Πίνακας περιεχομένων:
- Ποιες είναι οι συνέπειες εάν συρρικνωθούμε τους μυς;
- Πώς να αποτρέψετε και να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυϊκής μάζας;
- 1. Φάτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
- 2. Μην παραλείψετε την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων
- 3. Αυξήστε την ένταση της άσκησης
- 4. Αντιμετωπίστε την ανάγκη για χαλάρωση και χρόνο ύπνου
- 5. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ
- 6. Υιοθέτηση δίαιτας με χαμηλή ζάχαρη
Ο σκελετικός μυς είναι ένα συστατικό του σώματος που είναι πολύ σημαντικό για τις καθημερινές δραστηριότητες. Η μειωμένη μυϊκή λειτουργία οφείλεται γενικά στην απώλεια μυϊκής μάζας (ατροφία), όπως συνέβη στην υπόθεση σαρκοπενία σε ηλικιωμένα άτομα. Ωστόσο, μπορεί επίσης να αντιμετωπιστεί από ενήλικες έτσι ώστε ο αντίκτυπος της απώλειας μυϊκής μάζας να μπορεί να εμφανιστεί νωρίς.
Ποιες είναι οι συνέπειες εάν συρρικνωθούμε τους μυς;
Ο σκελετικός μυς είναι το κύριο άκρο που κινεί ενεργά το πλαίσιο του σώματος, έτσι ώστε το μέγεθος ή το μέγεθος της μυϊκής μάζας να επηρεάσει την ενέργεια που παράγεται για τα άτομα να ασκήσουν δραστηριότητες. Απαιτείται επίσης επαρκής μυϊκή μάζα για τη διατήρηση της ισορροπίας του σώματος διατηρώντας την ατομική στάση του σώματος.
Η απώλεια μυϊκής μάζας μακροπρόθεσμα θα προκαλέσει την ανισορροπία του σώματος του ατόμου, αυτό υποδηλώνεται από την παρουσία πολύ μικρού μέρους του σώματος, ειδικά στους μυς των ποδιών που δεν είναι αρκετά ισχυροί για να υποστηρίξουν το σωματικό βάρος. Σε λιγότερο χρόνο, ένα άτομο που χάνει μυϊκή μάζα θα αισθανθεί επίσης αδύναμο και πιο επιρρεπές σε κόπωση.
Η μείωση της μυϊκής μάζας συμβαίνει γενικά όταν τα άτομα εισέρχονται στα 30 ή 40, αλλά ο τρόπος ζωής έχει σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίηση της συρρίκνωσης των μυών, όπως οι συνήθειες σωματικής δραστηριότητας και οι διατροφικές συνήθειες.
Πώς να αποτρέψετε και να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυϊκής μάζας;
Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι διατήρησης της μυϊκής μάζας και ελαχιστοποίησης της απώλειας μυϊκής μάζας.
1. Φάτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η πρωτεΐνη είναι γνωστή ως θρεπτική ουσία που παίζει ρόλο στην αναγέννηση των κατεστραμμένων κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών κυττάρων. Αλλά ξέρατε εάν ο χρόνος που θα φάτε θα επηρεάσει τα οφέλη της ίδιας της πρωτεΐνης;
Μία από τις μελέτες του Paddon-Jones δημοσιεύθηκε στις Το περιοδικό της διατροφής δείχνει ότι τα άτομα που καταναλώνουν 90 γραμμάρια πηγών πρωτεΐνης ομοιόμορφα κάθε τρία γεύματα έχουν καλύτερη ανάπτυξη μυών, σε σύγκριση με τα άτομα που καταναλώνουν 90 γραμμάρια υψηλότερων πηγών πρωτεΐνης ταυτόχρονα ή μόνο κατά το δείπνο.
Αυτό δείχνει ότι η κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνες σύμφωνα με τη σωστή στιγμή είναι πιο αποτελεσματική από την κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνες με βάση την ποσότητα μόνο. Επιπλέον, οι τύποι ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών μπορούν επίσης να καταναλωθούν εναλλακτικά. Αλλά μην παραλείψετε τα απαραίτητα αμινοξέα που βρίσκονται στις ζωοτροφές.
