5 Απλές κινήσεις για σχηματισμό κάτω μυών του σώματος

Μπορεί να συνηθίσετε να σηκώνετε βάρη,Σπρώξτε πάνω, μέχριΤραβήξτεγια την ενίσχυση των μυών του βραχίονα και της πλάτης. Ωστόσο, τι γίνεται με τους μύες του κάτω σώματος; Συχνά παραβλέπονται οι χρόνοι, πρέπει επίσης να χτίσετε τους μύες του κάτω σώματος έτσι ώστε η στάση σας να είναι πιο ιδανική. Λοιπόν, ποιες κινήσεις μπορούν να χτίσουν τους μυς των μηρών, των μόσχων και των γλουτών; Ελάτε, διαβάστε για τις ακόλουθες κριτικές.

Γιατί πρέπει να διαμορφωθούν οι μύες του κάτω σώματος;

Εάν δώσετε προσοχή, οι περισσότεροι άνθρωποι που τους αρέσει το γυμναστήριο περνούν περισσότερο χρόνο για να εκπαιδεύσουν τους μυς του άνω σώματος. Ξεκινώντας από το στήθος, τους ώμους και την πλάτη. Μόνο λίγοι από αυτούς επικεντρώνονται στην οικοδόμηση των κάτω μυών του σώματος.

Ναι, εκτός από τους μυς του άνω σώματος, είναι επίσης σημαντικό για εσάς να χτίσετε τους μυς του κάτω σώματος. Ξεκινώντας από τους τετρακέφαλους, τους κορδόνια, τους μόσχους και τους γλουτιαίους μυς που βρίσκονται στους γλουτούς. Φυσικά θα φαίνεται περίεργο εάν έχετε ήδη ένα ευρύ στήθος και πλατύς ώμους, αλλά το μέγεθος των μόσχων και των μηρών είναι πολύ μικρό ή μεγάλο.

Όχι μόνο είναι σημαντικό για την εμφάνιση, οι ισχυροί μύες του κάτω σώματος μπορούν επίσης να υποστηρίξουν τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Καλό για περπάτημα, άλματα, σκαλοπάτια, ποδηλασία και άλλες καθημερινές δραστηριότητες.

Κίνηση για το σχηματισμό των μυών του κάτω σώματος

Οι μύες του κάτω σώματος, ειδικά στους μηρούς, έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος. Για αυτόν τον λόγο, ο Michael J. Joyner, MD, φυσιολόγος από την κλινική Mayo, αποκάλυψε ότι απαιτείται εκπαίδευση αντίστασης για την καύση περισσότερων θερμίδων στο σώμα, ειδικά στα πόδια.

Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα καίτε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Χαλαρώστε, δεν χρειάζεται να ασχοληθείτε με την επίπονη άσκηση, πραγματικά!

Ελάτε, εξασκηθείτε στις ακόλουθες απλές κινήσεις που μπορούν να σχηματίσουν τους μυς του κάτω σώματος, δηλαδή:

1. Τζόκινγκ

Όχι μόνο ως μέρος προθέρμανσης, το τζόκινγκ μπορεί επίσης να σχηματίσει τους μυς του κάτω σώματος, ξέρετε! Ο λόγος είναι ότι αυτή η κίνηση περιλαμβάνει τους μύες κατά μήκος των ποδιών, ξεκινώντας από τα τετρακέφαλα, τα μπλουζάκια, τους βουβώνες μέχρι τα μοσχάρια.

Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι τα πόδια και οι γλουτοί είναι τα δύο μέρη του σώματος που έχουν τη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα. Εξαιτίας αυτού, σίγουρα χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια, ώστε να μην κουράζεστε γρήγορα μετά την άσκηση. Το κόλπο είναι να τρώτε τα σωστά τρόφιμα και ποτά πριν από την άσκηση.

Ένας αθλητής διατροφολόγος, Penny Hunking, σας συμβουλεύει να πίνετε χυμό πρώτα πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Για να είστε πιο υγιείς, φτιάξτε το δικό σας χυμό φρούτων αναμειγνύοντας χυμό μήλου, αποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι χωρίς λιπαρά και μούρα. Αυτό το ποτό είναι εγγυημένο για να σας κάνει πιο ενθουσιώδεις και δυνατούς πριν ασκηθείτε.

2. Πλαϊνό σκαρί

Αυτή η κίνηση είναι αποτελεσματική για την προπόνηση της δύναμης των μυών των ποδιών, από τους μηρούς έως τα μοσχάρια. Πριν ξεκινήσετε, προετοιμάστε πρώτα 2 κομμάτια αλτήρα για να διατηρήσει την ισορροπία καθώς και να σφίξει τους μυς των χεριών.

Πως:

1. Απλώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με τους ώμους. Στη συνέχεια, κάθε χέρι κρατούσε ένα αλτήρα.
2. Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε το γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα. Νιώστε τους μυς στην κοιλιά μέχρι να σφίξουν όλα τα μέρη των ποδιών.
3. Πηγαίνετε πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε 8-12 φορές για κάθε πόδι.

3. Καταλήψεις

Πηγή: Εαυτός

Αναφορά από το WebMD, κοντόχονδρος είναι η πιο συνηθισμένη άσκηση για την οικοδόμηση των μυών των μηρών και την τόνωση των γλουτών. Ωστόσο, αυτή η κίνηση πρέπει να γίνει με προσοχή για να αποφευχθεί τραυματισμός στο γόνατο.

Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε με ασφάλεια κοντόχονδρος για να σχηματίσουν κάτω μυς του σώματος:

1. Σταθείτε με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας. Η θέση των χεριών μπορεί να είναι ευθεία προς τα εμπρός ή μπροστά από το στήθος και σφίξιμο σε γροθιές.
2. Οκλαδόν μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε για 4 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε σε όρθια θέση.
3. Κάνετε αυτό 10 φορές και νιώστε τις αλλαγές στους μυς των ποδιών και των γλουτών σας.

4. Οκλαδόν άλμα

Πηγή: Εαυτός

Άλμα είναι μια φυσική άσκηση που αποτελείται από 2 κινήσεις, δηλαδή οκλαδόν και το άλμα. Αυτή η κίνηση είναι στην πραγματικότητα μια παραλλαγή της κατάληψης. Η διαφορά είναι ότι πρέπει να πηδήξετε για να σφίξετε τους μυς των μηρών, των μόσχων και των γλουτών.

Πως:

1. Σταθείτε με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας. Η θέση των χεριών μπορεί να είναι ευθεία προς τα εμπρός ή μπροστά από το στήθος.
2. Οκλαδόν έως ότου τα γόνατά σας σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών και μετά πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα κάτω για να ωθήσετε το άλμα σας ψηλότερα. Κρατήστε το κεφάλι και την πλάτη σας ευθεία.
3. Όταν προσγειώνεστε, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 45 μοιρών.
4. Κάντε όσες από αυτές τις κινήσεις μπορείτε. Θυμηθείτε, καταλάβετε τι είναι ικανό το σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν πονάει το πόδι σας.

5. Deadlift με ένα πόδι

Για να σχηματίσετε τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, ειδικά στα κορδόνια, τα τετράγωνα και τους ώμους, μπορείτε να κάνετε την κίνηση deadlift με ένα πόδι. Πριν το κάνετε αυτό, ετοιμάστε 2 κομμάτια αλτήρα ή ένα ραβδί για ισορροπία.

Πως:

1. Σταθείτε με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας. Στη συνέχεια, κάθε χέρι κρατούσε ένα αλτήρα.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, όπως στην εικόνα. Κρατήστε το βλέμμα σας στραμμένο προς τα εμπρός, κάμπτοντας το σώμα σας ευθεία προς τα κάτω αργά.
3. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι παράλληλη με το πάτωμα. Διατηρήστε το σώμα σας σε ισορροπία.
4. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα πίσω στην αρχική του θέση. Νιώστε τους μυς των κορδονιών, των γλουτών και του στομάχου.
5. Αλλάξτε τη θέση χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι. Κάντε αυτό 10 φορές σε κάθε πόδι.

Χ