Πίνακας περιεχομένων:
- Οι αιτίες του τραυματισμού στο γυμναστήριο που μπορεί να μην γνωρίζετε ποτέ
- 1. Ανύψωση πολύ βαρύ φορτίο
- 2. Κάνοντας το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά
- 3. Περάστε την προθέρμανση
- 4. Τεχνικές και λανθασμένες κινήσεις
- 5. Έλλειψη ξεκούρασης
Το γυμναστήριο είναι η επιλογή πολλών ατόμων για άσκηση. Ο λόγος είναι ότι το γυμναστήριο προσφέρει τόσες πολλές εγκαταστάσεις και αθλητικό εξοπλισμό που μπορείτε να προσπαθήσετε να πραγματοποιήσετε το όνειρό σας να έχετε ένα ιδανικό σχήμα σώματος. Το γυμναστήριο είναι επίσης εξοπλισμένο με μια ομάδα προσωπικών εκπαιδευτών που είναι ειδικοί στους τομείς τους για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτό το όνειρο. Αλλά μην κάνετε κανένα λάθος. Η άσκηση στο γυμναστήριο μπορεί να είναι ένα κύριο όπλο για την υγεία εάν το κάνετε λάθος. Ορισμένες συνήθειες άσκησης στο γυμναστήριο μπορεί να σας θέσουν χωρίς λόγο σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού. Ποιες είναι οι πιο συχνές αιτίες τραυματισμών στο γυμναστήριο;
Οι αιτίες του τραυματισμού στο γυμναστήριο που μπορεί να μην γνωρίζετε ποτέ
1. Ανύψωση πολύ βαρύ φορτίο
Ίσως θελήσετε να σπεύσετε να αυξήσετε το βάρος των βαρών έτσι ώστε να μπορείτε να αυξήσετε τους μυς των βραχιόνων σας πιο γρήγορα. Ωστόσο, η ανύψωση βαρών που είναι πολύ βαρύ πέρα από τα όρια ανοχής του σώματος μπορεί να προκαλέσει ένταση ή ακόμη και σχίσιμο των μυών, τραυματίζοντας την πλάτη, τους ώμους, τους ώμους και τα γόνατα. Τα μεγάλα βάρη σιδήρου διακινδυνεύουν επίσης να ασκείστε ασυνείδητα το βάρος στο πάτωμα αντί να το πέφτετε αργά, προκαλώντας να χάσετε τον έλεγχο της ισορροπίας σας ή ακόμη και να πέσετε πάνω σας. Στο τέλος, εκτός από τη μείωση της αποτελεσματικότητας αυτής της άσκησης, μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμό.
Σύμφωνα με τις οδηγίες του American College of Sports Medicine για προπόνηση δύναμης, θα πρέπει να ανυψώσετε βάρη που ζυγίζουν περίπου60 έως 70 τοις εκατό του βαρύτερου φορτίουπου μπορείτε ακόμα να ανυψώσετε σε έναν ανελκυστήρα. Για παράδειγμα μπορείτε να σηκώσετεαλτήραζυγίζει 6 κιλά (kg) στο ένα χέρι χωρίς να χάνει την ισορροπία. Ενώ το φορτίο των 9 κιλών είναι πολύ βαρύ για να το σηκώσετε. Υπολογίστε λοιπόν το 60 ή 70 τοις εκατό των 6 κιλών. Εφόσον το 60 τοις εκατό των 6 κιλών είναι 3,6 κιλά και το 70 τοις εκατό των 6 κιλών είναι 4,2 κιλά, μπορείτε να σηκώσετε βάρη με το ένα χέρι με βάρος 3,6 έως 4,2 κιλά.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον υπολογισμό με τύπους ή θέλετε να το δοκιμάσετε μόνοι σας, υπάρχουν τρόποι που μπορείτε να το κάνετε. Είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις χωρίς να αισθάνεστε συγκλονισμένοι ή συγκλονισμένοι.
2. Κάνοντας το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά
Κάνοντας την ίδια ρουτίνα στο γυμναστήριο για μήνες ή και χρόνια σημαίνει ότι ασκείτε πίεση στους ίδιους μύες, αρθρώσεις και συνδετικό ιστό κάθε φορά που ασκείστε. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπερβολική χρήση τραυματισμού, κόπωσης και πλήξης. Υπάρχουν μερικά απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τον υπερβολικό τραυματισμό, όπως:
- Δοκιμάστε να συνδυάσετε διαφορετικούς τύπους άσκησης. Για παράδειγμα, συνδυάστε το τρέξιμο σε διάδρομο (αερόβια άσκηση) με πρέσα πάγκου ή ποικιλία σανίδων (προπόνηση αντίστασης). Χρησιμοποιήστε διαφορετικούς μυς και κινήσεις του σώματος.
