Πίνακας περιεχομένων:
- Συμβουλές για τη μείωση των μερίδων τροφίμων
- 1. Γεμίστε πρώτα το πιάτο σας με λαχανικά και φρούτα, προτού πάρετε υδατάνθρακες
- 2. Χρησιμοποιήστε μια μικρή πλάκα
- 3. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πηγές πρωτεΐνης σε τρόφιμα στο πιάτο σας
- 4. Πριν φάτε, δοκιμάστε σνακ πρόχειρο φαγητό πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες
- 5. Μην κάνετε τίποτα άλλο ενώ τρώτε
- 6. Μην ξεχάσετε να πιείτε πριν φάτε
Όταν θέλετε να χάσετε βάρος, το πρώτο πράγμα που μπορεί να σκεφτείτε είναι να τρώτε λιγότερο. Για όσους από εσάς έχετε συνηθίσει να τρώτε μεγάλες μερίδες, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο. Όμως, θα είστε σε θέση να το συνηθίσετε.
Μειώστε αργά τις μερίδες φαγητού σας, ώστε να μπορείτε εύκολα να προσαρμοστείτε σε αυτές τις αλλαγές. Μην φοβάστε να αισθανθείτε πεινασμένοι όταν τρώτε λιγότερο, μπορείτε να το ξεπεράσετε με πολλούς τρόπους.
Συμβουλές για τη μείωση των μερίδων τροφίμων
Να είστε έξυπνοι στην επιλογή των τροφίμων που τρώτε όταν θέλετε να μειώσετε τις μερίδες. Το φαγητό που επιλέγετε μπορεί να επηρεάσει το επίπεδο πληρότητάς σας. Τα παρακάτω είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προσπαθήσετε να μειώσετε το μερίδιό σας.
1. Γεμίστε πρώτα το πιάτο σας με λαχανικά και φρούτα, προτού πάρετε υδατάνθρακες
Η έρευνα δείχνει ότι ο κορεσμός επηρεάζεται από την ποσότητα τροφής που τρώτε και όχι από τον αριθμό των θερμίδων που εισέρχονται στο σώμα σας. Λοιπόν, μπορείτε να τρώτε λαχανικά και φρούτα σε μεγάλες ποσότητες χωρίς να συμβάλλετε σε υπερβολικές θερμίδες.
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι μια ομάδα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ώστε να μπορούν να σας κρατήσουν γεμάτους περισσότερο. Επίσης, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε εάν τα τρώτε σε μεγάλες ποσότητες, επειδή τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν σχετικά λίγες θερμίδες. Τουλάχιστον, γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά και φρούτα και δεν χρειάζεται να φοβάστε να πεινάσετε.
2. Χρησιμοποιήστε μια μικρή πλάκα
Αποδεικνύεται ότι το μέγεθος της πλάκας που τρώτε με το γεύμα σας μπορεί να επηρεάσει τις μερίδες των τροφίμων που παίρνετε. Αυτό συμβαίνει επειδή οι άνθρωποι τείνουν να γεμίζουν τα πιάτα τους με περίπου 70% φαγητό, ανεξάρτητα από το μέγεθος των πιάτων που χρησιμοποιούν, σύμφωνα με μια μελέτη.
Έτσι, εάν χρησιμοποιείτε μικρότερες πλάκες, μπορείτε να τρώτε ασυνείδητα λιγότερα. Όχι μόνο αυτό, αποδεικνύεται ότι το χρώμα της πλάκας μπορεί επίσης να επηρεάσει το ποσό που τρώτε.
Σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο Cornell το 2012, όταν τα πιάτα και τα τρόφιμα έχουν λιγότερο εμφανείς χρωματικές αντιθέσεις, οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερο. Έτσι, εάν θέλετε να μειώσετε τις μερίδες σας, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα χρώμα πιάτου που είναι πολύ διαφορετικό από το χρώμα του φαγητού σας. Χρησιμοποιήστε για παράδειγμα μια λευκή πινακίδα.
3. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πηγές πρωτεΐνης σε τρόφιμα στο πιάτο σας
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι πρωτεϊνικές πηγές τροφίμων μπορούν να αυξήσουν τον κορεσμό, σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τις πηγές λίπους. Έτσι, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις μερίδες των τροφίμων.
Βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν πιάτα πρωτεΐνης στο πιάτο σας σε κάθε γεύμα. Ωστόσο, επιλέξτε πηγές τροφίμων πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως ψάρι, θαλασσινά, αυγά, κοτόπουλο χωρίς δέρμα, άπαχο κρέας, tofu, tempeh και ξηρούς καρπούς.
4. Πριν φάτε, δοκιμάστε σνακ πρόχειρο φαγητό πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες
Ποιος το λέει σνακ ή το σνακ δεν είναι υγιές; Το σνακ πριν από το φαγητό μπορεί πραγματικά να μας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής.
Επιλέξτε υγιεινά σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, για παράδειγμα αυτά που παρασκευάζονται από σόγια. Πρόσφατη ιατρική έρευνα διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε γεμάτοι περισσότερο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Η κατανάλωση σόγιας μπορεί επίσης να σας αποτρέψει να σνακ σε ανθυγιεινά τρόφιμα μεταξύ των γευμάτων, καθώς και να αποτρέψετε να αισθανθείτε πεινασμένοι αργά τη νύχτα.
Όχι μόνο αυτό, η πρωτεΐνη σόγιας είναι επίσης χαμηλή σε λιπαρά, χαμηλή σε υδατάνθρακες και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, οπότε δεν θα προκαλέσει ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό. Αυτό αποτρέπει την υπερβολική έκκριση ινσουλίνης. Σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνη θα μειώσουν την πείνα σας και θα μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που αποθηκεύονται ως λίπος στο σώμα.
5. Μην κάνετε τίποτα άλλο ενώ τρώτε
Εξασκηθείτε σε αυτό που είναι γνωστό ως «προσεκτική διατροφή» όταν τρώτε. Φάτε προσεκτικά και μείνετε μακριά από περισπασμούς, όπως κινητά τηλέφωνα, τηλεοράσεις και υπολογιστές, ενώ τρώτε. Αυτό βοηθά το σώμα να ανταποκρίνεται σε σήματα πείνας και κορεσμού. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να νιώθετε καλύτερα πότε να σταματήσετε να τρώτε όταν αισθάνεστε γεμάτοι.
6. Μην ξεχάσετε να πιείτε πριν φάτε
Γνωρίζατε ότι το πόσιμο νερό πριν από το φαγητό μπορεί να σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής; Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που έπιναν περίπου 2 ποτήρια (500 ml) πριν από το πρωινό έτρωγαν 13% λιγότερο από εκείνους που δεν έπιναν πριν από το φαγητό. Το νερό μπορεί να ξεδιψάσει πριν από το φαγητό χωρίς να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων.
Χ
