Ο λάθος τρόπος να ασκηθείτε στο γυμναστήριο και να αποτύχετε το πρόγραμμά σας

Έχετε πληρώσει το τέλος συνδρομής στο γυμναστήριο για ένα χρόνο εκ των προτέρων. Ξεκινήσατε επίσης να ακολουθείτε την τάση της διατροφής κετο να χάσετε βάρος. Αλλά πώς έρχονται, τα αποτελέσματα δεν είναι ορατά;

Ίσως ήρθε η ώρα να σκεφτείτε τα λάθη σας. Εδώ είναι έντεκα λάθη που γίνονται συχνότερα κατά τη διάρκεια της άσκησης στο γυμναστήριο, τα οποία δεν σας κάνουν ποτέ πιο γυμνασμένους, λεπτούς και μυώδεις.

Λάθη στην άσκηση στο γυμναστήριο που συχνά γίνονται

1. Ακολουθείτε τον τρόπο άσκησης των άλλων

Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να ξεκινήσετε ή πώς να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή, βρείτε έναν αξιόπιστο εκπαιδευτή για να σας βοηθήσει, χωρίς να ακολουθείτε άλλους επισκέπτες. Ένας καταρτισμένος εκπαιδευτής γυμναστικής μπορεί να σχεδιάσει ένα αποδοτικό και αποτελεσματικό σχέδιο προπόνησης σύμφωνα με τις ανάγκες σας, έτσι ώστε να είστε σίγουρα στο σωστό δρόμο.

2. Μια ακατάστατη στάση

Πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να χρησιμοποιούν τα διάφορα εργαλεία που είναι διαθέσιμα στο γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα, η άσκηση με αποτελεσματική κίνηση είναι η πιο σημαντική πτυχή της μεγιστοποίησης του χρόνου προπόνησής σας.

Εάν έχετε λάθος στάση κατά την ανύψωση βαρών, για παράδειγμα, δεν διατρέχετε μόνο κίνδυνο τραυματισμού πιέζοντας τους τένοντες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους, αλλά το αποτέλεσμα μπορεί επίσης να είναι μηδέν. Εάν παρατηρήσετε ότι έχετε αδύναμους μυς μηρών ή άκαμπτους γοφούς που σας εμποδίζουν να κινηθείτε σωστά, δοκιμάστε πρώτα να ενισχύσετε αυτήν την αδύναμη περιοχή.

Ένας καλός γυμναστής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πάρετε τη σωστή κίνηση και στάση του σώματος ενώ ασκείστε για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

3. Τα σετ και οι επαναλήψεις σας δεν είναι αρκετά αποτελεσματικά

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι είναι η άσκηση με πολύ μικρή ένταση αλλά με υπερβολική επανάληψη. Αντ 'αυτού, εστιάστε τον χρόνο της προπόνησής σας στην άρση βαρών ασκώντας λιγότερη δύναμη.

Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με σύνολα τεσσάρων έως έξι ή πέντε έως επτά επαναλήψεων. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο στο γυμναστήριο, αλλά τα αποτελέσματα της μυϊκής δύναμης θα εμφανιστούν πολύ μεγαλύτερα.

Εάν είστε πάντα κολλημένοι κάνοντας μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, είναι σαν να συνεχίζετε να εστιάζετε μόνο σε έναν μυ κάθε φορά. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε σε μια μεγάλη ποικιλία κινήσεων που λειτουργούν πολλούς μύες ταυτόχρονα, μιμείται τον τρόπο με τον οποίο κινείται το σώμα στην πραγματική ζωή, με αποτέλεσμα καλύτερα αποτελέσματα. Ως αποτέλεσμα, θα χτίσετε περισσότερες μυϊκές ίνες, οι οποίες διεγείρουν τις μυϊκές ορμόνες για να χτίσουν τη βέλτιστη δύναμη του σώματος σε λιγότερο χρόνο.

4. Η αρχή της άσκησής σας "συρρικνώνεται, η ζωή δεν θα"

Η μισή καρδιά αποφασιστικότητα θα σας δώσει και το μισό. Πολλοί άνθρωποι τείνουν να κάνουν μόνο τους τύπους άσκησης που απολαμβάνουν ή επιλέγουν να παραλείψουν κάποια επειδή είναι δύσκολο. Για παράδειγμα, επιλέγοντας να τρέχετε μόνο σε διάδρομο ή ηλεκτρικό ποδήλατο. Εάν συμβαίνει αυτό, δεν θα δείτε το επιθυμητό πλεονέκτημα. Η φυσική κατάσταση σχετίζεται άμεσα με το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε ή να μετακινήσετε.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε την ένταση του γυμναστηρίου σας και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, όπως η προσθήκη καρδιακών διαστημάτων, η αύξηση του βάρους των βαρών, η διαφοροποίηση των συσκευών που χρησιμοποιείτε, η προσθήκη εμποδίων, πιο εκρηκτικές κινήσεις, η προπόνηση από τη μία πλευρά κάθε φορά, στο συνδυασμό πολλών κυκλωμάτων. Ακόμα καλύτερα, συνδυάστε το καρδιο με προπόνηση αντίστασης για να μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων.