- Αλλάξτε τη ρουτίνα σας. Δοκιμάστε να αλλάξετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης, να δοκιμάσετε νέες κινήσεις ή να αλλάξετε τη μέθοδο προπόνησής σας.
- Δοκιμάστε κάτι εντελώς διαφορετικό. Εάν συνήθως κάνετε πολύ καρδιο, δοκιμάστε να προσθέσετε γιόγκα ή πιλάτες στην προπόνηση σας. Το σώμα σας θα ενισχυθεί με διαφορετικούς τρόπους και μπορεί να σας προστατεύσει από τραυματισμούς.
3. Περάστε την προθέρμανση
Εάν έχετε λίγο χρόνο, μπορείτε να παραλείψετε την προθέρμανση και να ξεκινήσετε την προπόνησή σας αμέσως. Στην πραγματικότητα, η προθέρμανση είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη της ρουτίνας προπόνησής σας, επειδή η προθέρμανση ή η ελαφριά κίνηση πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση μπορεί σταδιακά να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, να αυξήσει το οξυγόνο στο σώμα σας και να αυξήσει τη ροή του αίματος στους μυς σας. Όχι μόνο αυτό, η προθέρμανση κάνει την προπόνησή σας πιο άνετη και αποτρέπει τον τραυματισμό αυξάνοντας την ελαστικότητα των μυών.
Πάντα να περνάτε επιπλέον πέντε έως δέκα λεπτά πριν από την άσκηση και να ζεσταίνετε με λίγο ελαφρύ καρδιο. Ξεκινήστε με εύκολο ρυθμό και αυξήστε την ένταση σταδιακά μέχρι να προπονηθείτε σε υψηλότερη ένταση. Το σώμα σας δεν θα αισθάνεται καλά, αλλά η προπόνησή σας θα αισθανθεί καλύτερα.
4. Τεχνικές και λανθασμένες κινήσεις
Η κακή τεχνική δεν θα επηρεάσει μόνο την προπόνησή σας, αλλά μπορεί επίσης να βλάψει το σώμα σας. Ο λανθασμένος τρόπος χειρισμού συσκευής ή έναρξης άσκησης με λάθος στάση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Για παράδειγμα:
- Σφίξτε τα γόνατά σας. Όταν κάνετε κοντόχονδρος, κρατήστε τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η ώθηση του γόνατος προς τα εμπρός θα ασκήσει πίεση στην άρθρωση και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Για να το αποφύγετε, μάθετε το σωστό σχήμα του σώματος ή πρακτική με έναν επαγγελματία.
- Λυγίστε την πλάτη σας. Όταν λυγίζετε για σπορ, κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη ή ελαφρώς τοξωτή για να προστατεύσετε την πλάτη σας από τραυματισμό. Για να το κάνετε πιο εύκολο, λυγίστε τα γόνατά σας ή σηκωθείτε μέχρι να μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ομοιόμορφη.
- Εστίαση στην ταχύτητα. Ένα άλλο πρόβλημα είναι όταν ταλαντεύεστε βάρη ή χρησιμοποιείτε το σώμα σας για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μερικές φορές το κάνετε χωρίς να το συνειδητοποιείτε. Δοκιμάστε να κοιτάξετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μυϊκή ταχύτητα.
Γενικά, η καλή τεχνική διασφαλίζει ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε προπόνηση.
5. Έλλειψη ξεκούρασης
Εάν έχετε δεσμευτεί να εξασκηθείτε στο γυμναστήριο, τότε πρέπει να ξεκινήσετε μια παρόμοια δέσμευση για να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας προς το καλύτερο, συμπεριλαμβανομένου ενός για αρκετή ξεκούραση. Δεν απαιτείται να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες την ημέρα σαν παιδί, αλλά μάλλον να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου, έτσι ώστε να ξυπνάτε πιο ενθουσιασμένοι.
Όλος ο ιδρώτας και το λίπος που σπαταλούνται κατά τη διάρκεια τακτικών ασκήσεων στο γυμναστήριο θα χαθούν εάν δεν έχετε αρκετή ξεκούραση. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό των μυών, επειδή δεν δίνετε χρόνο στα μυϊκά κύτταρα να επουλωθούν και να ανοικοδομηθούν. Λάθος, υπερβολική άσκηση μπορεί επίσης να προκαλέσει θάνατο.
Χ
