13 Καλά αθλήματα για άτομα με ειδικές ανάγκες & bull; γεια σου υγιεινα

Το να είσαι άτομο με αναπηρία δεν σημαίνει ότι είσαι κολλημένος με το υπερβολικό βάρος. Ενώ μια αναπηρία μπορεί να περιορίσει τους τύπους σωματικής δραστηριότητας που μπορείτε να κάνετε, εξακολουθούν να υπάρχουν αρκετοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να παραμείνετε δραστήριοι, να διαχειριστείτε τον πόνο και να χάσετε βάρος.

Εστιάζοντας στα πράγματα που μπορείτε να κάνετε και δεν παλεύετε με τους περιορισμούς που έχετε, δεν είναι αδύνατο να επιτύχετε ένα υγιές και παραγωγικό σώμα.

Η σωματική αναπηρία δεν σημαίνει ότι η υγεία σας θα μειωθεί

Για να μπορέσετε να ασκήσετε επιτυχώς ανώδυνα με σωματική αναπηρία, ασθένεια ή πρόβλημα βάρους, ξεκινήστε ζητώντας άδεια από γιατρό. Συζητήστε με το γιατρό σας, τον φυσιοθεραπευτή ή άλλον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με δραστηριότητες κατάλληλες για την ιατρική σας κατάσταση ή το πρόβλημα κινητικότητας. Ο γιατρός σας μπορεί ακόμη και να μπορεί να προτείνει υπηρεσίες που στοχεύουν να βοηθήσουν άτομα με μειωμένη κινητικότητα να γίνουν πιο δραστήρια, συμπεριλαμβανομένου ενός προγράμματος άσκησης προσαρμοσμένο ειδικά για την κατάστασή σας.

Θέματα όπως η ισορροπία και ο συντονισμός, η δύναμη, η ευελιξία, η κόπωση και το επίπεδο άνεσης είναι παράγοντες που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη σε οποιοδήποτε πρόγραμμα κατάρτισης για άτομα με αναπηρία. Θέλετε να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας με ασφαλή τρόπο διατηρώντας παράλληλα τη λειτουργική σας ικανότητα.

Τι είδους αθλήματα είναι ασφαλή για άτομα με αναπηρία;

Τα προβλήματα κινητικότητας καθιστούν αναμφίβολα ορισμένους τύπους άσκησης πιο δύσκολο από άλλους, αλλά ανεξάρτητα από τη φυσική σας κατάσταση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε διάφορους τύπους άσκησης στη ρουτίνα προπόνησής σας.

Η παρακάτω λίστα περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις γυμναστικής που περιλαμβάνουν καθιστή σε μια καρέκλα. Με μια σημείωση, εάν χρησιμοποιείτε αναπηρικό καροτσάκι, βεβαιωθείτε ότι το αναπηρικό καροτσάκι σας είναι φρένο ή εκτός λειτουργίας.

Τέντωμα

Κάθε φορά που αρχίζετε να ασκείτε, είναι καλή ιδέα να ζεσταθείτε πρώτα για πέντε λεπτά και να τελειώσετε με ψύξη για πέντε λεπτά μετά την άσκηση.

Μπορείτε να κάνετε βασικές εκτάσεις με βοήθεια ζώνη αντίστασης. Ζώνη αντίστασης μπορεί να χρησιμοποιηθεί ενώ κάθεστε, στέκεστε ή ξαπλώνετε. Ζώνη Αυτά είναι διαθέσιμα σε διαφορετικά δυνατά σημεία, γι 'αυτό είναι υπέροχο να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει περισσότερο.

Κρατήστε και τα δύο άκρα η μπάντα με τα δύο χέρια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε το τέντωμα η μπάντα οδηγεί αργά από το σώμα σας ή μέσα στο σώμα σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε πέντε φορές.

Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα γενικό τέντωμα που περιλαμβάνει να σηκώνεστε ευθεία και να σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας κατά την εισπνοή. Αγκιστρώστε τα δάχτυλά σας και γυρίστε τις παλάμες σας προς την οροφή της οροφής. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και σπρώξτε τα χέρια σας πίσω ελαφρώς. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το σετ πέντε φορές.

Κάμψεις

Τα Pushups είναι μια μορφή προπόνησης δύναμης. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα μπράτσα της καρέκλας. Κρατώντας τα μπράτσα, σηκώστε αργά τον εαυτό σας και επιστρέψτε στο κάθισμά σας. Επαναλάβετε πέντε φορές και μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τον αριθμό των σετ. Μην αναγκάζεστε να κάνετε πολλαπλά pushups ταυτόχρονα και κάντε σύντομα διαλείμματα μεταξύ των σετ.

Ανυψωτικό καθισμάτων γονάτων

Καθίστε ευθεία στην άκρη μιας καρέκλας, λυγίστε τα γόνατά σας διατηρώντας ταυτόχρονα τα πόδια σας και τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές της καρέκλας (όχι στα μπράτσα) και στηρίξτε ελαφρά προς τα πίσω.

