5 Το μενού δείπνου που δεν σας κάνει λίπος, βοηθά πραγματικά τη διατροφή σας

Ποιος λέει ότι δεν μπορείτε να φάτε δείπνο όταν κάνετε δίαιτα; Ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, εξακολουθείτε να ενθαρρύνετε να φάτε δείπνο, ξέρετε. Ωστόσο, το μενού του δείπνου σας δεν μπορεί να είναι αυθαίρετο. Υπάρχουν πολλά συστατικά που πρέπει να βρίσκονται στο μενού του δείπνου σας, ώστε να ικανοποιούνται οι διατροφικές σας ανάγκες. Ένα υγιεινό και κατάλληλο μενού για δείπνο θα σας κάνει λιγότερο πεινασμένους και θα αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση. Λοιπόν, ποια είναι τα υγιεινά και αποτελεσματικά μενού δείπνου για την απώλεια βάρους;

Συστατικά τροφίμων για ένα υγιεινό μενού δείπνου

1. Αυξήστε τα λαχανικά

Η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων κάθε μέρα είναι χρήσιμη για τη διατήρηση της υγείας. Συμπεριλαμβανομένων εκείνων από εσάς που κάνετε δίαιτα για να χάσετε βάρος, που σημαίνει ότι πρέπει να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με λαχανικά, ειδικά τη νύχτα.

Μια μελέτη στο Penn State δείχνει ότι η κατανάλωση λαχανικών ή σαλάτας τη νύχτα μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων έως και 12 τοις εκατό. Η σαλάτα περιέχει πολλές ίνες που σας κρατούν γεμάτους περισσότερο, οπότε δεν χρειάζεται να φοβάστε να πεινάτε τη νύχτα. Ως αποτέλεσμα, γίνεται ευκολότερο για εσάς να αποτρέψετε την αύξηση βάρους.

Σύμφωνα με τις Οδηγίες του Υπουργείου Υγείας για Ισορροπημένη Διατροφή, τα παιδιά ενθαρρύνονται να καταναλώνουν 300-400 γραμμάρια λαχανικών την ημέρα. Εν τω μεταξύ, οι έφηβοι και οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 400-600 γραμμάρια λαχανικών την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας. Για ένα μενού διατροφής, προσθέστε 230 γραμμάρια λαχανικών στο μαγείρεμα σας.

Μπορείτε να επεξεργαστείτε διάφορους τύπους λαχανικών σε σούπα λαχανικών, κακάο, κατσαρό λάχανο ή λαχανικά στον ατμό, όπως μπρόκολο και κουνουπίδι. Για να το κάνετε ακόμα πιο ενδιαφέρον, προσπαθήστε να συνδυάσετε δύο λαχανικά με διαφορετικά χρώματα, για παράδειγμα, ένα πράσινο λαχανικό και ένα πορτοκαλί λαχανικό στο μενού του δείπνου σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε πιο πεινασμένοι όταν το φάτε.

2. Προσθέστε πρωτεΐνη

Σύμφωνα με μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Tufts, ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να αντικαταστήσετε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες. Ο λόγος είναι ότι η πρωτεΐνη στα τρόφιμα μπορεί να σας κάνει να γεμίσετε περισσότερο από το να καταναλώνετε τροφές με υδατάνθρακες ή λίπος.

Επιλέξτε πηγές πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, θαλασσινά και ξηρούς καρπούς που είναι καλό για την απώλεια βάρους, αντί να επιλέξετε κόκκινο κρέας που είναι λιγότερο υγιές για το σώμα. Επιπλέον, μπορείτε να καταναλώνετε γάλα που μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της αύξησης του βάρους και στην ανάπτυξη άπαχης μάζας σώματος.

Διατηρήστε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο μενού του δείπνου σας επιλέγοντας τη σωστή μέθοδο μαγειρέματος. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο ψησίματος ή ψησίματος για να προετοιμάσετε το σολομό ή το στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα. Μπορείτε να σοτάρετε τα κομμάτια κοτόπουλου με λίγο ζωμό για να προσθέσετε γεύση και να αποφύγετε πάρα πολύ λάδι. Εάν είστε χορτοφάγος, γεμίστε την πρόσληψη πρωτεΐνης τρώγοντας μανιτάρια, tofu ή tempeh χρησιμοποιώντας την ίδια μέθοδο μαγειρέματος.

3. Εκπληρώστε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες με δημητριακά ολικής αλέσεως

Η κατανάλωση υδατανθράκων συν ινών από δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να παρέχει μακροχρόνια ενέργεια και να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας. Διότι, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να κάνει το φαγητό να διαρκεί περισσότερο στο στομάχι, ώστε να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η μείωση των υδατανθράκων δεν σημαίνει ότι δεν τα τρώτε καθόλου. Το κλειδί είναι να ελέγξετε την ποσότητα υδατανθράκων στο μενού του δείπνου σας. Επιλέξτε καστανό ρύζι, κινόα, ψωμί ολικής αλέσεως ή σπανάκι για να καλύψετε την υγιεινή πρόσληψη υδατανθράκων. Όλα αυτά τα συστατικά περιέχουν μαγνήσιο, ένα μέταλλο που παίζει ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού του σωματικού λίπους.

