Πίνακας περιεχομένων:
- 1. Πλευρικό τέντωμα
- 2. Τέντωμα ώμου
- 3. Τέντωμα λαιμού
- 4. Τέντωμα μηρού
- 5. Καθισμένος Pidgeon
- 6. Καρέκλα Cat-Cow Stretch
- 7. Θέση σε χέρια καρέκλα
- 8. Καθιστή συστροφή
- 9. Απελευθέρωση καρπού
- 10. Καρέκλα Eagle
Δεν είναι πλέον νέα αν το να καθίσετε για πολύ δεν είναι καλό για την υγεία σας. Επιπλέον, σε συνδυασμό με πολλές ώρες κοιτάζοντας τις οθόνες υπολογιστών κατά τη διάρκεια μιας ημέρας εργασίας, πολλοί από εμάς παραπονούνται για πόνο στην πλάτη και πόνο στον αυχένα λόγω στάσης καθίσματος κατά την πληκτρολόγηση που τείνει να λυγίσει ή καρέκλες γραφείου που δεν υποστηρίζουν στάση.
Η συνήθεια της σπάνιας μετακίνησης δεν είναι μόνο σωματική βλάβη στο σώμα σας, αλλά θα σας επηρεάσει ψυχικά και ψυχολογικά. Το χαλάρωμα και το τέντωμα σας κάνει να αισθάνεστε αδύναμοι, γεγονός που μειώνει την εμπιστοσύνη, την ενέργεια και τη διάθεσή σας. Σαν άποτέλεσμα? Το επίπεδο παραγωγικότητας της εργασίας δεν είναι το βέλτιστο.
Έτσι, αντί για το κύρος των ανθεκτικών πόνων και πόνων ενώ βρίσκεστε στο γραφείο, δοκιμάστε τις ακόλουθες 10 στάσεις γιόγκα για τεντώματα σώματος που μπορείτε να κάνετε ανάμεσα σε σωρούς εργασίας. Όχι μόνο ελευθερώνει το σώμα σας από ένταση, αλλά και το μυαλό σας θα ανανεωθεί και θα ενεργοποιηθεί, καθιστώντας ευκολότερο για εσάς να παραμείνετε εστιασμένοι στην εργασία σας
1. Πλευρικό τέντωμα
Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας στις πλευρές σας. Ισορροπήστε το βάρος σας στα πόδια σας. Εισπνεύστε, τεντώστε την πλάτη σας και σηκώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε το δεξί καρπό με το αριστερό σας χέρι. Κρατήστε τους ώμους και τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους καθώς γέρνετε το σώμα σας προς τα αριστερά. Τραβήξτε απαλά με το αριστερό σας χέρι για να τεντώσετε τη δεξιά πλευρά του σώματός σας. Κρατήστε το πηγούνι σας ανυψωμένο και παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη στάση γιόγκα για τρεις αναπνοές και μετά ανταλλάξτε πλευρές.
Αυτή η στάση βοηθά στη δημιουργία μόχλευσης από τη λεκάνη σας στους ώμους και το λαιμό σας, τεντώνοντας έτσι τη σπονδυλική στήλη και επεκτείνοντας το εύρος κίνησης και στις δύο πλευρές του σώματος.
Αυτή η κίνηση μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε όρθιοι και να είστε ψηλοί όταν κάθεστε.
2. Τέντωμα ώμου
Σταθείτε με τα πόδια σας εκτεταμένα παράλληλα με τους γοφούς σας και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας ευθεία προς τα εμπρός. Αγκιστρώστε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας. Ενώ εισπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας, τεντώστε το άνω μέρος του σώματός σας και τραβήξτε τους ώμους σας πίσω. Πιέστε τα χέρια σας και κρατήστε τα ευθεία πίσω από την πλάτη σας. Εκπνεύστε και κάμψτε αργά προς τα εμπρός. Συνεχίστε να τεντώνετε την πλάτη σας. Σηκώστε τους ώμους σας και τραβήξτε την άνω πλάτη σας.
Αυτή η θέση τεντώματος χρησιμεύει για να ισιώσει και να ανοίξει τους ώμους και την πλάτη
3. Τέντωμα λαιμού
Σταθείτε με τα πόδια σας εκτεταμένα παράλληλα με τους γοφούς σας και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας ευθεία προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα, τοποθετώντας το βάρος σας στα τακούνια σας και βάλετε ομοιόμορφα. Αγκιστρώστε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας με το ένα χέρι να φτάνει από ψηλά, ενώ το άλλο φτάνει από κάτω. Εισπνεύστε, τεντώνοντας την πλάτη σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με τη βάση του λαιμού σας και παράλληλοι με το πλάτος της πλάτης σας. Αργά, γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Χαλαρώστε το σαγόνι και το βλέμμα σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για μια μέτρηση τριών αναπνοών και αλλάξτε τις θέσεις.
