Φρούτα που μειώνουν τη χοληστερόλη που πρέπει να γνωρίζετε

Εάν δεν ελεγχθεί, η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικό επεισόδιο ή ακόμη και καρδιακή προσβολή. Εκτός από την άσκηση και τη λήψη φαρμάκων χοληστερόλης, πρέπει να προσέχετε τι τρώτε. Ξεκινήστε να μειώσετε τα τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης, όπως τα τηγανητά, και τρώτε πιο υγιεινά τρόφιμα όπως τα φρούτα. Υπάρχουν πολλές επιλογές φρούτων που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Ελάτε, εξοικειωθείτε με διάφορα είδη φρούτων που μειώνουν τη χοληστερόλη παρακάτω.

Πώς μπορεί τα φρούτα να μειώσουν τη χοληστερόλη;

Υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα με την πάροδο του χρόνου μια καρδιακή προσβολή προκαλεί συσσώρευση λίπους και σκλήρυνση στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Στο τέλος, αυτές οι λιπαρές πλάκες περιορίζουν τα αιμοφόρα αγγεία έτσι ώστε το αίμα να μην μπορεί να ρέει ομαλά. Αυτή η στένωση των αιμοφόρων αγγείων αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής και / ή εγκεφαλικού.

Η κατανάλωση φρούτων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης επειδή τα φρούτα περιέχουν υδατοδιαλυτές ίνες. Οι υδατοδιαλυτές ίνες μπορούν να δεσμεύσουν τα χολικά οξέα, έτσι ώστε να μειώσουν την απορρόφηση λίπους και χοληστερόλης στο αίμα. Ένας τύπος διαλυτών ινών που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη έως και 10% είναι η πηκτίνη.

Εκτός από τις ίνες, τα φρούτα περιέχουν επίσης χημικές ενώσεις που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα HDL χοληστερόλης και να βοηθήσουν στη βελτίωση της ροής του αίματος και στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.

Κατάλογος φρούτων που μειώνουν τη χοληστερόλη που πρέπει να καταναλώνονται τακτικά

Εάν προτιμάτε να πάρετε φυσικούς τρόπους για τη μείωση της χοληστερόλης, μπορείτε να φάτε μια ποικιλία από επιλογές φρούτων που μειώνουν τη χοληστερόλη παρακάτω. Μερικά από τα φρούτα που μπορείτε να καταναλώσετε περιλαμβάνουν:

1. Μήλα

Τα μήλα είναι η πρώτη επιλογή φρούτων που μειώνουν τη χοληστερόλη. Ο λόγος είναι ότι τα μήλα, ειδικά το δέρμα, περιέχουν πηκτίνη, η οποία είναι μια υδατοδιαλυτή ίνα που είναι αποτελεσματική στη μείωση της χοληστερόλης. Η πηκτίνη δρα απορροφώντας χοληστερόλη και κακά λίπη στο λεπτό έντερο, που μεταφέρονται από το σώμα μέσω των ούρων και των περιττωμάτων.

Τα μήλα περιέχουν επίσης βιταμίνες και αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Επιπλέον, η ίνα από αυτό το φρούτο που μειώνει τη χοληστερόλη παρέχει μια μακρά αίσθηση πληρότητας, έτσι μπορείτε να αποφύγετε την επιθυμία να φάτε ανθυγιεινά τρόφιμα.

2. Αβοκάντο

Ένα άλλο φρούτο που μπορεί να καταναλωθεί ως φρούτο που μειώνει τη χοληστερόλη είναι το αβοκάντο. Τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπών για την υγεία της καρδιάς. Αυτό το φρούτο που μειώνει τη χοληστερόλη είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και ενώσεις που αναστέλλουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο σώμα. Η κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL).

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition Journal δείχνει ότι εκτός από το ότι επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης, αυτός ο καρπός μπορεί να προσφέρει μια αίσθηση πληρότητας μεγαλύτερης διάρκειας. Στην πραγματικότητα, αυτό το αίσθημα πληρότητας μπορεί να διαρκέσει έως και 3-5 ώρες μετά την κατανάλωση. Αυτά τα φρούτα που μειώνουν τη χοληστερόλη μπορούν επίσης να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, αυτός ο καρπός είναι επίσης πλούσιος σε γλουταθειόνη, ένα αντιοξειδωτικό που παίζει ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων.

3. Αχλάδι

Τα αχλάδια είναι ένας από τους καρπούς που μειώνουν τη χοληστερόλη. Ο λόγος είναι ότι αυτό το φρούτο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικές ίνες. Ένα μεσαίο αχλάδι μπορεί να καλύψει το 16% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, η αξία των ινών των αχλαδιών είναι υψηλότερη από αυτήν των μήλων.