Μενού δείπνου που είναι υγιεινό και δεν σας κάνει λίπος

1. Σαλάτα κρέατος quinoa

Διατροφική περιεκτικότητα: 320 θερμίδες

Εργαλεία και υλικά:

• 100 γραμμάρια κινόα
• 85 γραμμάρια κοτόπουλου, κομμένα σε κύβους
• 100 γραμμάρια μπρόκολου, κομμένα σε μικρά κομμάτια
• 50 γραμμάρια ψιλοκομμένης πάπρικας
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

Πως να φτιάξεις:

1. Πλύνετε το quinoa με τρεχούμενο νερό και στη συνέχεια στραγγίστε το.
2. Βράζουμε το νερό και μετά προσθέτουμε το quinoa. Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 15 λεπτά. Μετά από αυτό αφαιρέστε και στραγγίξτε.
3. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και μετά σοτάρουμε το κοτόπουλο, το μπρόκολο και την πάπρικα. Ανακατέψτε καλά.
4. Σβήστε τη φωτιά και ανακατέψτε το τηγανητό με το στραγγισμένο quinoa.
5. Μια σαλάτα quinoa με κρέας είναι έτοιμη να σερβιριστεί.

2. Σούπα κοτόπουλου σπαραγγιού

Διατροφική περιεκτικότητα: 330 θερμίδες

Εργαλεία και υλικά:

• 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου χωρίς δέρμα, κομμένα σε κύβους
• 200 ml κοτόπουλο
• 2 κουταλιές της σούπας quinoa
• 200 γραμμάρια φύλλων σπανακιού
• 10 μικρά σπαράγγια
• 2 κουταλιές της σούπας σόγια
• ⅛ κουταλάκι τριμμένο τζίντζερ

Πως να φτιάξεις:

1. Ψήνουμε το κοτόπουλο στους 175 βαθμούς Κελσίου για 25 λεπτά. Στη συνέχεια κόψτε το σε κομμάτια.
2. Τοποθετήστε το κοτόπουλο, το quinoa και το σπανάκι σε μια κατσαρόλα και σιγοβράστε για 15 λεπτά μέχρι να βράσει. Μόλις μαγειρευτεί, βάλτε το σε ένα μπολ.
3. Βάζουμε το ψητό κοτόπουλο στο μπολ σούπας.
4. Βράστε στον ατμό τα σπαράγγια και μετά ανακατέψτε το με σάλτσα σόγιας και τριμμένο τζίντζερ. Σερβίρετε τα σπαράγγια ως συμπλήρωμα της σούπας.

3. Ψητό κοτόπουλο με μανιτάρια και πατάτες

Διατροφική περιεκτικότητα: 382 θερμίδες

Εργαλεία και υλικά:

• 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου χωρίς δέρμα
• 200 γραμμάρια μανιταριών portobello (μανιτάρια με μεγάλα κουμπιά)
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 200 γραμμάρια πατάτας

Πως να φτιάξεις:

1. Συνδυάστε το στήθος κοτόπουλου με μανιτάρια και ελαιόλαδο και στη συνέχεια ψήστε στους 175 βαθμούς Κελσίου για 15 λεπτά. Αφαιρέστε και στραγγίστε.
2. Ψήνουμε τις πατάτες στην ίδια θερμοκρασία για 5-7 λεπτά.
3. Σερβίρετε και τα δύο ενώ είναι ζεστά.

4. Κοτόπουλο σάλτσας Teriyaki

Διατροφική περιεκτικότητα: 506 θερμίδες

Εργαλεία και υλικά:

• 100 γραμμάρια κοτόπουλου χωρίς δέρμα, κομμένα σε κύβους
• 2 κουταλιές σάλτσα τεριγιάκι
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι
• 2 κουτ. Ελαιόλαδο
• 50 γραμμάρια ψιλοκομμένα καρότα
• 100 γραμμάρια μπρόκολου που έχουν κοπεί
• 50 γραμμάρια ψιλοκομμένες κόκκινες πιπεριές
• 100 γραμμάρια καστανό ρύζι

Πως να φτιάξεις:

1. Βάλτε το κοτόπουλο στη σάλτσα τεριγιάκι και στη συνέχεια αφήστε το να παραμείνει για 30 λεπτά έτσι ώστε το καρύκευμα να απορροφηθεί πλήρως.
2. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα και μαγειρεύουμε το κοτόπουλο για 1 έως 2 λεπτά.
3. Προσθέστε λαχανικά και μαγειρέψτε για 5 έως 7 λεπτά έως ότου το κρέας γίνει καφέ.
4. Σερβίρετε με καστανό ρύζι.

5. Μακαρόνια

Διατροφικό περιεχόμενο: 420 θερμίδες

Εργαλεία και υλικά:

• 200 γραμμάρια κόκκινου πιπεριού, κομμένα κατά μήκος
• 100 γραμμάρια ψιλοκομμένα κρεμμύδια
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 230 γραμμάρια μαγειρεμένων μακαρονιών ολικής αλέσεως
• 150 γραμμάρια edamame

Πως να φτιάξεις:

1. Σοτάρετε τις πιπεριές και τα κρεμμύδια σε ελαιόλαδο μέχρι να μαγειρευτούν.
2. Ανακατέψτε με μαγειρεμένα μακαρόνια, προσθέστε και το edamame.
3. Σερβίρετε ζεστό.

Χ