2. Μην παραλείψετε την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων
Εκτός από τη διατροφή για την αναγέννηση των μυϊκών κυττάρων, το σώμα χρειάζεται επίσης θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της υγείας των μυών και της μάζας. Αυτό βρίσκεται στα πράσινα λαχανικά και στα έντονα χρωματισμένα φρούτα επειδή είναι πλούσια σε μέταλλα όπως το κάλιο και το μαγνήσιο που απαιτούνται για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, αυτά τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν επίσης αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν τις μυϊκές ίνες από τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών.
3. Αυξήστε την ένταση της άσκησης
Καθώς αυξάνεται η μυϊκή μάζα και η δύναμη, η πρόοδος ή η ανάπτυξη της έντασης στην άσκηση απαιτείται για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες θα ανταποκριθούν μόνο σε βαρύτερα φορτία προπόνησης για να είναι σε θέση να αναπτυχθούν, από την άλλη πλευρά, ελαφρύτερη ένταση έως ότου σταματήσει η άσκηση θα μειώσει τη μυϊκή μάζα.
Εάν ασκείτε ήδη τακτικά, δοκιμάστε προπόνηση αντοχής που αρχίζει να εστιάζει σε συγκεκριμένους μυς, όπως τα πόδια, τη μέση, το στομάχι, το στήθος και τους ώμους. Στη συνέχεια, αυξήστε αργά τη συχνότητα και την ένταση της άσκησης.
4. Αντιμετωπίστε την ανάγκη για χαλάρωση και χρόνο ύπνου
Η χαλάρωση ή ο χρόνος ανάπαυσης για χαλάρωση είναι απαραίτητη, ειδικά μετά την ολοκλήρωση των δραστηριοτήτων και της άσκησης. Αυτό συμβαίνει επειδή με την ανάπαυση των μυών θα δώσει στους μυς χρόνο να αναγεννηθούν και να αναπτυχθούν βέλτιστα. Εν τω μεταξύ, απαιτείται αρκετός ύπνος, ή περίπου επτά ώρες για ενήλικες, από τον οργανισμό για την παραγωγή αυξητικής ορμόνης που παίζει επίσης ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
5. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την αποκατάσταση των μυών μετά από δραστηριότητα ή άσκηση. Σύμφωνα με τον Matthew Barnes, Ph.D από το Πανεπιστήμιο Massey της Νέας Ζηλανδίας (όπως αναφέρεται στην ιστοσελίδα Πρόληψης) το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή νέων μυϊκών πρωτεϊνών και μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διαδικασία επισκευής και ενίσχυσης των μυϊκών ινών.
6. Υιοθέτηση δίαιτας με χαμηλή ζάχαρη
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα είναι μία από τις αιτίες των αυξημένων επιπέδων σακχάρου στο αίμα και προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη ή περιορισμό των υποδοχέων ινσουλίνης. Όταν η έλλειψη σακχάρου ή γλυκόζης απορροφάται, το σώμα καθίσταται ανεπαρκές σε αμινοξέα και γλυκόζη, έτσι ώστε να ικανοποιήσει τις ανάγκες του, εμφανίζεται καταβολισμός των μυϊκών κυττάρων, ο οποίος είναι ένας χώρος αποθήκευσης για τα αποθέματα πρωτεΐνης και γλυκόζης, προκαλώντας μείωση ή απώλεια μυϊκής μάζας.
Επομένως, αποφύγετε να καταναλώνετε πολύ συχνά υγρή ζάχαρη ή πρόσθετη ζάχαρη από μεταποιημένα τρόφιμα. Αντ 'αυτού, επιλέξτε πιο υγιεινές πηγές υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση φρέσκων φρούτων σε σχέση με τα διατηρημένα φρούτα.
