Ένα υγιεινό και εύκολο μενού για οικοτροφεία

Το να ζεις το Σαχάρ κατά τη διάρκεια του μήνα νηστείας είναι σίγουρα μια πρόκληση για παιδιά επιβίβασης. Δεν απαιτείται μόνο να είστε σε θέση να ξυπνήσετε μόνοι σας, αλλά και να προετοιμάσετε το φαγητό ανεξάρτητα. Δεδομένου του στενού και περιορισμένου χρόνου προϋπολογισμόςΩς αποτέλεσμα, τα παιδιά σχολικής ηλικίας συχνά αναγκάζονται να φτιάξουν φαγητό με ένα αυτοσχέδιο μενού.

Τότε, τι είδους μενού sahur πρέπει να καταναλώνει ένα παιδί πανσιόν;

Ποικιλία υγιών μενού για παιδιά επιβίβασης

Εάν έχετε βαρεθεί με τηγανητό ρύζι, τηγανητό κοτόπουλο και στιγμιαία ζυμαρικά, ήρθε η ώρα να αντικαταστήσετε το μενού sahur με ένα νέο. Ακολουθούν μια σειρά από πρακτικές, οικονομικές και υγιεινές επιλογές μενού sahur που μπορείτε να δοκιμάσετε.

1. Ρύζι και αυγά

Αν και είναι πολύ απλό, αυτό το δημοφιλές μενού δεν πρέπει να υποτιμάται. Το ρύζι παρέχει στο σώμα σας ενέργεια από υδατάνθρακες. Εν τω μεταξύ, τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη τα οποία θα μετατραπούν σε ενεργειακά αποθέματα όταν οι υδατάνθρακες εξαντλούνται.

Τα αυγά είναι επίσης εύκολο να επεξεργαστούν. Μπορείτε να μαγειρέψετε αυγά σε αυγά βοδινού, ομελέτα ή ομελέτες με τυρί και ψιλοκομμένα λαχανικά για προστιθέμενη θρεπτική αξία.

2. Δημητριακά και γάλα

Τα δημητριακά μπορούν να είναι ένα μενού sahur έκτακτης ανάγκης για παιδιά επιβίβασης που ξυπνούν αργά το πρωί. Απλά ανακατέψτε τα δημητριακά με ένα ποτήρι ζεστό γάλα και το μενού sahur σας είναι έτοιμο για φαγητό. Αν και απλό, αυτό το μενού μπορεί να παρέχει στο σώμα σας ενέργεια και φυτικές ίνες.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι τα περισσότερα προϊόντα δημητριακών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Επιλέξτε λοιπόν δημητριακά με λιγότερα από πέντε γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα και περισσότερα από τρία γραμμάρια ινών. Περιορίστε τις μερίδες και μην τις τρώτε καθημερινά.

3. Σούπα λαχανικών

Η σούπα λαχανικών είναι το ιδανικό μενού sahur για παιδιά επιβίβασης που θέλουν να τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες. Αυτό το μενού περιέχει επίσης πολλές βιταμίνες, μέταλλα και υγρά που θα σας αποτρέψουν από την αφυδάτωση κατά τη νηστεία.

Πριν πάτε για ύπνο, μαγειρέψτε το ζωμό, τα αγαπημένα σας λαχανικά και τα μπαχαρικά για να προσθέσετε γεύση. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κομμάτια κοτόπουλου, βοείου κρέατος, αυγών ορτυκιών ή άλλων ζωικών τροφών για να λάβετε ενεργειακή πρόσληψη από πρωτεΐνες.

4. Capcay

Όπως η σούπα λαχανικών, το capcay είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Η πρόσληψη ινών είναι σημαντική επειδή μπορεί να προσφέρει μια αίσθηση πληρότητας περισσότερο, να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Το Capcay είναι επίσης μια εναλλακτική λύση για εσάς που σας αρέσει αλμυρά πιάτα, αλλά θέλετε να μειώσετε την κατανάλωση λαδιού. Για να κάνετε αυτή τη διαδικασία ακόμη πιο υγιεινή, μπορείτε να αντικαταστήσετε το φυτικό έλαιο με σογιέλαιο, αραβοσιτέλαιο ή σπρέι μαγειρικής.

5. Ζυμαρικά

Πηγή: Εξομολογήσεις ενός Chocoholic

Τα ζυμαρικά είναι ένα από τα πιο ολοκληρωμένα μενού για παιδιά επιβίβασης επειδή περιέχει ταυτόχρονα υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες. Αυτό το ευέλικτο μενού μπορεί επίσης να ετοιμαστεί με σχεδόν οποιοδήποτε είδος φαγητού που διατίθεται στην κουζίνα σας.

Ωστόσο, τα περισσότερα στιγμιαία ζυμαρικά είναι εκλεπτυσμένα ζυμαρικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, οπότε δεν είναι καλό για υπερβολική κατανάλωση. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως που μπορούν να αντέξουν την πείνα, να ελέγξουν το σάκχαρο στο αίμα και να διατηρήσουν τη φυσιολογική χοληστερόλη.

6. Πλιγούρι βρώμης και φρούτα

Βρώμη είναι ένα από τα πιο υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά χαμηλές σε θερμίδες. Βρώμη έχει επίσης ένα σύμπλεγμα βιταμίνης Β και δεκάδες μέταλλα που το καθιστούν ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα με πυκνή διατροφή.

Μπορείτε να καλλιεργηθείτε βρώμη γίνετε ένα γλυκό πιάτο προσθέτοντας μέλι, γιαούρτι ή φρούτα. Όταν βαριέσαι πλιγούρι βρώμης γλυκό, αυτό το φαγητό μπορεί επίσης να μαγειρευτεί σε ζωμό και να προστεθεί με αυγό, τυρί ή ψιλοκομμένα μανιτάρια.

7. Σάντουιτς ψωμιού ολικής αλέσεως

Όταν πραγματικά δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε, σάντουιτς μπορεί να είναι μια επιλογή. Αυτό το πρακτικό βρετανικό πιάτο περιέχει υδατάνθρακες από ψωμί, πρωτεΐνες και λίπη από κρέας, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα από μαρούλι.

Φτιάξε το σάντουιτς Θα είστε πιο υγιείς ξανά χρησιμοποιώντας ψωμί ολικής αλέσεως πλούσιο σε φυτικές ίνες και προσθέτοντας ένα κομμάτι τυρί. Όχι μόνο νόστιμο, αυτό το μενού των σχολικών γευμάτων θα σας κρατήσει επίσης γεμάτο περισσότερο, ώστε η νηστεία να αισθάνεται άνετα.

Το Sahur δεν είναι απαραίτητο, αλλά είναι κρίμα να το λείπεις γιατί εκεί είναι που το σώμα σου παίρνει τις προμήθειες για καθημερινές δραστηριότητες. Επομένως, το μενού sahur για την επιβίβαση παιδιών θα πρέπει ιδανικά να περιέχει επαρκή και ποικίλη διατροφή.

Μην ξεχάσετε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε υγρά κατά τη νηστεία πίνοντας δύο ποτήρια νερό την αυγή. Περιορίστε επίσης τηγανητά τρόφιμα, πικάντικα τρόφιμα και όξινα τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν παλινδρόμηση οξέος κατά τη νηστεία.