Με αυτό το τέχνασμα μπορείτε να έχετε λεπτά πόδια όπως ένα σούπερ μοντέλο

Τα μακριά και λεπτά πόδια είναι το όνειρο πολλών ανθρώπων. Για να αποκτήσετε το σχήμα του ποδιού των ονείρων σας, μια σειρά από κινήσεις άσκησης παρακάτω μπορούν να σας βοηθήσουν να τονώσετε τους μύες των ποδιών σας, ξεκινώντας από τους γλουτούς, τα μπλουζάκια, τα τετράγωνα και τα μοσχάρια. Ας αρχίσουμε να σφίγγουμε τα κορδόνια και να δράσουμε!

1. Καρδιο

Η καρδιο άσκηση είναι ο τύπος άσκησης που επιλέγεται πιο συχνά για να βοηθήσει στην κατασκευή ισχυρών και δυνατών ποδιών, επειδή αυτή η δραστηριότητα είναι πολύ αποτελεσματική στην καύση λίπους. Παραδείγματα καρδιο ασκήσεων είναι το περπάτημα, το τζόκινγκ και το κολύμπι, που γίνονται τουλάχιστον 45-60 λεπτά την ημέρα. Εκτελέστε ρουτίνα 2-3 φορές την εβδομάδα.

2. Πιστόλι καταλήψεων

Αυτή η κίνηση βοηθά στην ενίσχυση των τετρακέφαλων καθώς και στηρίζει τους γλουτούς.

Πώς: Σταθείτε με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου. Η θέση των χεριών μπορεί να είναι ευθεία προς τα εμπρός ή μπροστά από το στήθος και σφίξιμο σε γροθιές. Περιστρέψτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Στη συνέχεια, οκλαδόν κάμπτοντας το αριστερό σας γόνατο στους 90 μοίρες. Ενώ είστε οκλαδόν, σηκώστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε να είναι παράλληλο με τους γοφούς σας. Κάνετε 2-3 σετ, με κάθε σετ να επαναλαμβάνεται 15-20 φορές.

Εικονογράφηση ενός κοντόχοντρου (πηγή: gymjunkies.com)

3. Sissy Squat

Αυτή η κίνηση ενισχύει τα τετρακέφαλα, τα μπλουζάκια και τα μοσχάρια.

Σε αυτήν την κίνηση, χρειάζεστε έναν πάγκο ως τη λαβή σας για να κινηθείτε. Σταθείτε δίπλα στον πάγκο με τα πόδια με μύτες και το δεξί χέρι κρατώντας το πίσω μέρος της καρέκλας.

Λυγίστε τα γόνατά σας προς τα εμπρός μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Όταν τα γόνατά σας λυγίζουν, λυγίζετε προς τα πίσω για να σχηματίσετε γωνία 45 μοιρών. Αυτές οι δύο θέσεις όταν εκτελούνται θα σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους. Μόλις λυγίσετε, επιστρέψτε στα πόδια σας.

Κάντε 2-3 σετ. Κάθε σετ αποτελείται από 15-20 επαναλήψεις.

Εικονογράφηση του sissy squat (πηγή: www.consumerhealthdigest.com)

4. Οκλαδόν Goblet

Η στάχτη του κύπελλου σας βοηθά να τονίσετε το άκρο σας και να τονίσετε τους μυς των τετρακέφαλων.

Πώς: Σταθείτε με τα πόδια σας πλατύτερα από τους ώμους σας. Τοποθετήστε τα χέρια που κρατούν τους αλτήρες κάθετα με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος, αγκώνες που δείχνουν προς τα πλάγια. Στη συνέχεια, οκλαδόν μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια επιστρέψτε σε όρθια θέση.

Για να κάνετε την προπόνησή σας πιο έντονη, μπορείτε να την τροποποιήσετε κάνοντας μικρά άλματα όταν σηκωθείτε από μια στάση οκλαδόν και προσγειωθείτε με τα γόνατα λυγισμένα ξανά. Κάντε 2-3 σετ. Κάθε σετ αποτελείται από 15-20 επαναλήψεις.

Εικόνα των καταλήψεων κυλίνδρων (πηγή: www.womenshealthmag.com)

5. Γέφυρα

Οι στόχοι για αυτό το κίνημα είναι οι γλουτοί και τα μπλουζάκια.

Ξαπλώστε με τα χέρια σας στη δεξιά και την αριστερή πλευρά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας με τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια σηκώστε τους γοφούς σας για να κάνετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στα γόνατα. Κρατήστε για 25 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση αρκετές φορές.

Εικόνα της γέφυρας (πηγή: www.care2.com)

5. Τριπλή Lunge

Αυτή η κίνηση βοηθά στον τόνωση των μυών των μηρών και των γλουτών.

Πώς: Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου, με τα χέρια σας στη μέση ή μπροστά από το στήθος σας. Υπάρχουν πολλά στάδια μετατόπισης σε αυτήν την κίνηση.

Το δεξί πόδι προς τα εμπρός με γόνατο λυγισμένο 90 μοίρες
Επιστροφή σε όρθια θέση
Το δεξί πόδι τραβιέται προς τη δεξιά πλευρά με το γόνατο λυγισμένο στους 90 μοίρες
Επιστροφή σε όρθια θέση
Δεξί πόδι προς τα πίσω με γόνατο λυγισμένο 90 μοίρες

Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα από την αρχή για το αριστερό πόδι. Κάνετε 2-3 σετ με επαναλήψεις κάθε σετ 15 φορές σε κάθε πλευρά.

Εικόνα τριών κατευθύνσεων (πηγή: www.craftystudios.co.uk)

6. Ανύψωση με ένα πόδι

Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου. Κάθε χέρι κρατά τους αλτήρες με τις παλάμες σας στραμμένες προς τους μηρούς σας. Το σώμα λυγίζει ευθεία προς τα εμπρός. Ένα πόδι εκτείνεται προς τα πίσω έτσι ώστε να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τον ώμο στο πόδι

Εικόνα του νεκρού ανελκυστήρα με ένα πόδι (πηγή: www.healthiac.com)

7. Σκέιτερ Lunge

Σταθείτε με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας. Στη συνέχεια, διασχίστε τα πόδια στον αντίθετο πυθμένα. Εάν είναι αριστερά, κάντε μεγάλα βήματα προς τη δεξιά πλευρά και αντίστροφα. Θέση ταλαντευόμενων χεριών με ίσια χέρια.

Εάν το αριστερό σας πόδι κάνει ένα βήμα προς τα δεξιά, τότε στρέψτε το χέρι σας προς τα αριστερά. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην όρθια θέση όπως πριν. Στη συνέχεια, συνεχίστε την κίνηση στο επόμενο πόδι εμπρός και πίσω εναλλάσσοντας δεξιά και αριστερά. Κάντε 3 σετ, επαναλαμβάνοντας κάθε σύνολο 20 κινήσεων ποδιών προς τα δεξιά και αριστερά.