5. Το μοτίβο άσκησής σας είναι ανισορροπημένο

Εάν δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που θέλετε, υπάρχει η πιθανότητα να μην λειτουργείτε ομοιόμορφα όλες οι ομάδες μυών. Είναι σημαντικό να επινοήσετε "τακτικές μάχης" σχετικά με το ποιες ομάδες μυών εκπαιδεύετε την ημέρα, έτσι ώστε κάθε ομάδα μυών να μπορεί να αποδίδει στη μέγιστη απόδοσή της, αποφεύγοντας ταυτόχρονα την κούραση και τον κίνδυνο υπερβολικής άσκησης.

Οι συνδυασμένες ασκήσεις (ασκήσεις που ασκούν πολλές μυϊκές ομάδες) είναι ιδανικές, αλλά αρκετοί μύες μπορούν να δείξουν το πλήρες δυναμικό τους όταν επικεντρώνονται σε έναν κάθε φορά. Επομένως, είναι επίσης σημαντικό να εξισορροπήσετε την προπόνηση σας ενσωματώνοντας ένα μείγμα σύνθετων κινήσεων και κινήσεων απομόνωσης. Εστίαση του χρόνου προπόνησής σας στο γυμναστήριο με αναλογία μίας άσκησης απομόνωσης για κάθε δύο ή τρεις σύνθετες ασκήσεις.

6. Το γυμναστήριο δεν χρησιμοποιεί πρόγραμμα

Αφού εξαντλήσατε χθες το γυμναστήριο δύο φορές την εβδομάδα, επιλέξατε "άδεια άρρωστος". Ή, επειδή έχετε βαρεθεί με την ίδια ατμόσφαιρα γυμναστικής και ο αγαπημένος σας εκπαιδευτής γυμναστικής είναι σε άδεια, δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο. Είναι φυσικό να αισθάνεστε βαριεστημένοι με τη ρουτίνα άσκησής σας.

Αλλά μην το αφήσετε, ξέρετε! Παρόλο που είναι δύσκολο να παραμείνετε συνεπείς, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να περιστρέψετε τον εαυτό σας και να διατηρήσετε το αθλητικό σας κίνητρο αναμμένο. Βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα και κάντε την άσκηση ένα φυσιολογικό μέρος της καθημερινής σας ζωής.

Ή, αφιερώστε χρόνο για να μάθετε μια νέα τάξη ή τύπο άσκησης και επωφεληθείτε από μια ειδική έκπτωση μέλους για τη δωρεάν δοκιμή, δανειστείτε ένα DVD άσκησης από έναν φίλο του γυμναστηρίου για να δοκιμάσετε στο σπίτι όταν είστε τεμπέλης για να βγείτε ή δοκιμάστε το άλλο αγαπημένο άθλημα του φίλου σας κάθε τόσο.

7. Επιθυμείτε να κάνετε σκληρά και βαριά

Η έναρξη μιας άσκησης χωρίς προθέρμανση ή "ισοπέδωση" πολύ γρήγορα σε ένα βαρύτερο βάρος είναι παραδείγματα λανθασμένης προσέγγισης στο γυμναστήριο και υψηλού κινδύνου τραυματισμού.

Για να μπορέσετε να προχωρήσετε από ελαφρύτερα βάρη σε ακόμη βαρύτερα βάρη, θυμηθείτε αυτόν τον κανόνα 2-2: Μην κερδίζετε βάρος έως ότου μπορείτε να το κάνετε. δύο επαναλήψεις ή περισσότερο, το οποίο υπερβαίνει τον αριθμό στόχων των επαναλήψεων δύο ασκήσεις συνεχής.

Δηλαδή, αν ο αρχικός σας στόχος είναι να ανυψώσετε 10 κιλά με 12 επαναλήψεις, μην μετακινηθείτε σε βαρύτερα βάρη έως ότου μπορείτε εύκολα να κάνετε 15 επαναλήψεις στις επόμενες δύο προπονήσεις. Μόνο τότε αυξήστε το βάρος μερικών κιλών, κάτι που είναι περισσότερο για τους μεγαλύτερους μυς.

8. Τρώτε μόνο λίγες θερμίδες

Απλά θέλεις να είσαι αδύνατος, ασκείσαι στο έπακρο και η ανταμοιβή είναι να τρως λίγο. Αυτή είναι μια εντελώς λανθασμένη αρχή. Ας υποθέσουμε ότι το σώμα σας είναι ένα αυτοκίνητο που πρόκειται να εξαντληθεί από αέριο. Φυσικά αυτό δεν θα πάει πολύ μακριά. Το ίδιο με το σώμα σας.