Αυτή η ελαστική στάση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την ανακούφιση της έντασης στον αυχένα και τους ώμους.
4. Τέντωμα μηρού
Σταθείτε στραμμένο προς το τραπέζι με τα πόδια σας ευθεία προς τα εμπρός, τα χέρια σας στις πλευρές σας αγγίζουν τους μηρούς σας. Βάλτε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς την πλάτη σας. Πιάστε την άκρη του αριστερού σας ποδιού με το αριστερό σας χέρι και σύρετε το αριστερό σας πόδι προς τη δεξιά πλευρά σας. Κλωτσήστε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω, ισιώστε τη σόλα του ποδιού και τεντώστε τα δάχτυλά σας προς τα πίσω. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για μια μέτρηση τριών αναπνοών και αλλάξτε τις θέσεις.
Αυτό το τέντωμα είναι χρήσιμο για το άνοιγμα των μηρών σας και την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη. Όταν κάθεστε, οι μηροί σας εκτείνονται προς τα έξω. Αυτή η θέση θα τσακίσει τους γοφούς σας προς τα μέσα και θα συρρικνωθεί το κάτω μέρος της πλάτης σας. Όταν ανοίγετε τους μηρούς σας, επιστρέφετε το πόδι πίσω στην άρθρωση του ισχίου. Αυτό το τέντωμα είναι απαραίτητο για τη δημιουργία υγιούς ανελκυστήρα στην πλάτη σας
5. Καθισμένος Pidgeon
Seated Pidgeon (πηγή: livewell.com)
Θέση: καθίστε στην καρέκλα
Καθίστε στην άκρη της καρέκλας. Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Σηκώστε το δεξί σας μοσχάρι και τοποθετήστε το πάνω από τον αριστερό μηρό σας ενώ λυγίζετε το δεξί σας πόδι. Πιέστε το αριστερό σας χέρι στη σόλα του δεξιού ποδιού σας, ενώ ασκείτε επίσης σταθερή πίεση στο δεξί σας πόδι για να αντισταθμίσετε την πίεση του αριστερού σας χεριού για να συνεχίσετε να λυγίζετε το πόδι σας. Τραβήξτε τους εσωτερικούς σας μηρούς και δημιουργήστε τέντωμα στους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
Αυτή η στάση τεντώματος θα ανοίξει τους γοφούς σας, καθώς θα ανακουφίσει τους πόνους στο κάτω μέρος της πλάτης και των γοφών. Όταν ανοίγετε τους γοφούς σας, "επαναφέρετε" τους γοφούς σας πίσω στις αρχικές αρθρώσεις τους για μια πιο σταθερή ανύψωση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Αυτή η στάση βοηθά στη δημιουργία μιας υγιούς στάσης.
6. Καρέκλα Cat-Cow Stretch
Καρέκλα Cat-Cow Stretch (πηγή: livewell.com)
Θέση: καθίστε στην καρέκλα
Καθίστε σε μια καρέκλα με τη σπονδυλική στήλη σας εκτεταμένη και τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας ή στους μηρούς σας. Πάρτε μια ανάσα ενώ αψιδώνετε την πλάτη σας προς τα έξω και κατεβάζετε τους ώμους σας προς την πλάτη σας, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να μπαίνουν στην πλάτη σας. Καθώς εκπνέετε, αψιδώστε την πλάτη σας (σε λυγισμένη θέση) και ρίξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας, έτσι ώστε οι ώμοι και το κεφάλι σας να είναι προς την κατεύθυνση του σώματός σας. Εκτελέστε αυτές τις δύο θέσεις εναλλάξ για ένα πλήθος πέντε εισπνοών.
Αυτή η στάση τεντώματος είναι ευεργετική για την υποδοχή της άρθρωσης του ισχίου, επειδή τα οστά που κάθονται κινούνται συνεχώς εμπρός και πίσω στη σπονδυλική στήλη, για να φέρουν το επίκεντρο της κίνησης σε αυτήν την υποδοχή, η οποία μπορεί να γίνει άκαμπτη από το να καθίσετε πολύ καιρό.
