Αυξήστε τους μυς του βραχίονα με τις ακόλουθες 5 κινήσεις barbell

Το ιδανικό σχήμα σώματος είναι το όνειρο όλων. Εκτός από το επίπεδο στομάχι, τα σφιχτά χέρια είναι επίσης ένα όνειρο. Ειδικά για τις γυναίκες, δεν θέλετε, όταν φοράτε αμάνικα ρούχα, τα χέρια σας φαίνονται κρεμαστά; Ακόμη και για άντρες που σίγουρα δεν θέλουν να έχουν χέρια που φαίνονται αδύναμα χωρίς μυς. Οι ακόλουθες απλές κινήσεις χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα μπορούν να βοηθήσουν στη συρρίκνωση και τονισμό των μυών των βραχιόνων σας. Περίεργος?

Κίνηση με αλτήρες για σχηματισμό μυών βραχίονα

Οι ακόλουθες ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να χτίσουν δύναμη και αντοχή στους μυς των βραχιόνων σας. Λοιπόν, το διασκεδαστικό πλεονέκτημα αυτής της άσκησης σίγουρα θα κάνει τα χέρια σας να φαίνονται ήπια. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να προετοιμάσετε δύο αλτήρες με βάρος περίπου 4 έως 8 κιλά, και ένα στρώμα ή πετσέτα ως βάση.

1. Επέκταση Tricep

Για να κάνετε αυτήν την κίνηση, καθίστε πρώτα σε μια καρέκλα. Τοποθετήστε τον κορμό σας έτσι ώστε οι ώμοι και το στήθος σας να είναι ίσια. Στη συνέχεια, πάρτε ένα barbell και σηκώστε το με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε την μπάρα κάθετα πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες λυγισμένους. Στη συνέχεια, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας αλληλεπικαλύπτονται στα άκρα της μπάρας. Σηκώστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας ενισχύοντας τα χέρια σας.

Κάντε αυτήν την άσκηση 12 έως 15 φορές. Όταν κάνετε αυτήν την κίνηση, οι περιοχές που εκπαιδεύονται είναι οι μύες των ώμων και οι τρικέφαλοι μυς.

2. Η πλευρική μπάρα και το μπροστινό ύψος

Ξεκινήστε με όρθια στάση και χαλαρώνοντας τα γόνατά σας. Στη συνέχεια ισιώστε τους ώμους και το στήθος σας. Κρατήστε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια. Κρατήστε τα γόνατα και τους αγκώνες σας σε χαλαρή ή χαλαρή θέση. Σηκώστε τα χέρια σας προς τις πλευρές σας μέχρι να φτάσετε στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.

Η δεύτερη κίνηση, όταν η μπάρα βρίσκεται στην αρχική θέση, σηκώστε την μπάρα προς τα εμπρός. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν είναι ψηλότερο από τους ώμους. Χαμηλώστε ξανά στην αρχική θέση. Κάντε δύο σειρές αυτής της άσκησης. Κάθε σετ αποτελείται από 15 κινήσεις.

3. Σφυρί

Πηγή: http://www.menshealth.co.uk/exercise/neutral-grip-seated-shoulder-press

Καθίστε κρατώντας μια μπάρα μπροστά από τους ώμους σας στο ύψος των ώμων με τις παλάμες σας αντικριστές. Ενισχύστε το στομάχι σας έτσι ώστε η καθιστή θέση να παραμείνει όρθια. Κρατήστε τη στάση σας όρθια. Στη συνέχεια, σηκώστε τη μία μπάρα προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε την στο ύψος του ώμου, ενώ η άλλη μπάρα σηκώθηκε.

Συνεχίστε την άσκηση με ελαφρώς γρήγορη κίνηση αλλά εξακολουθεί να ελέγχεται. Κάντε δύο σειρές της άσκησης. Ένα σετ αποτελείται από 30 κινήσεις.

4. Μπούκλες δικέφαλου

Πηγή: https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/37016988/image/37038366/Bicep-Curl

Σταθείτε ευθεία, κρατώντας δύο αλτήρες σε κάθε ένα από τα χέρια σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τη μπάρα στους μηρούς σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Λυγίστε τους αγκώνες σας, ξεκινώντας από το δεξί σας χέρι και, στη συνέχεια, τραβήξτε το barbell προς τους ώμους σας. Χαμηλώστε ξανά τα χέρια σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για τον αριστερό βραχίονα.

Κρατήστε τους αγκώνες σας στις πλευρές σας, κοντά στο σώμα σας καθώς σηκώνετε το barbell προς τους ώμους σας. Κάντε αυτήν την άσκηση σε δύο σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων.

5. Push-ups

Ακόμα κι αν δεν χρησιμοποιείτε μπάρα, τα push-ups είναι μια κλασική κίνηση που μπορεί πραγματικά να χτίσει μυ. Ξεκινήστε με μια σανίδα παράλληλη προς το πάτωμα και στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας έως ότου το στήθος σας αγγίξει το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Εάν αυτό είναι πάρα πολύ για σας, αφήστε τα γόνατά σας να αγγίξουν το πάτωμα για να σας βοηθήσουν να κάνετε τα push-ups.