Ένα σώμα που δεν τρώει αρκετή τροφή έχει λιγότερες θερμίδες για αποθήκευση. Στην πραγματικότητα, για να μπορέσετε να μειώσετε το λίπος βέλτιστα, χρειάζεστε τουλάχιστον 500 θερμίδες στο σώμα. Εάν δεν αποθηκεύσετε το σώμα σας με αρκετές θερμίδες πριν από την άσκηση, το σώμα σας θα προσαρμοστεί κάνοντας λιγότερες θερμίδες σε μια προσπάθεια να διατηρήσετε το λίπος.

Ομοίως, εάν η οικοδόμηση μυών είναι ο στόχος σας, η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων θα επηρεάσει αρνητικά τα όνειρά σας. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας θα εστιάσει περισσότερο την ενέργειά του σε σημαντικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης παρά η δημιουργία μυών.

Το να μην τρώτε αρκετά επηρεάζει επίσης τα επίπεδα δύναμης σας. Στο τέλος, το να μην τρώτε αρκετά μπορεί να κάνει τη θεραπεία σας μάταια. Το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη που τρώτε ως καύσιμο για ενέργεια παρά να επισκευάσει και να ανοικοδομήσει τους μυς. Φάτε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχη πρωτεΐνη, πάρτε πολλά λαχανικά και υγιή λίπη και βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά.

9. Τρώτε αδιάκριτα μετά το γυμναστήριο

Μετά από μια εξαιρετικά σκληρή συνεδρία γυμναστικής, πολλοί άνθρωποι θέλουν να εκδικηθούν την πείνα τους τρώγοντας αμέσως νόστιμο φαγητό - ο αριθμός των θερμίδων που πηγαίνει αντισταθμίζει αυτό που σπαταλά, ή χειρότερα, ακόμη περισσότερο. Αυτό μπορεί εύκολα να αναιρέσει όλη τη σκληρή δουλειά σας μέχρι στιγμής.

Η Amy Goodsoon, RD, πιστοποιημένος αθλητικός διαιτολόγος από τον Διαιτολόγο Sport Dallas Cowboys, σας συμβουλεύει να ακολουθήσετε τις οδηγίες της: Πρώτα, φάτε ένα σνακ μετά το γυμναστήριο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες εντός 45 λεπτών μετά το τέλος.

Γάλα σοκολάτας ή ελληνικό γιαούρτι με μια κουταλιά της σούπας μέλι λειτουργεί αποτελεσματικά ως καθυστέρηση πείνας μετά το γυμναστήριο. Ή πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα με πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή πρωτεΐνη μπιζελιού. Στη συνέχεια, συνεχίστε με άλλα σνακ που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άπαχη πρωτεΐνη για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι για περισσότερο.

10. Καθυστέρηση στο γυμναστήριο

Παίρνοντας το χρόνο σας στο γυμναστήριο με την υπόθεση ότι όσο περισσότερο ασκείστε τόσο το καλύτερο είναι η πιο κοινή παρανόηση. Μια καλή προπόνηση δεν χρειάζεται να σας πάρει ώρες. Επιπλέον, στην πραγματικότητα δεν βελτιώνεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Γίνετε καλύτεροι μεταξύ των προπονήσεών σας.

Πρέπει να αναρρώσετε για να μεγιστοποιήσετε το αποτέλεσμα της προπόνησής σας. Βέλτιστη διατροφή και ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων, έτσι θα έχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα. Διατηρήστε το συνολικό βάρος και τον αριθμό των σετ που στοχεύουν στον στόχο σας, αλλά γενικά προσπαθήστε να κάνετε μόνο 12 έως 15 επαναλήψεις και όχι περισσότερο από δύο έως τρία σετ ανά προπόνηση. Περισσότερο από αυτό θα ξοδεύετε σπατάλη χρόνου στο γυμναστήριο.

11. Δεν παίρνεις αρκετή ξεκούραση

Οι λάτρεις του γυμναστηρίου συχνά έχουν κολλήσει με το δίλημμα της άσκησης πάρα πολύ και πολύ. Στην πραγματικότητα, αυτό μπορεί όχι μόνο να αναιρέσει τον αρχικό σας στόχο, αλλά και να δημιουργήσει πιθανούς κινδύνους. Η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση.

Η έλλειψη ανάπαυσης αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού επειδή το σώμα δεν αναρρώνει σωστά και υπάρχουν επίσης κίνδυνοι για την υγεία από το να αναγκάσει το σώμα να υπερβάλει τα ανεκτά όριά του. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ορμονική ανισορροπία, κόπωση, μειωμένη αντοχή και δύναμη, ακόμη και θάνατο.

Το πόσο ξεκούραση χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον όγκο της άσκησής σας. Προσπαθήστε να εκπαιδεύσετε κάθε σημαντική ομάδα μυών δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα και ένα διάλειμμα 48 ωρών μεταξύ των γυμνασίων, όπως συνιστά το American College of Sports Medicine.

Χ