Σημαντικά συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων για χορτοφάγους & bull; γεια σου υγιή

Ένα από τα θέματα υγείας μιας χορτοφαγικής διατροφής δεν ικανοποιεί τις ανάγκες διαφόρων θρεπτικών συστατικών, παρόλο που μια κανονική διατροφή συχνά δεν ικανοποιεί τις ανάγκες των καθημερινών συστάσεων. Υπάρχουν τουλάχιστον οκτώ είδη θρεπτικών ουσιών που ένας χορτοφάγος μπορεί να παραβλέψει, χωρίς να καταναλώνει ζωικά προϊόντα ή να μην λαμβάνει τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών από φυτικές πηγές τροφίμων.

Προγραμματίστε μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή

Όπως με κάθε δίαιτα, το κλειδί για μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή είναι μια ποικιλία πηγών τροφίμων. Δεν υπάρχει κανένας τύπος τροφής λαχανικών, φρούτων ή οσπρίων που να μπορεί να καλύψει τις καθημερινές διατροφικές ανάγκες του οργανισμού. Η μη ικανοποίηση των διατροφικών αναγκών σε χορτοφάγους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μειωμένης λειτουργίας του σώματος και υποσιτισμού.

Μια χορτοφαγική διατροφή μίας εβδομάδας πρέπει να περιλαμβάνει πολύχρωμα και ινώδη φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και λίπος από έλαια. Κάθε τύπος χρώματος και υφής λαχανικών και φρούτων έχει διαφορετικό θρεπτικό περιεχόμενο. Οι διατροφικές συστάσεις για μια χορτοφαγική διατροφή προτείνουν επίσης να τρώτε μια ποικιλία τροφίμων σε ποικίλη συχνότητα.

Συμπληρώματα μετάλλων και βιταμινών που είναι απαραίτητα για χορτοφάγους

Η αποφυγή ζωικών τροφών δεν σημαίνει ότι το σώμα δεν χρειάζεται θρεπτικά συστατικά από αυτά τα τρόφιμα. Διάφορα ζωικά προϊόντα περιέχουν θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για αντοχή και αντικαθιστούν τα κατεστραμμένα κύτταρα του σώματος κάθε μέρα. Εάν είστε χορτοφάγος, θα πρέπει να ικανοποιήσετε τις διάφορες ανάγκες των ακόλουθων θρεπτικών συστατικών μέσω της λήψης συμπληρωμάτων.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι ένας τύπος θρεπτικών συστατικών που βρίσκεται εύκολα στα συστατικά των ζωοτροφών. Εάν ένας χορτοφάγος δεν τρώει τις σωστές τροφές για να πάρει βιταμίνη Β12, όπως εμπλουτισμένη σόγια, μανιτάρια και φύκια, κινδυνεύει να αναπτύξει ανεπάρκεια Β12. Διάφορες λειτουργίες του σώματος, όπως ο μεταβολισμός, η εργασία του νευρικού συστήματος και η μεταφορά οξυγόνου από το αίμα απαιτούν βιταμίνη Β12. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να μειώσει τη γονιμότητα, τις διαταραχές της οστικής πυκνότητας και τα προβλήματα υγείας της καρδιάς. Η ημερήσια απαίτηση βιταμίνης Β12 σε ενήλικες είναι περίπου 2,4 mcg, αλλά μπορεί να αυξηθεί σε έγκυες γυναίκες και θηλάζουσες μητέρες σε περίπου 2,6 mcg και 2,8 mcg.

Ασβέστιο

Και τα δύο άτομα που έχουν φυσιολογική και χορτοφαγική δίαιτα συχνά αντιμετωπίζουν ανεπάρκεια ασβεστίου και αυτό ακολουθείται επίσης από έλλειψη βιταμίνης D που παίζει ρόλο στην απορρόφηση ασβεστίου για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Εκτός από το μεταποιημένο γάλα, το ασβέστιο μπορεί επίσης να ληφθεί από τυρί φτιαγμένο από σόγια, πορτοκάλια, δημητριακά, ρεβίθια και μπρόκολο. Η ημερήσια απαίτηση ασβεστίου σε ενήλικες είναι περίπου 100 mgr και αυξάνεται όταν είστε ηλικιωμένοι σε 1200 mgr.