7. Θέση σε χέρια καρέκλα
Καρέκλα Raised Hands Stretch (πηγή: livewell.com)
Θέση: καθίστε στην καρέκλα
Καθίστε σε μια καρέκλα με τη σπονδυλική στήλη σας εκτεταμένη και τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Σε εισπνοή, σηκώστε τα χέρια σας κατευθείαν στην οροφή της οροφής. Χαλαρώστε τις ωμοπλάτες στην πλάτη σας καθώς φτάνετε με τις άκρες των δακτύλων σας. Εστιάστε το βάρος σας στο καθιστικό οστό και κάντε μια προς τα πάνω φτάνοντας στο χέρι σας. Κρατήστε την κίνηση για ένα πλήθος τριών αναπνοών και επαναλάβετε μερικές φορές.
Εναλλακτική στάση: καθίστε με τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία παίρνοντας μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε το βλέμμα σας προς την κορυφή και λυγίστε ελαφρώς το σώμα σας (άνω πλάτη και στήθος). Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα, κατεβάστε τα χέρια σας προς τα κάτω και επαναλάβετε από την αρχή μερικές φορές.
Αυτές οι τεντώνοντας στάσεις βοηθούν στη βελτίωση της συνολικής στάσης σας και τεντώστε την πλάτη σας.
8. Καθιστή συστροφή
Seated Twist (πηγή: livewell.com)
Θέση: καθίστε στην καρέκλα
Καθίστε σε μια καρέκλα με τη σπονδυλική στήλη σας εκτεταμένη και τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Πάρτε μια εισπνοή και εκπνεύστε, περιστρέψτε το άνω μέρος του σώματός σας προς την αντίθετη πλευρά (για παράδειγμα, γυρίστε τον αριστερό κορμό σας προς τα δεξιά) από το άκρο της σπονδυλικής σας στήλης, πιάνοντας τα μπράτσα της καρέκλας. Πάρτε μερικές αναπνοές για λίγα λεπτά και μετά γυρίστε τις πίσω στην άλλη πλευρά.
Αυτή η στάση τεντώματος βοηθά στην ανακούφιση της έντασης στην πλάτη που προκαλείται από το χαλάρωμα και το κάθισμα για πολύ καιρό, καθώς και βοηθά στην εξομάλυνση του πεπτικού συστήματος του σώματος.
9. Απελευθέρωση καρπού
Απελευθέρωση καρπού (πηγή: womenfitness.net)
Θέση: καθίστε στην καρέκλα
Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να πατήσετε τις άκρες των δεξιών δακτύλων σας για μερικά δευτερόλεπτα, κάμπτοντας τον καρπό σας προς την αντίθετη κατεύθυνση πιέζοντας τα δάχτυλά σας προς τα μέσα. Στη συνέχεια, αλλάξτε θέσεις με το αριστερό χέρι πιέζοντας το πίσω μέρος του δεξιού χεριού. Κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και μετά ανταλλάξτε το με το άλλο χέρι.
Για να απελευθερώσετε πραγματικά οποιαδήποτε ένταση στα χέρια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας σαν κάκτο και ανακινήστε τους καρπούς σας γρήγορα από τη μία πλευρά στην άλλη και πάνω και κάτω.
10. Καρέκλα Eagle
Chair Eagle (πηγή: livewell.com)
Θέση: καθίστε στην καρέκλα
Καθίστε σε μια καρέκλα με τη σπονδυλική στήλη σας εκτεταμένη και τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Διασχίστε το δεξί μηρό σας πάνω από τον αριστερό μηρό σας. Εάν μπορείτε, τυλίξτε το δεξί πόδι σας γύρω από το αριστερό μοσχάρι. Διασχίστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το δεξί σας χέρι, απευθείας στο στήριγμα του εσωτερικού αγκώνα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κάντε τις παλάμες σας να αγγίζουν η μια την άλλη. Σηκώστε τους αγκώνες σας ενώ χαμηλώνετε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Κρατήστε για 3-5 αναπνοές. Αλλάξτε τα χέρια και τα πόδια και επαναλάβετε την καταμέτρηση.
Αυτή η στάση ανοίγει τις αρθρώσεις των ώμων, δημιουργώντας χώρο μεταξύ των δύο ωμοπλάτων. Επιπλέον, η στάση Chair Eagle είναι επίσης χρήσιμη για την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος σε κάθε άρθρωση του σώματος, εξομαλύνοντας τα πεπτικά και εκκριτικά συστήματα και ενισχύοντας τα χέρια, τα πόδια, τις περικοπές και τους καρπούς. Αυτή η στάση εστιάζει επίσης στο τέντωμα του άνω και κάτω σώματος ομοιόμορφα ταυτόχρονα. Όσο περισσότερο χαλαρώνετε τους μυς με κάθε αναπνοή, τόσο πιο βέλτιστο θα είναι το ελαστικό αποτέλεσμα.
