5 υπαίθρια αθλήματα που μπορείτε να κάνετε με φίλους & bull; γεια σου υγιεινα

Ο αθλητισμός, όποιος και αν είναι ο στόχος, δεν σημαίνει ότι πρέπει να περάσετε όλο τον ελεύθερο χρόνο σας στο γυμναστήριο. Περιστασιακά, σταματάτε από ένα πάρκο της πόλης και παίρνετε έναν φίλο για να ασκηθείτε μαζί. Όχι μόνο θα έχετε τελικά λίγο καθαρό αέρα - μπορείτε ακόμα να δείτε την μυρωδιά του ιδρώτα του ιδρώτα στο αποδυτήριο του γυμναστηρίου; - Η προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους θα σας δώσει επίσης ασκήσεις καρδιακής και μυϊκής ενδυνάμωσης που είναι εξίσου έντονες (ή ακόμα περισσότερο!) Από την άσκηση στο γυμναστήριο.

Επιπλέον, η άσκηση με φίλους μπορεί να ενισχύσει ακόμη περισσότερο το κίνητρό σας, και δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να μην ανάβετε μια μικρή φωτιά ανταγωνισμού μεταξύ φίλων για να σας κάνει να δοκιμάσετε ακόμα πιο σκληρά;

Τι αθλήματα με φίλους μπορείτε να κάνετε;

Εδώ είναι 5 αθλήματα με φίλους που αποδεικνύουν ότι η ομαδική εργασία μπορεί να κάνει την πρακτική σας πολύ πιο διασκεδαστική.

1. Εκπαίδευση Fartlek

Η λέξη "fartlek" προέρχεται από τα σουηδικά για το "παιχνίδι ταχύτητας". Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης έχει χρησιμοποιηθεί για την αύξηση της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας σε δρομείς, ποδηλάτες και στρατιωτικούς στρατιώτες. Μην ανησυχείτε, μπορείτε επίσης να πάρετε πολλά οφέλη από αυτήν την εκπαίδευση.

Με απλά λόγια, οι προπονήσεις Fartlek ορίζονται ως περίοδοι σπριντ αναμεμιγμένων με εναλλασσόμενες χαμηλότερες ταχύτητες λειτουργίας.

Για να δοκιμάσετε το Fartlek αυτό το Σαββατοκύριακο, πάρτε τους φίλους σας μαζί για ένα τζόκινγκ γύρω από ένα πάρκο της πόλης ή το αγαπημένο σας κομμάτι τζόκινγκ. "Ορίστε" έναν από τους φίλους σας για να ενεργήσει ως διοικητής για να ζητήσετε παραγγελίες όπως "Από αυτόν τον πόλο στο καλάθι κεφτεδάκι μπροστά!" ως σήμα για εσάς και τους φίλους σας να τρέχετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα στην προκαθορισμένη γραμμή τερματισμού. Στρίψτε διαδοχικά παίζοντας το ρόλο του διοικητή και μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε τον τύπο της άσκησης και την έντασή του, για παράδειγμα με το άλμα, το πλάι ή το γρήγορο περπάτημα από ένα σημείο εκκίνησης έως το τέλος.

2. Τραβήξτε πετσέτα

Ζητήστε από μερικούς από τους φίλους σας να φέρουν λεπτές πετσέτες (ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης). Τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από τη μέση του αθλητικού σας συνεργάτη και δώστε εντολή σε αυτόν να τρέξει ενάντια στην πετσέτα "snare" ενώ παλεύετε να μην σύρετε μαζί του. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε προπόνηση αντίστασης στις ασκήσεις καρδιο.

3. Shuttle Race

Τοποθετήστε πέντε πέτρες, μπλοκ, ό, τι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως δείκτη, κάθε 10 μέτρα (συνολική απόσταση 50 μέτρων) σε μια επίπεδη επιφάνεια. Εσείς και οι φίλοι σας ξεκινάτε από τον πρώτο δείκτη. Σχετικά με την καταμέτρηση "Έτοιμο, σετ, πάμε!" τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε στον δεύτερο δείκτη, αγγίξτε το έδαφος, τρέξτε πίσω στον πρώτο δείκτη. Φτάνοντας στον πρώτο δείκτη, αγγίξτε το έδαφος και τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε στον τρίτο δείκτη, αγγίξτε το έδαφος, επιστρέψτε στην αρχική γραμμή. Ολοκληρώστε μια συνεδρία αυτού του αγώνα ακολουθώντας το παραπάνω μοτίβο μέχρι τον τελευταίο δείκτη. Το πρώτο άτομο που επέστρεψε στον πρώτο δείκτη και άγγιξε το έδαφος είναι ο νικητής. Συμφωνήστε για ένα βραβείο για τον νικητή και μια «ποινή» για όσους χάνουν στην αρχή του παιχνιδιού

3. Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)

Το πάρκο της πόλης όπου ασκείστε έχει γήπεδο βόλεϊ ή μπάσκετ; Κάντε αυτό το γήπεδο ποδοσφαίρου ένα αυτοσχέδιο "γυμναστήριο" για να ασκηθείτε με φίλους. Η προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) καίει τόσες θερμίδες αυξάνοντας παράλληλα τη μέγιστη αερόβια χωρητικότητα.

Δείτε πώς: χρησιμοποιήστε τη γραμμή του γηπέδου ποδοσφαίρου ως αναφορά όταν κάνετε το σύνολο των ασκήσεων παρακάτω

Σπριντ (5 φορές): Από το ένα άκρο του γηπέδου στο άλλο, σπριντ όσο συνήθως τρέχετε και τρέχετε προς τα πίσω όταν επιστρέφετε στο σημείο εκκίνησης. Επαναλάβετε πέντε φορές.

Πλευρικό λυκίσκο (30): Πηδήξτε πέρα ​​από την οριακή γραμμή και μετά επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης. Κοιτάξτε προς τα εμπρός όλη την ώρα που βρίσκεστε σε αυτό και περπατήστε στο γήπεδο. Κάντε 30 άλματα κατά μήκος του γηπέδου.

Ανακατέψτε πλευρικά (6): ανακατέψτε πλάγια κατά μήκος της γραμμής του γηπέδου, εμπρός και πίσω 6 φορές.

Όλο το πλήρες σετ από το HIIT διαρκεί μόνο 10-15 λεπτά, αλλά θα σας κάνει να ιδρώσετε σαν μια ώρα μετά το χτύπημα στο γυμναστήριο.

4. Crossfit

Ένα εξωτερικό crossfit δεν απαιτεί πολύ εξοπλισμό. Κάντε το με τους φίλους σας:

Συνεδρία 1 (5 γύροι):

• 5 push up
• 10 sit up
• 15 καταλήψεις

Συνεδρία 2 (5 γύροι):

• 10 burpees
• 20 πάγκο άλμα
• 30 push up
• 40 καταλήψεις
• 50 πνεύμονες

5. Street Workout (Calisthenics)

Το Calisthenics είναι μια εκπαίδευση που αποτελείται από διάφορες ακαθάριστες κινητικές κινήσεις. ρυθμικό και χωρίς επιπλέον εξοπλισμό, όπου χρησιμοποιείτε το δικό σας σωματικό βάρος για να χτίσετε μυ.

Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις γυμναστικής είναι push-ups και pull-ups. Για push-ups, τροποποιήστε ελαφρώς την κίνησή σας με υψηλά πέντε push-ups ή T push-ups, κάνετε push-ups στη μπάλα γυμναστικής ή μπάλες φαρμάκων. Για τράβηγμα, δοκιμάστε να αλλάξετε το πλάτος της λαβής σας ή χρησιμοποιώντας κορμούς δέντρων ή ράβδους πιθήκων που μπορείτε να βρείτε σε παιδικές χαρές γύρω από πάρκα της πόλης.

Εναλλακτικά, ακολουθήστε αυτό το βασικό πρόγραμμα γυμναστικής:

• Στατικά πηγούνια: 8 επαναλήψεις
• ΜΗ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ
• Αυξημένα push ups: 10 επαναλήψεις
• ΜΗ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ
• Το πόδι ανεβαίνει: 10 επαναλήψεις
• ΜΗ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ
• Ανεστραμμένες σειρές 45: 15 επαναλήψεις
• ΜΗ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ
• Πτώσεις πάγκου: 10 επαναλήψεις
• Καταλήψεις: 20 επαναλήψεις
• ΥΠΟΔΟΧΗ 90 ΔΕΥΤΕΡΩΝ

Η ακολουθία των παραπάνω προγραμμάτων πρέπει να πραγματοποιηθεί σε 3 γύρους χωρίς ανάπαυση μεταξύ αλλαγών προγράμματος, αλλά υπάρχει ένα διάλειμμα μεταξύ των γύρων.