέλα και ο τόνος είναι μερικά μόνο παραδείγματα. Τα λιπαρά ψάρια είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καθώς και ανόργανων συστατικών όπως ιώδιο, κάλιο, σελήνιο και ψευδάργυρος. Ο άγριος σολομός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D και σελήνιο για υγιή μαλλιά, δέρμα, νύχια και οστά. Εκτός από την προαναφερθείσα λίστα θρεπτικών ουσιών, οι σαρδέλες είναι επίσης εμπλουτισμένες με βιταμίνες Β. Για βέλτιστα οφέλη για την υγεία, καταναλώστε τα λιπαρά ψάρια της επιλογής σας τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Για μια εναλλακτική λύση για όσους από εσάς δεν σας αρέσουν τα ψάρια, δοκιμάστε λιναρόσπορους, σπόρους chia ή καρύδια που έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3.

Αυγό

Τα αυγά έχουν ένα σκοτεινό παρελθόν, αλλά τώρα η επιστήμη έχει αποδείξει ότι η κατανάλωση αυγών δεν θα σας δώσει υψηλή χοληστερόλη, όπως λένε οι αρχαίοι μύθοι. Στην πραγματικότητα, τα αυγά έχουν μια λαμπρή κάρτα αναφοράς για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των βασικών ανόργανων συστατικών και βιταμινών, όπως οι βιταμίνες Κ, Β12 και το φολικό οξύ. Ένα αυγό περιέχει το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Κ για τις γυναίκες. Για βέλτιστα οφέλη για την υγεία, τρώτε δύο με τρεις μερίδες αυγών την εβδομάδα.

Φύκι

Εάν τρώτε λάχανο γνωρίζοντας ότι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη πράσινα είναι καλά για εσάς, θα λατρέψετε το θρεπτικό προφίλ των φυκιών. Αυτά τα διαφορετικά είδη θαλάσσιων φυτών είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών, ιωδίου και ασβεστίου μεταξύ πολλών άλλων θρεπτικών ουσιών. Τα δημοφιλή προϊόντα φυκιών περιλαμβάνουν nori, ξύπνημα και φύκια. Αν σας αρέσουν τα φύκια που περιβάλλουν το σούσι σας, τώρα προσπαθήστε να το συμπεριλάβετε στη σαλάτα ή τη σούπα σας.

Σκόρδο

Το σκόρδο βελτιώνει την ανοσολογική λειτουργία προωθώντας την ανάπτυξη των λευκών αιμοσφαιρίων - φυσικών μαχητών που παράγει το σώμα. Το σκόρδο έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων, ζύμης και μούχλας. Το φρέσκο ​​σκόρδο είναι πάντα η καλύτερη επιλογή και είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τα αντιβιοτικά. Τόσο το φρέσκο ​​όσο και το αποξηραμένο σκόρδο έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την επιβλαβή LDL χοληστερόλη και την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Κρεμμύδι

Τα κρεμμύδια περιέχουν υψηλή συγκέντρωση κερσετίνης, ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία και την ενίσχυση των κατεστραμμένων κυττάρων. Τα κρεμμύδια είναι χρήσιμα για την αύξηση των καλών επιπέδων χοληστερόλης, τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, την αραίωση του αίματος και την αποφυγή θρόμβων αίματος.

Ο σπόρος Chia

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα των σπόρων chia είναι ότι περιέχουν περισσότερα ωμέγα 3 από το σολομό. Το Chia θεωρείται το ιδανικό superfood για αθλητές αντοχής λόγω της ικανότητάς του να βοηθά στην ενυδάτωση - αυτοί οι σπόροι απορροφούν έως και 27 φορές το νερό ανά σωματικό βάρος. Αλλά σε αντίθεση με τα ισοτονικά ποτά, δεν θα αισθανθείτε «απελπισμένοι» πολύ γρήγορα, γιατί χρειάζεται χρόνος για το σώμα σας να σπάσει τους σπόρους και να απορροφήσει νερό.

Οι αθλητές υπερασπίζονται επίσης την υπεροχή των σπόρων Chia λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και του εξαιρετικού προφίλ αμινοξέων (που περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα). Αυτό καθιστά τους σπόρους chia ένα από τα καλύτερα vegan superfoods για εναλλακτικές ζωικές πρωτεΐνες.

Κουρκούμη

Το κουρκούμη είναι ένα από τα πιο μελετημένα superfoods. Ο λόγος; Η κουρκουμίνη - το δραστικό συστατικό του κουρκούμη - έχει συνδεθεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία. Έχει ειπωθεί ότι η φλεγμονή προκαλεί ή συμβάλλει σχεδόν σε κάθε σημαντική ασθένεια, σύμφωνα με τον Δρ. Ο Bharat Aggarwal, καθηγητής ιατρικής στο Κέντρο Καρκίνου του Άντερσον του Πανεπιστημίου του Τέξας, ανέφερε από το Superfoodly. Ίσως γι 'αυτό η έρευνα δείχνει ότι ο κουρκούμη μπορεί να είναι ευεργετικός για καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, οστεοαρθρίτιδα, λοιμώξεις και νευροεκφυλιστικές καταστάσεις όπως το Αλτσχάιμερ, το Πάρκινσον και η Σκλήρυνση κατά πλάκας.

Μυρτιλός

Τα βακκίνια είναι συχνά στην κορυφή πολλών λιστών superfood επειδή είναι πλούσια σε βιταμίνες, διαλυτές ίνες και φυτοχημικά. Όμως, τα ίδια θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα βακκίνια βρίσκονται επίσης σε πολλούς τύπους φρούτων, συμπεριλαμβανομένων των φραουλών και των βακκίνιων. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2013 στο περιοδικό Circulation διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη φυτοχημικών που είναι γνωστά ως φλαβονοειδή - που βρίσκονται στα βακκίνια, καθώς και σε άλλους τύπους φρούτων - μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρδιακών παθήσεων σε νεαρές γυναίκες.

Ακτινίδια

Τα φρούτα ακτινίδιων κυριαρχούν επίσης σε πολλές λίστες δημοφιλών σούπερ φαγητών. Τα οφέλη είναι τα ίδια, ως επί το πλείστον, όπως τα μούρα, τα πεπόνια, τα πορτοκάλια, τα μήλα και τα αχλάδια είναι όλα πλούσια σε βιταμίνη C και πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Τα φρούτα ακτινίδιων χαρακτηρίζονται ως σούπερ τροφή πιθανώς επειδή περιέχουν μια ευρύτερη γκάμα θρεπτικών ουσιών από κάποια άλλα φρούτα. Μια πολύ μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2011 στο Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition υποδηλώνει ότι η κατανάλωση ακτινίδιου (η οποία περιέχει επίσης σεροτονίνη, μια ορμόνη που βοηθά στην προώθηση και διατήρηση του ύπνου) μπορεί να προωθήσει μια καλύτερη ξεκούραση τη νύχτα σε άτομα με διαταραχές του ύπνου.