Πίνακας περιεχομένων:
- Κινήσεις σανίδων που καίνε πολλές θερμίδες ενώ σχηματίζουν επίπεδο στομάχι
- 1. Συμπληρώστε
- 2. Κυλιόμενη σανίδα
- 3. Σανίδα Ticktock
- 4. Σανίδα ενός βραχίονα
- 5. Αντίθετη σανίδα ανύψωσης βραχίονα & ποδιού
- 6. Πλάγια πλάγια σανίδα
- 7. Σανίδα δελφινιών
Οι σανίδες είναι μια μορφή άσκησης που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας. Η κίνηση σανίδων βοηθά στη δημιουργία μυών γύρω από το στομάχι και τη μέση και βελτιώνει τη συνολική στάση του σώματος.
Εδώ είναι μια σειρά από διασκεδαστικές παραλλαγές της κίνησης σανίδων που μπορείτε να μιμηθείτε για να πάρετε το ιδανικό σας στομάχι έξι πακέτων. Ανάλογα με τη σανίδα που κάνετε, μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε την εργασία των μυών της πλάτης, των άνω βραχιόνων, των ώμων, των γλουτών και των μπλοκάρων.
Κινήσεις σανίδων που καίνε πολλές θερμίδες ενώ σχηματίζουν επίπεδο στομάχι
1. Συμπληρώστε
Δείτε πώς:
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Λυγίστε μέχρι οι παλάμες σας να αγγίξουν το πάτωμα.
- Χωρίς να κινείτε τα πόδια σας, σπρώξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας τη βοήθεια των κοιλιακών μυών σας.
- Συνεχίστε να επεκτείνετε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός μέχρι να τεντωθούν σε μια επιμήκη θέση σανίδας. Μετά από αυτό, σύρετε τα χέρια σας προς τα πίσω (σαν να τοποθετείτε τα πόδια σας) στα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι να επιστρέψουν στην αρχική θέση, διατηρώντας τους κοιλιακούς μυς σας σφιχτούς. Κάντε το 8-10 φορές.
2. Κυλιόμενη σανίδα
Δείτε πώς:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας διπλωμένα μπροστά από το στήθος σας για να στηρίξετε το βάρος και τα δάχτυλά σας ευθεία στο πάτωμα. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
- Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας χέρι και σπρώξτε το δεξί σας χέρι προς τα πίσω. Πρέπει τώρα να βρίσκεστε σε πλαϊνή σανίδα
- Επιστρέψτε γρήγορα στην αρχική θέση και επαναλάβετε το δεύτερο βήμα στην πίσω πλευρά - στηρίξτε το βάρος σας στο δεξί χέρι και γυρίστε το χέρι προς τα πίσω. Αυτό μετρά ως 1 γύρο. Ολοκληρώστε μια συνεδρία σανίδων με 10-12 στροφές, εναλλασσόμενες πλευρές.
3. Σανίδα Ticktock
Δείτε πώς:
- Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδων: τα χέρια τεντωμένα κατ 'ευθείαν κάτω από τους ώμους, ρίχνονται πίσω και το κεφάλι ευθεία παράλληλα.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας, πηδήξτε το δεξί πόδι στο εξωτερικό του σώματος διατηρώντας ταυτόχρονα τους γοφούς και τους ώμους σας στη θέση τους.
- Επιστρέψτε γρήγορα το δεξί πόδι στην αρχική θέση ενώ πηδώντας αμέσως το αριστερό πόδι στο εξωτερικό του σώματος. Συνεχίστε τα εναλλάξ πόδια.
4. Σανίδα ενός βραχίονα
Δείτε πώς:
- Γονατίστε στο πάτωμα με τα χέρια λυγισμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε τα γόνατά σας μέχρι να στηρίξετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος μόνο στα δάχτυλα των ποδιών και τους λυγισμένους αγκώνες. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας έως τα τακούνια.
- Σηκώστε αργά το δεξί σας χέρι και απλώστε το μπροστά σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη (αποφύγετε την κλίση του σώματός σας προς τα αριστερά) και φανταστείτε ότι επιτυγχάνετε κάτι που ονειρευόσασταν αλλά δεν καταφέρατε ποτέ να επιτύχετε.
- Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά. Κάνετε 8-10 φορές εναλλασσόμενες πλευρές.
5. Αντίθετη σανίδα ανύψωσης βραχίονα & ποδιού
Δείτε πώς:
- Γονατίστε στο πάτωμα με τα χέρια λυγισμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε τα γόνατά σας μέχρι να στηρίξετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος μόνο στα δάχτυλα των ποδιών και τους λυγισμένους αγκώνες. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας έως τα τακούνια.
- Σηκώστε το δεξί πόδι σας με το γόνατό σας τεντωμένο μέχρι το μήκος του ποδιού σας μέχρι το πόδι σας να είναι επίπεδο ισχίου. Ταυτόχρονα, απλώστε το αριστερό σας χέρι μέχρι να τεντωθεί εντελώς πάνω από τον ώμο σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
- Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για την πίσω πλευρά - σηκώστε το αριστερό πόδι, επεκτείνετε το δεξί χέρι. Κάνετε 8-10 φορές εναλλασσόμενες πλευρές.
6. Πλάγια πλάγια σανίδα
Δείτε πώς:
- Ξαπλώστε στο πλάι σας με το αριστερό σας χέρι να ακουμπά παράλληλα με τον αριστερό σας ώμο. τοποθετήστε τα δάχτυλα του δεξιού χεριού πίσω από το κεφάλι. Αφήστε το δεξί πόδι να "ξεκουραστεί" ακριβώς μπροστά από το αριστερό πόδι.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας σπρώξτε το δεξί σας χέρι στο σώμα σας έτσι ώστε να σχηματίζει μια διαγώνια γραμμή από το κεφάλι έως τη φτέρνα. "Κυλήστε" το σώμα σας προς τα κάτω, διατηρώντας ταυτόχρονα τους κοιλιακούς μυς σας σφιχτούς, έτσι ώστε ο δεξί σας αγκώνας να συναντά τον αριστερό σας αγκώνα.
- Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές. μετά αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.
7. Σανίδα δελφινιών
Δείτε πώς:
- Γονατίστε στο πάτωμα με τα χέρια λυγισμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε τα γόνατά σας μέχρι να στηρίξετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος μόνο στα δάχτυλα των ποδιών και τους λυγισμένους αγκώνες. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας έως τα τακούνια.
- Σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ένα ανεστραμμένο V. Διατηρήστε τους κοιλιακούς μυς σας σφιχτούς και το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
- Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, επαναλάβετε 15 σανίδες για μία στροφή. Μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε 2-3 γύρους.
Χ
