Πίνακας περιεχομένων:
- Πώς να αυξήσετε και να καλύψετε την καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών
- 1. Φάτε πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα και λαχανικά
- 2. Φάτε σνακ που περιέχουν σόγια
- 3. Φάτε ολόκληρους κόκκους που περιέχουν φυτικές ίνες
- 4. Λήψη συμπληρωμάτων ινών
Γιατί πρέπει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε φυτικές ίνες; Οι ίνες είναι πολύ σημαντικές για την υγεία γιατί έχει πολλά οφέλη. Μεταξύ αυτών μπορεί να μειώσει τη δυσκοιλιότητα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι διάφοροι τύποι ινών, συμπεριλαμβανομένων των πρεβιοτικών, μπορούν να αυξήσουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο.
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients το 2013, η πρόσληψη ινών μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης καθώς και τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Πώς να αυξήσετε και να καλύψετε την καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών
Η πρόσληψη ινών που απαιτείται από άνδρες και γυναίκες είναι διαφορετική. Για παράδειγμα, οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται 34 γραμμάρια ινών κάθε μέρα, ενώ οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται μόνο 28 γραμμάρια. Τότε, ποιοι είναι οι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε φυτικές ίνες;
1. Φάτε πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα και λαχανικά
Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Επομένως, τρώτε τουλάχιστον φρούτα πέντε φορές την ημέρα. Μπορείτε να φάτε ψιλοκομμένα φρέσκα φρούτα ως επιδόρπιο ή να προσθέσετε ψιλοκομμένα φρέσκα φρούτα στα δημητριακά ήπλιγούρι βρώμης τι τρώτε στο πρωινό. Τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι μπανάνες, αχλάδια, μήλα και το δέρμα τους, φράουλες και πορτοκάλια.
Εν τω μεταξύ, τα λαχανικά που μπορείτε να καταναλώνετε ως καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών είναι τα πράσινα φασόλια, το μπρόκολο, τα πράσινα ραπανάκια, οι πατάτες, το γλυκό καλαμπόκι, το κουνουπίδι και τα καρότα.
2. Φάτε σνακ που περιέχουν σόγια
Δεν αρέσει σε όλους να τρώνε φρούτα και λαχανικά. Χαλαρώστε, γιατί η ημερήσια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες δεν είναι μόνο από λαχανικά και φρούτα αλλά και από ξηρούς καρπούς, ένας από τους οποίους είναι η σόγια.
Η σόγια είναι μια τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνη C και φυλλικό οξύ. Οι κριτικές στο Medical News Today αναφέρουν ότι αυτό το φαγητό είναι επίσης μια καλή πηγή ινών, καθώς και διάφοροι τύποι βιταμινών και ανόργανων συστατικών που είναι καλά για την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και θειαμίνη.
Ως πηγή φυτικών ινών, η κατανάλωση σόγιας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα, στην προώθηση ενός πιο υγιούς πεπτικού συστήματος και σε κάνει να νιώθεις γεμάτος γρήγορα μετά.
Εάν δυσκολεύεστε να τρώτε σόγια άμεσα, μπορείτε να φάτε τα παρασκευάσματα τους, για παράδειγμα σνακ από σόγια.
Κατανάλωσηπρόχειρο φαγητό η σόγια μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε ίνες. Αλλο από αυτό,πρόχειρο φαγητό είναι χαμηλή σε θερμίδες, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτά τα τρόφιμα που ανεβαίνουν.
3. Φάτε ολόκληρους κόκκους που περιέχουν φυτικές ίνες
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δημητριακά για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε φυτικές ίνες, μία από τις οποίες είναι το σιτάρι. Μπορείτε να προσθέσετε μία μερίδα ολικής αλέσεως σε κάθε γεύμα.
Μπορείτε επίσης να αποθηκεύσετε το φύτρο σιταριού σε ένα δοχείο ή ένα βάζο και να το προσθέσετε σε σαλάτες, σούπες, δημητριακά, πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι.
Επιπλέον, η χρήση αλευριού σίτου κατά το μαγείρεμα και την κατασκευή κέικ μπορεί επίσης να είναι μια άλλη επιλογή για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών σε ίνες. Όταν θέλετε να αγοράσετε ψωμί, επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Μια άλλη εναλλακτική λύση είναι να τρώτε καστανό ρύζι ως υποκατάστατο του λευκού ρυζιού. Στην πραγματικότητα, το καστανό ρύζι έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες από το λευκό ρύζι. Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με την προσαρμογή στις αλλαγές, ξεκινήστε ανακατεύοντας το καστανό ρύζι με το άσπρο ρύζι πριν προχωρήσετε σε ολόκληρο το καστανό ρύζι.
4. Λήψη συμπληρωμάτων ινών
Ο καλύτερος τρόπος για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε φυτικές ίνες είναι να το πάρετε από το φαγητό. Ωστόσο, εάν αυτό δεν σας βοηθήσει να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη ινών, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να πάρετε ένα συμπλήρωμα ινών.Δυστυχώς, τα συμπληρώματα έχουν δύο μειονεκτήματα. Πρώτον, τα συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία στο στομάχι και πόνο. Για να αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να πίνετε άφθονο νερό όταν χρησιμοποιείτε αυτό το συμπλήρωμα.
Δεύτερον, τα συμπληρώματα ενίσχυσης των ινών μπορούν να επηρεάσουν τη δράση άλλων φαρμάκων που παίρνετε αυτήν τη στιγμή. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αυτά τα φάρμακα τουλάχιστον μία ώρα πριν ή τέσσερις ώρες μετά τη χρήση αυτού του συμπληρώματος.
Χ