Ωμέγα 3

Τα ωμέγα-3 απαραίτητα και μη απαραίτητα που χρειάζονται το σώμα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την πρόληψη της φλεγμονής, αλλά δυστυχώς μπορούν να ληφθούν μόνο από πηγές τροφίμων. Τα ωμέγα-3 μπορούν να ληφθούν από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, ενώ για χορτοφάγους τα ωμέγα-3 μπορούν να ληφθούν από διάφορους τύπους τροφίμων όπως η σόγια, τα καρύδια, οι λιναρόσποροι και οι σπόροι chia, αλλά δεν είναι τόσο καλά όσο αυτά που προέρχονται από λιπαρά ψάρια . Δεν υπάρχει καμία σύσταση για την επάρκεια ωμέγα-3 μόνο, αλλά η κατανάλωση 200-300 mg ωμέγα-3 αρκεί για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος.

Σίδερο

Ο σίδηρος είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τόσο τα ζωικά όσο και τα φυτικά τρόφιμα όπως τα πράσινα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν σίδηρο. Ο σίδηρος από τα φυτά δεν απορροφάται καθώς και ο σίδηρος από ζώα, αλλά η απορρόφηση σιδήρου μπορεί να βοηθήσει με την κατανάλωση βιταμίνης C. 27 mg.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την αποκατάσταση των κατεστραμμένων κυττάρων του σώματος. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα διάρροιας και αναστέλλει την επούλωση των πληγών. Όπως και με το σίδηρο, ο ψευδάργυρος, που προέρχεται από δημητριακά ολικής αλέσεως, tofu, ξηρούς καρπούς και σπόρους, είναι επίσης πιο δύσκολο για το σώμα να απορροφήσει. Η αύξηση της κατανάλωσης αυτών των τύπων τροφίμων μπορεί να ξεπεράσει την ανεπάρκεια ψευδαργύρου σε χορτοφάγους. Η συνιστώμενη ημερήσια απαίτηση ψευδαργύρου για ενήλικες είναι περίπου 9 mg, ενώ για εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες αυξάνεται στα 12-13 mg.

Ιώδιο

Το ιώδιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό που είναι επίσης συστατικό της θυρεοειδικής ορμόνης. Το ιώδιο μπορεί εύκολα να βρεθεί σε γαλακτοκομικά και θαλασσινά προϊόντα. Η ανεπάρκεια ιωδίου είναι πολύ συχνή σε χορτοφάγους που παραλείπουν την κατανάλωση φυκιών και αλατιού που περιέχει ιώδιο. Το ιώδιο απαιτείται για τη διατήρηση της λειτουργίας των οργάνων. Η ανεπάρκεια ιωδίου προκαλεί ανεπάρκεια θυρεοειδικής ορμόνης, ξηρό δέρμα και μειωμένες δεξιότητες μνήμης.

Βιταμίνη D

Αυτός ο τύπος λιποδιαλυτής βιταμίνης μπορεί επίσης να ληφθεί καταναλώνοντας ζωικές τροφές. Οι ανάγκες βιταμίνης D σε όλους μπορεί να ποικίλλουν και η ανεπάρκεια βιταμίνης D συχνά όχι μόνο βιώνεται από χορτοφάγο αλλά και από κάποιον με φυσιολογική διατροφή. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ανοσοποιητικής λειτουργίας, της γνωστικής λειτουργίας και της ανάπτυξης των μυών. Βασικά, η ημερήσια απαίτηση βιταμίνης D για παιδιά και ενήλικες είναι περίπου 600 IU, ενώ οι ηλικιωμένοι και οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν χρειάζονται περίπου 800 IU. Οι ανάγκες σας σε βιταμίνη D μπορεί να είναι υψηλότερες από αυτές τις καθημερινές συστάσεις.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας διαφόρων οργάνων όπως το δέρμα, οι μύες και τα οστά. Στις φυτικές τροφές, η πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί με την κατανάλωση διαφόρων τύπων επεξεργασμένων τροφίμων, ξηρών καρπών και σπόρων και ολόκληρων κόκκων. Η ημερήσια απαίτηση για πρωτεΐνη εξαρτάται επίσης από το σωματικό βάρος του ατόμου, για παράδειγμα, εάν ένα άτομο ζυγίζει 71,2 κιλά, τουλάχιστον χρειάζεται περίπου 71,2 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.