5 Εύκολα κόλπα για την αποτροπή της πείνας μετά την άσκηση & ταύρος; γεια σου υγιή

Μετά από ένα μάθημα γιόγκα μπικράμ, έχετε κάψει εκατοντάδες θερμίδες μετά την εφίδρωση ενός "ψημένου" ιδρώτα σε ένα ζεστό δωμάτιο για μιάμιση ώρα. Λοιπόν … Είναι εντάξει, σωστά, να απολαύσετε ένα μπολ με μικτό πάγο στο δρόμο για το σπίτι; Φάει, περιμένετε ένα λεπτό.

Η έρευνα δείχνει ότι έχουμε την τάση να ανταμείβουμε τον εαυτό μας με μεγάλες μερίδες άδειων σνακ μετά την άσκηση και ότι συχνά ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται μετά από ένα τυφλό γεύμα λόγω πείνας μετά την άσκηση είναι εξίσου μεγάλος - αν όχι περισσότερο - από ό, τι καίγεται.

Γιατί πεινάμε μετά την άσκηση;

Η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση χαμηλής έντασης (βαθμολογία 4 σε κλίμακα 1 έως 10, όπου το 10 είναι η πιο έντονη) μπορεί να καταστέλλει την πείνα μετά την άσκηση. Το μόνο μειονέκτημα είναι ότι το φαινόμενο της άσκησης που καταστέλλει την όρεξη είναι πιο έντονο στους καθιστικούς ανθρώπους, οπότε όσο πιο σωστά είστε, τόσο λιγότερο θα αντιμετωπίσετε το φαινόμενο καταστολής της όρεξης μετά την άσκηση.

Η πείνα μετά την άσκηση συμβαίνει επειδή το σώμα μας έχει προγραμματιστεί να επιβιώσει. Καθώς προχωρά η μέρα, το σώμα σας αντιλαμβάνεται αυτόματα ότι χρειάζεστε περισσότερο φαγητό και στη συνέχεια διεγείρει την ορμόνη της πείνας.

«Οι ορμόνες της πείνας σου αυξάνονται δραματικά, σε κάνουν να θέλεις να φας. Ταυτόχρονα, η ορμόνη κορεσμού του σώματός σας - που δείχνει ότι είστε πλήρης - μειώνεται ", δήλωσε ο Barry Braun, PhD, καθηγητής κινησιολογίας και διευθυντής του Εργαστηρίου Ενεργειακού Μεταβολισμού στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης, που αναφέρεται από το Fitness Magazine.

Η επιθυμία να τρώτε περισσότερο μετά την άσκηση επηρεάζει τις γυναίκες πιο συχνά από τους άνδρες. Η θεωρία κυκλοφορεί ευρέως ότι το γυναικείο σώμα έχει σχεδιαστεί όχι μόνο για να επιβιώσει αλλά και για να διατηρεί ενέργεια για αναπαραγωγικούς σκοπούς. Έτσι, όταν το σώμα σας αισθάνεται ότι καίτε τόση ενέργεια από την άσκηση, θέλει να βεβαιωθείτε ότι το αντικαθιστάτε το συντομότερο δυνατό.

Πώς αντιμετωπίζετε την πείνα μετά την άσκηση, ώστε η διατροφή σας να μην είναι μάταια;

Μπορεί να χρειαστεί μια ώρα για να κάψετε τουλάχιστον 500 θερμίδες, αλλά μόνο πέντε λεπτά για να τα επαναφέρετε. Εάν δεν είστε συνετοί στην αντιμετώπιση της επιθυμίας σας να φάτε μετά την άσκηση, μπορείτε να ακυρώσετε όλα τα οφέλη της προπόνησης σας σε μία μόνο μερίδα.

Ευτυχώς, υπάρχουν έξυπνοι τρόποι για την καταπολέμηση της πείνας. Χρησιμοποιήστε αυτήν τη στρατηγική και, με οποιαδήποτε τύχη, ετοιμαστείτε για ένα επίπεδο στομάχι από την προπόνηση σας - όχι μια φουσκωμένη κοιλιά.

1. Άσκηση πριν το φαγητό

Εάν πεινάτε πάντα μετά την άσκηση - ανεξάρτητα από το τι έχετε φάει πριν ή πόσες θερμίδες έχετε κάψει - προσπαθήστε να προγραμματίσετε την προπόνηση σας πριν από το κύριο γεύμα σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ανεφοδιάσετε με θερμίδες που θα καταναλώνετε αργότερα, χωρίς να χρειάζεται να προσθέσετε επιπλέον συνεδρίες σνακ στην ημέρα σας.

Αυτή η στρατηγική λειτουργεί, ανεξάρτητα από το αν είστε λάτρεις των πρωινών, απογευμάτων ή νυχτερινών σπορ. Σνακ με μικρά γεύματα μόλις ξυπνήσετε και φάτε ένα μεγαλύτερο πρωινό μετά το πρωί σας. κατευθυνθείτε στο γυμναστήριο για μεσημεριανό γεύμα και ένα σάντουιτς με καμήλα στο δρόμο για επιστροφή στο γραφείο. ή ετοιμάστε το δείπνο σας εκ των προτέρων, ώστε να μπορείτε να το ζεσταθείτε όταν φτάσετε στο σπίτι από το μάθημα γιόγκα το βράδυ.