Ο τύπος της ίνας που υπάρχει στα αχλάδια είναι η πηκτίνη. Η πηκτίνη συνδέεται με τη χοληστερόλη και τη μεταφέρει έξω από το σώμα έτσι ώστε τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης ή της LDL στο σώμα να μπορούν να μειωθούν. Επομένως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το φρούτο ως επιλογή για φρούτα που μειώνουν τη χοληστερόλη.

4. Μούρα (φράουλες, βατόμουρα, βακκίνια)

Όπως τα μήλα και τα αχλάδια, τα μούρα είναι πλούσια σε πηκτίνη, μια υδατοδιαλυτή ίνα που μπορεί να συνδεθεί με τη χοληστερόλη που απορροφάται στο λεπτό έντερο, έτσι ώστε τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης να μειώνονται και να αντικαθίστανται από την καλή χοληστερόλη HDL.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Nutrition, με 72 άτομα μελέτης που είχαν παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, έδειξε ότι η πρόσληψη δύο μερίδων μούρων την ημέρα (μία μερίδα μετά το μεσημεριανό γεύμα, μία μερίδα μετά το δείπνο) μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα καλής χοληστερόλης. HDL και μειώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση.

Εν τω μεταξύ, σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Journal με 16 γυναίκες, η τακτική λήψη αυτών των φρούτων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα LDL εντός τεσσάρων εβδομάδων. Επιπλέον, αυτά τα μούρα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, τα οποία είναι καλά αντιοξειδωτικά στο σώμα.

5. Κρασί

Όπως και με άλλα φρούτα, τα σταφύλια είναι επίσης πλούσια σε υδατοδιαλυτές ίνες που μπορούν να δεσμεύσουν τη χοληστερόλη που απορροφάται στο λεπτό έντερο. Ως εκ τούτου, τα σταφύλια περιλαμβάνονται στον κατάλογο των φρούτων που μειώνουν τη χοληστερόλη.

Η έρευνα που περιέχεται στο Journal of Agricultural and Food Chemistry δείχνει ότι τα σταφύλια έχουν υψηλές αντιοξειδωτικές ενώσεις, ειδικά κόκκινο κρασί. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της HDL χοληστερόλης και στη μείωση της κακής ή LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

6. Παπάγια

Ένα άλλο φρούτο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη μείωση της χοληστερόλης είναι η παπάγια. Αυτός ο καρπός έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά όπως λυκοπένιο, βιταμίνη C και βιταμίνη Ε.

Η χοληστερόλη μπορεί να κολλήσει στα αιμοφόρα αγγεία όταν εμφανιστεί οξείδωση, έως ότου τελικά συγκεντρωθεί για να σχηματίσει πλάκα και καλύπτει τα αιμοφόρα αγγεία.

Επιπλέον, οι βιταμίνες Ε και C στην παπάγια θα συνδυαστούν με ένα ένζυμο που ονομάζεται παραξονάση. Αυτό το ένζυμο αναστέλλει την οξείδωση της χοληστερόλης στα αιμοφόρα αγγεία. Επομένως, τα φρούτα παπάγιας μπορούν να αποτρέψουν την πλάκα που καλύπτει τα αιμοφόρα αγγεία.

7. Γκουάβα

Η γκουάβα είναι μια που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης. Ο λόγος είναι ότι αυτός ο καρπός περιέχει βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που λειτουργούν για την προστασία της καρδιάς από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Τα επίπεδα καλίου και υδατοδιαλυτών ινών σε αυτόν τον καρπό μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, ενώ αυξάνουν τα καλά επίπεδα HDL χοληστερόλης, τα οποία μπορούν να αποτρέψουν διάφορες καρδιακές παθήσεις.

Η έρευνα που περιέχεται στο Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition δείχνει ότι η πρόσληψη φρούτων που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μείωση της χοληστερόλης έως και 400 γραμμάρια την ημέρα αυξάνει τη συνολική HDL χοληστερόλη στο αίμα. Επιπλέον, τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο σώμα θα αυξηθούν επίσης.

8. Πορτοκάλια

Τα πορτοκάλια είναι ένας από τους καρπούς που μειώνουν τη χοληστερόλη. Ο λόγος είναι ότι ένας τύπος εσπεριδοειδών είναι πλούσιος σε υδατοδιαλυτές ίνες που μπορούν να δεσμεύσουν τη χοληστερόλη που απορροφάται στο λεπτό έντερο. Αυτός ο καρπός που μειώνει τη χοληστερόλη περιέχει d-limonene, μια χημική ένωση που είναι χρήσιμη για τη διάλυση της χοληστερόλης και ταυτόχρονα βοηθά στην αναστολή της ανάπτυξης καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου.

Τα εσπεριδοειδή έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Η βιταμίνη C δεν λειτουργεί μόνο για να αποτρέψει τη συσσώρευση επιπέδων χοληστερόλης LDL, αλλά επίσης μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

9. Ακτινίδιο

Αυτό το φρούτο, που μερικές φορές έχει γεύση ξινή στο στόμα, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα LDL και να αυξήσει τα επίπεδα HDL στο σώμα. Αυτό υποστηρίζεται από μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Στη μελέτη, αναφέρθηκε ότι η κατανάλωση αυτού του φρούτου κάθε μέρα για 10 εβδομάδες μπορεί να βοηθήσει στον σωστό έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης. Επιπλέον, αυτός ο καρπός περιέχει επίσης υδατοδιαλυτές ίνες που μπορούν να απορροφήσουν νερό στο πεπτικό σας σύστημα.

Εκείνη την εποχή, οι διαλυτές ίνες θα σχηματίσουν ένα πήκτωμα που μπορεί να εμποδίσει την ικανότητα των εντέρων να απορροφήσουν χοληστερόλη. Για να μειώσετε τη χοληστερόλη, μπορείτε να το πάρετε απευθείας ή να το πιείτε ως α smoothieανάλογα με τη γεύση.

10. Ντομάτες

Ένα άλλο φρούτο που μπορεί να καταναλωθεί ως φρούτο που μειώνει τη χοληστερόλη είναι οι ντομάτες. Αυτός ο καρπός που μειώνει τη χοληστερόλη είναι μια από τις καλύτερες πηγές για μια φυτική ένωση που ονομάζεται λυκοπένιο. Αυτές οι ενώσεις μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης ή του LDL στο σώμα.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition αναφέρει επίσης ότι αυτός ο καρπός που μειώνει τη χοληστερόλη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης LDL στο αίμα. Επιπλέον, ο χυμός ντομάτας μπορεί επίσης να αυξήσει την ικανότητα του LDL στο σώμα να είναι άνοσο στη διαδικασία οξείδωσης.

Για να το καταναλώσετε, μπορείτε να προσθέσετε σάλτσα ντομάτας σε μια υγιεινή διατροφή για χοληστερόλη ή να προσθέσετε αυτό το φρούτο που μειώνει τη χοληστερόλη στο καθημερινό σας μαγείρεμα.

Ελάτε, αρχίστε να συνηθίζετε να τρώτε επιμελώς φρούτα τουλάχιστον 2-3 μερίδες την ημέρα για να διατηρήσετε την υγεία και την φυσική σας κατάσταση. Επιπλέον, εάν τρώτε τα φρούτα που έχουν αναφερθεί, ίσως είναι ευκολότερο να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης ασφαλή.

Συνταγή Smoothies φρούτων που μειώνει τη χοληστερόλη

Εάν έχετε κουραστεί να καταναλώνετε το φρούτο απευθείας ως μείωση της χοληστερόλης, μπορείτε να το καταναλώσετε κάνοντάς το σε smoothies. Υπάρχουν πολλές ενδιαφέρουσες συνταγές που μπορείτε να δοκιμάσετε, ως εξής.

1. Smoothies ακτινίδιο-μήλου

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα ακτινίδια και τα μήλα περιλαμβάνονται στα φρούτα που μειώνουν τη χοληστερόλη. Μπορείτε να αναμίξετε αυτούς τους δύο τύπους φρούτων σε smoothies που μπορείτε να καταναλώσετε.

Μπορείτε να ετοιμάσετε δύο ακτινίδια και ένα κόκκινο μήλο που έχει πλυθεί και τεμαχιστεί. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε ζάχαρη και βραστό νερό στη γεύση. Εάν θέλετε να το πιείτε κρύο, προσθέστε αρκετά παγάκια.

Αφού ετοιμαστούν όλα τα συστατικά, συγκρατήστε όλα τα συστατικά, εκτός από τον πάγο, μέχρι να είναι λεία και να ενώνονται τέλεια. Στη συνέχεια, προσθέστε παγάκια και πιείτε το κρύο.

2. Smoothies κρασιού και γιαουρτιού

Εάν δεν σας αρέσει να αναμιγνύετε περισσότερους από έναν τύπους φρούτων, μπορείτε να φτιάξετε smoothies με έναν μόνο τύπο φρούτων που μειώνουν τη χοληστερόλη, όπως σταφύλια.

Εκτός από τα σταφύλια, προετοιμάστε επίσης γιαούρτι και γάλα. Εάν ναι, μπορείτε να αναμίξετε όλα τα συστατικά στο μπλέντερ. Επιτρέπεται να προσθέσετε ξυρισμένο πάγο στο μπλέντερ αν το επιθυμείτε. Μετά από αυτό, ανακατέψτε όλα τα συστατικά μέχρι να αναμιχθούν και να συνδυαστούν. Στη συνέχεια, μπορείτε να το απολαύσετε αμέσως.