Ξεκινώντας με μια εκπνοή, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας ενώ σπρώχνετε το άνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας κοιλιακές συσπάσεις και όχι τραβώντας το σώμα σας προς τα εμπρός με τη βοήθεια και των δύο χεριών. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας σχεδόν στο πάτωμα και εισπνεύστε. Κρατήστε τα πόδια σας από το πάτωμα μέχρι να ολοκληρωθεί ένα σετ ασκήσεων.

Επαναλάβετε πέντε φορές και μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τον αριθμό των σετ.

Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει αργά και καλά ελεγχόμενη. Μην αφήσετε την ορμή των ποδιών σας να σας ελέγξει και να αντισταθείτε στη δύναμη της βαρύτητας που μπορεί να φέρει το πόδι σας πίσω στο πάτωμα όταν προσπαθείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Μπούκλες Συγκέντρωσης Καθισμένου Αλτήρα

Από καθιστή θέση, πιάστε τους αλτήρες κάτω από το χέρι (πιάστε τη ράβδο αλτήρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας). Ξεκινώντας με το δυνατότερο χέρι σας, τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο εσωτερικό των μηρών σας.

Κατά την εισπνοή, σηκώστε τους αλτήρες προς τους ώμους σας διατηρώντας παράλληλα το άνω σώμα σας ακίνητο. Στη συνέχεια, εκπνεύστε ενώ χαμηλώνετε τους αλτήρες έως ότου τα χέρια σας είναι ίσια και πάλι, αλλά οι αγκώνες σας είναι ξεκλείδωτοι.

Καθιστικό Dumbbell Shoulder Press

Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα με πλάτη για στήριξη στην πλάτη. Πιάστε έναν αλτήρα με χειροκίνητη λαβή (πιάστε τη μπάρα αλτήρων με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω από το σώμα σας) σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο του ώμου, στραμμένο προς τα έξω και οι αγκώνες σας βρίσκονται σε θέση 90 μοιρών.

Κατά την εκπνοή, πιέστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ίσια. Μην κλειδώνετε εντελώς τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε.

Εάν έχετε πόνο στον ώμο, τοποθετήστε τις παλάμες σας καθώς πιάνετε τους αλτήρες που βλέπουν στο σώμα σας. Μην λυγίζετε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης με τα πόδια.

Επεκτάσεις Seated Dumbbell Triceps

Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας κρατώντας έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια πίσω από το λαιμό σας, κρατώντας τον δίσκο αλτήρα και τυλίξτε τον αντίχειρα και τον δείκτη σας γύρω από τη ράβδο.

Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες ευθεία πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τους αγκώνες σας δίπλα στα αυτιά σας. Στη συνέχεια, κατεβάστε απαλά τους αλτήρες στην αρχική θέση.

Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να διατηρήσετε την πλάτη σας ευθεία, όχι λυγισμένη ή τεντωμένη προς τα πίσω. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στα αυτιά σας κατά τη διάρκεια της κίνησης και κρατήστε τους άνω βραχίονες στην αρχική θέση και ακίνητοι.

Μπούκλες καρπού αλτήρα

Καθίστε με τα πάνω χέρια να ακουμπά στους μηρούς σας ή στην επιφάνεια μιας καρέκλας. Πιάστε έναν αλτήρα σε μια λαβή κάτω από το χέρι και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το άλλο σας χέρι πάνω από τον καρπό σας για να κρατήσετε το βραχίονα ακίνητο.

Κατά την εκπνοή, φέρτε τους αλτήρες προς το σώμα σας χρησιμοποιώντας μια ώθηση από τον καρπό σας. Ωστόσο, διατηρήστε το βραχίονα στη θέση του χρησιμοποιώντας το ελεύθερο χέρι σας.

Στη συνέχεια, εισπνεύστε ενώ χαμηλώνετε τους αλτήρες στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για πέντε φορές και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα χέρια, διαφορετικά μπορεί να γίνει εναλλάξ μεταξύ των χεριών.

Επεκτάσεις καθισμάτων ποδιών

Καθίστε ευθεία στην άκρη μιας καρέκλας, λυγίστε τα γόνατά σας διατηρώντας ταυτόχρονα τα πόδια σας και τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές της καρέκλας.

Καθώς εκπνέετε, τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα, διατηρώντας ταυτόχρονα το αριστερό σας πόδι σταθερά στο πάτωμα και το πάνω μέρος του σώματος σας ακίνητο. Κρατήστε τη θέση για μετρήσεις δύο. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς λυγίζετε το δεξί σας γόνατο πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε πέντε φορές και μετά επαναλάβετε για το αριστερό πόδι.

Κάντε αυτό το σετ αργά και με πλήρη έλεγχο. Εστίαση στην άσκηση στο τέντωμα των μυών των ποδιών.

Καθισμένες πλευρικές στροφές Dumbell

Καθίστε ευθεία με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα πόδια σας ελαφρώς μακριά. Καθώς εκπνέετε, ακουμπήστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά μέχρι να το βρείτε άνετο. Κρατήστε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε ενώ επιστρέφετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το σετ για τη δεξιά πλευρά του σώματος. Ωστόσο, μην αφήσετε το βάρος σας να σας τραβήξει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

Dumbbell Shrugs

Καθίστε ευθεία με αλτήρες και στις δύο πλευρές του σώματός σας, με τα πόδια σας ελαφρώς μακριά. Κρατήστε έναν αλτήρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας.

Εκπνεύστε, σηκώνοντας αργά τους ώμους σας ενώ κρατάτε τα χέρια σας ίσια. Κρατήστε τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εισπνεύστε ενώ χαμηλώνετε αργά τους ώμους σας πίσω στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να κάνετε 2 σετ αλτήρων με 10-12 επαναλήψεις για ένα σετ.

Το πράγμα που πρέπει να θυμάστε, μην σύρετε τους ώμους σας.

Πυγμαχία

Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα με πλάτη για στήριξη στην πλάτη. Καθίστε ευθεία και σφίξτε τα χέρια σας μαζί και αρχίστε να κάνετε ισχυρές κινήσεις, με ή χωρίς τη βοήθεια αλτήρων, για να κάψετε θερμίδες και να αυξήσετε την καρδιακή εργασία. Μπορείτε να κάνετε αυτό το απλό εγκιβωτισμό μόνοι σας, ακολουθώντας ένα πρότυπο προπόνησης από ένα βίντεο άσκησης πυγμαχίας ή παίζοντας διαδραστικά παιχνίδια στο Nintendo Wii ή στο XBox 360.

Εάν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις από αρθρίτιδα ή τραυματισμό, για παράδειγμα, ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να συστήσει ισομετρικές ασκήσεις για να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης ή στην πρόληψη περαιτέρω μυϊκής βλάβης. Οι ισομετρικές ασκήσεις απαιτούν να σπρώξετε ένα ανθεκτικό, ακίνητο αντικείμενο ή άλλο μέρος του σώματος χωρίς να αλλάξετε το μήκος των μυών ή να μετακινήσετε τις αρθρώσεις.

Ισομετρική δικέφαλου κρατήστε με πετσέτα

Με μια ευθεία καθιστή θέση, περπατήστε στο ένα άκρο του μακρού βραχίονα με το δεξί σας πόδι, πιάστε το αντίθετο άκρο με το δεξί σας χέρι (παλάμη στραμμένη προς το σώμα σας) και απλώστε την πετσέτα. Κρατήστε τα πόδια σας λίγο μακριά.

Σφίξτε τους μυς των βραχιόνων σας ενώ τραβάτε την πετσέτα προς το στήθος σας μέχρι να αισθανθείτε αρκετή ένταση. Κρατήστε (εξακολουθεί να συστέλλεται τους μυς του βραχίονα) στη θέση 90 μοιρών για 30 δευτερόλεπτα.

Βάλτε το δεξί πόδι μακριά από την καρέκλα και κρατήστε τη θέση στους 45 μοίρες για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τις πλευρές των ποδιών και επαναλάβετε για να γεμίσετε ένα σετ.

Ρυθμίστε την αντίσταση με το να πλησιάσετε (πιο σκληρά) ή πιο μακριά (πιο εύκολο) από το άκρο της πετσέτας στο χέρι σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε επαρκή ένταση κατά τη διάρκεια κάθε σετ ασκήσεων (μπορεί να είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε προχωρώντας περισσότερο από το χέρι για κάθε διαφορετική γωνία). Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας.

Ισομετρική λαβή ώμου με πετσέτα

Καθισμένος ευθεία, βήμα στο ένα άκρο του μακρύ βραχίονα με το δεξί πόδι, πιάστε το αντίθετο άκρο με το δεξί σας χέρι (η παλάμη βλέπει στο πάτωμα · ο βραχίονας είναι στη δεξιά πλευρά του σώματος) και απλώστε την πετσέτα. Κρατήστε τα πόδια σας λίγο μακριά.

Σφίξτε τους μύες των βραχιόνων σας ενώ τραβάτε την πετσέτα στα πλάγια, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα, έως ότου νιώσετε αρκετή ένταση. Κρατήστε (εξακολουθεί να συστέλλεται τους μυς του βραχίονα) στη θέση 45 μοιρών για 30 δευτερόλεπτα. Βάλτε τα πόδια σας μακριά από τα χέρια σας και κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τις πλευρές των ποδιών και επαναλάβετε για να ολοκληρώσετε ένα σετ.

Ρυθμίστε την αντίσταση με το να πλησιάσετε (πιο σκληρά) ή πιο μακριά (πιο εύκολο) από το άκρο της πετσέτας στο χέρι σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε επαρκή ένταση κατά τη διάρκεια κάθε σετ ασκήσεων (μπορεί να είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε προχωρώντας περισσότερο από το χέρι για κάθε διαφορετική γωνία). Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας.

Καθώς τα άτομα με αναπηρία ή οι μακροχρόνιοι τραυματισμένοι ασθενείς έχουν την τάση να ακολουθούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής, είναι σημαντικό να ασκείστε τακτικά εντός της ικανότητας κάποιου και να αποφεύγετε τη μακροχρόνια αδράνεια, όποτε είναι δυνατόν.

Χ