2. Επιλέξτε σνακ γεμάτα πρωτεΐνες και ισορροπημένους υδατάνθρακες

Όταν χρειάζεστε ένα σνακ για να ανακάμψετε από μια σκληρή συνεδρία εφίδρωσης, οι ειδικοί προτείνουν αναλογία 1: 2 υδατανθράκων προς πρωτεΐνες. "Αυτό θα σας επιτρέψει να αρχίσετε να αναπληρώνετε την ενέργειά σας και να επιδιορθώνετε τη μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση", λέει η Emily Brown, RD, διαιτολόγος υγείας στην κλινική Mayo και πρώην επαγγελματίας δρομέας.

Για άσκηση που δεν υπερβαίνει τη μία ώρα, επιλέξτε ένα σνακ που περιέχει 150-200 θερμίδες, όπως μια φέτα ψωμί με φυστικοβούτυρο, τυρί και φρούτα ή μια χούφτα φασόλια. Εάν η προπόνησή σας διαρκεί περισσότερο από μία ώρα και δεν θα φάτε ένα μεγάλο γεύμα αμέσως, επιλέξτε σνακ που ζυγίζουν τουλάχιστον μισό γραμμάριο υδατανθράκων ανά μισό κιλό σωματικού βάρους. Ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 63 κιλά, για παράδειγμα, θα πρέπει να ανεφοδιάσει με 70 γραμμάρια υδατανθράκων και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης (ένα κομμάτι ενεργειακής ράβδου ή κούνημα πρωτεΐνης και μία επιλογή σνακ παραπάνω, αρκεί).

Για αθλήματα που διαρκούν περισσότερο από δύο ώρες, όπως πεζοπορία ποδηλάτου ή μαραθώνιο, το ενεργειακό ποτό ή το ενεργειακό τζελ κατά τη διάρκεια της άσκησης αρκεί για την καταπολέμηση της πείνας μετά την άσκηση.

3. Πιείτε περισσότερο

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πίνουν αρκετά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση τους. Η αφυδάτωση μπερδεύει τον εγκέφαλο μεταξύ της έλλειψης υγρών και του ότι δεν τρώει αρκετά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πείνα. Πιείτε λοιπόν πριν αποφασίσετε να φάτε - το πιο σημαντικό, πίνετε νερό το συντομότερο δυνατό μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Οι οδηγίες είναι απλές, πιείτε ένα τέταρτο λίτρο νερό πριν το σνακ για να βεβαιωθείτε ότι είστε πραγματικά πεινασμένοι και όχι διψασμένοι. Οι άνθρωποι που έπιναν 7 ποτήρια νερό την ημέρα έτρωγαν σχεδόν 200 θερμίδες λιγότερο από εκείνους που έπιναν λιγότερο από ένα ποτήρι την ημέρα, λέει η τελευταία έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας στο Chapel Hill, που αναφέρεται από το Prevention.

Το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι μια άλλη επιλογή για ένα ποτό ανακούφισης πείνας μετά την προπόνηση που είναι επίσης εμπλουτισμένο με πρωτεΐνη για να σας βοηθήσει να παραμείνετε δυνατοί μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Μελέτες δείχνουν ότι ο ανεφοδιασμός με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ιδίως με γεύση σοκολάτας, βοηθά στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης ακόμη περισσότερο από την κατανάλωση ενεργειακών ποτών μόνο.

4. Σνακ όλη την ημέρα

Μπορεί να φαίνεται λίγο παράλογο, αλλά ένα σνακ που χωρίζεται τακτικά όλη την ημέρα μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την αύξηση της όρεξης μετά την εφίδρωση. Η συμπερίληψη 2-3 υγιεινών σνακ όλη την ημέρα θα βοηθήσει στη ρύθμιση της πείνας μεταξύ των γευμάτων, στην αύξηση της ενέργειας και στη διατήρηση του μεταβολισμού σας. Τα μήλα είναι ένα παράδειγμα ενός υγιεινού σνακ που γεμίζει το στομάχι, όπως και ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας.

5. Φάτε τα επόμενα 30 λεπτά

Η έρευνα αναφέρει ότι η άσκηση πριν από τα γεύματα βοηθά στην καταστολή της πείνας. Σε μελέτες όπου σερβίρονται μεγάλα γεύματα 15-30 λεπτά μετά την άσκηση, οι άνθρωποι είχαν περισσότερες πιθανότητες να τρώνε λιγότερο από εκείνους που έπρεπε να περιμένουν μια ώρα ή περισσότερο μετά την άσκηση. Άλλες έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι οι άνθρωποι τρώνε λιγότερες θερμίδες μετά την άσκηση όταν καταναλώνουν υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης.