4 Εύκολα τεντώματα ποδιών για πιο ευέλικτο σώμα

Πολλοί άνθρωποι κάνουν σπορ με σκοπό να χάσουν βάρος και να αποκτήσουν μυς. Ωστόσο, πολύ λίγοι άνθρωποι νοιάζονται για την ευελιξία τους. Στην πραγματικότητα, η άσκηση ευελιξίας είναι επίσης σημαντική για τη διαμόρφωση της στάσης του σώματος για την πρόληψη τραυματισμών κατά τη διάρκεια του αθλητισμού. Δεν είναι δύσκολο να κάνετε αυτή την άσκηση ευελιξίας, μπορείτε να ξεκινήσετε ασκώντας τεντώματα ποδιών. Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Εδώ είναι μια κίνηση που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Το πόδι τεντώνεται για προπόνηση ευελιξίας

Αυτές οι κινήσεις είναι ιδανικές για να κάνετε πριν κάνετε το κύριο άθλημα. Για παράδειγμα πριν τζόκινγκ, ποδηλασία, για να κάνετε άλλα καρδιο αθλήματα. Εδώ είναι τέσσερα τεντώματα ποδιών για ασκήσεις ευελιξίας. Προσπαθήστε να κρατήσετε κάθε κίνηση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.

1. Το τέντωμα τετρακέφαλων (Τετραπλή έκταση)

πηγή: Healthline

Τετρακέφαλος είναι η ομάδα μυών στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Χρησιμοποιείτε αυτούς τους μύες όταν περπατάτε, τρέχετε ή κάνετε ποδόπατα.

Οι ασκήσεις ευελιξίας μπορούν να γίνουν τεντώνοντας τα πόδια, τους μηρούς. Εδώ είναι τα βήματα.

• Σταθείτε μπροστά στον τοίχο, τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο για ισορροπία.
• Κρατήστε το αριστερό σας πόδι με το δεξί σας χέρι και, στη συνέχεια, σηκώστε το πόδι προς τα πίσω, κρατώντας τους μηρούς και τα γόνατά σας μαζί.
• Θα πρέπει να αισθάνεστε απαλό έως μέτριο τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού.
• Κρατήστε αυτήν την κίνηση και, στη συνέχεια, κάντε το ίδιο για το δεξί σας πόδι.

2. Το τέντωμα μοσχάρι (τέντωμα βλάβης)

πηγή: Healthline

Hamstrings είναι οι μύες στο πίσω μέρος του ποδιού σας, από το μηρό έως το γόνατό σας. Αυτός ο μυς σας βοηθά να λυγίζετε τα γόνατά σας και να μετακινείτε τους γοφούς σας. Αυτοί οι μύες χρησιμοποιούνται όταν ασκείστε ή τρέχετε.

Οι μύες του μοσχαριού σας τρέχουν κατά μήκος της πλάτης, του κάτω ποδιού σας. Αυτός ο μυς βοηθά στην κίνηση της φτέρνας σας κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως περπάτημα, τρέξιμο ή άλμα.

Για να τεντώσετε αυτές τις δύο μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, ακολουθήστε αυτά τα βήματα.

• Βάλτε το δεξί σας πόδι μπροστά σας.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και ακουμπήστε το σώμα σας προς τα εμπρός προς το δεξί πόδι σας, κάμπτοντας το αριστερό σας γόνατο.
• Λυγίστε αργά το δεξί αστράγαλο, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να τραβούν προς το σώμα σας.
• Κρατήστε αυτήν την κίνηση και επαναλάβετε αυτήν την κίνηση με το αριστερό πόδι.

3. Η εσωτερική έκταση του μηρού (Εσωτερική έκταση μηρού)

πηγή: Healthline

Εσωτερική μπλούζα ή τους εσωτερικούς μύες του μηρού για τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων του ισχίου και του γόνατος. Οι ασκήσεις που εστιάζουν στους εσωτερικούς μηρούς συνιστώνται συχνά για την ενίσχυση των ποδιών σας.

Για να τεντώσετε τους εσωτερικούς μηρούς σας, δοκιμάστε αυτά τα βήματα.

• Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά.
• Λυγίστε το δεξί σας γόνατο καθώς μετακινείτε ολόκληρο το σώμα σας προς τα δεξιά μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στον αριστερό μηρό σας.
• Κρατήστε αυτήν την κίνηση και μετά μετακινήστε το βάρος σας στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

4. Τεντώστε τα πόδια

πηγή: Healthline

Αυτό το τέντωμα χρησιμεύει για να στηρίξει το κάτω μέρος της πλάτης, τα μοσχάρια και τους αστραγάλους. Όλα αυτά τα μέρη χρησιμοποιούνται στις καθημερινές σας δραστηριότητες και όταν τρέχετε ή κάνετε ποδήλατο.

Αυτό το τέντωμα μπορεί να γίνει ως άσκηση στην ευελιξία του σώματός σας. Εδώ είναι τα βήματα για να κάνετε αυτό το τέντωμα.

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
• Λυγίστε ένα γόνατο και αγκαλιάστε το στο σώμα σας.
• Κλωτσήστε αργά το πόδι προς την οροφή, ισιώστε το και τραβήξτε το προς το σώμα έως ότου η ένταση γίνει αισθητή πίσω από το πόδι.
• Επεκτείνετε τα πόδια σας προς την οροφή και λυγίστε τα πόδια σας τρεις φορές σε κάθε κατεύθυνση.
• Περιστρέψτε τους αστραγάλους σας σε κάθε κατεύθυνση για τρεις στροφές.
• Χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε αυτήν την κίνηση με το αντίθετο πόδι.

Χ