Άσκηση για ηλικιωμένους: απαιτούμενη διάρκεια και τύπος άσκησης

Η είσοδος στην ηλικία των 65 ετών και άνω, δεν σημαίνει ότι βάζετε προτεραιότητα στη σωματική δραστηριότητα. Οι ηλικιωμένοι πρέπει να παραμείνουν δραστήριοι στον αθλητισμό για να διατηρήσουν το σώμα τους σε φόρμα. Ωστόσο, δεν μπορεί να αμφισβητηθεί ότι το ανοσοποιητικό μας σύστημα στα γηρατειά δεν είναι τόσο καλό όσο όταν ήμασταν νέοι. Μπορεί να κουραστείτε γρήγορα ενώ ασκείστε. Λοιπόν, πόσο καιρό είναι η ιδανική διάρκεια της άσκησης για τους ηλικιωμένους, ώστε να μην περιστρέφονται να τρώνε μακριά στο σώμα;

Η διάρκεια της άσκησης για τους ηλικιωμένους δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη

Η γήρανση επηρεάζει τη λειτουργία της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων και των πνευμόνων. Η καρδιά δεν λειτουργεί πλέον όπως ήταν και για την άντληση αίματος, ενώ η ικανότητα των πνευμόνων να αναπνέει οξυγόνο θα μειωθεί επίσης. Αυτό κάνει τους ηλικιωμένους εύκολα κουρασμένους ακόμα και όταν ασκούν κανονικές καθημερινές ρουτίνες. Ειδικά όταν ασκείστε.

Ωστόσο, αυτός δεν είναι λόγος να σταματήσετε την άσκηση. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να προσαρμόσετε τον χρόνο άσκησης και τον τύπο της άσκησης ώστε να ταιριάζει στην ανοχή του σώματος από κάθε ηλικιωμένο άτομο.

Γενικά, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά τον χρόνο άσκησης για τους ηλικιωμένους ως εξής.

Τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης έντασης την εβδομάδα.
Άσκηση ισορροπίας τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
Άσκηση δύναμης / αντοχής τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

Η φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης σημαίνει ότι είναι αρκετά έντονη ώστε η καρδιά σας να χτυπά γρηγορότερα και να ιδρώνει περισσότερο από ό, τι κατά τη διάρκεια των φυσιολογικών δραστηριοτήτων.

Εν τω μεταξύ, η επίπονη δραστηριότητα χαρακτηρίζεται από περισσότερη αναπνοή, οπότε γενικά δεν μπορείτε να πείτε μια ολόκληρη πρόταση, μόνο σύντομα αποσπάσματα λέξεων.

Αυτός ο τύπος άσκησης είναι καλός για τους ηλικιωμένους

Ο τύπος άσκησης για τους ηλικιωμένους αποτελείται ιδανικά από καρδιακή άσκηση, άσκηση για την εκπαίδευση της ισορροπίας του σώματος και προπόνηση αντοχής των μυών.

Παραδείγματα κοινών καρδιο ασκήσεων:

Με τα ΠΟΔΙΑ
Τζόκινγκ
Είδος γυμναστικής
Ποδηλασία
Κολύμπι
Χορός
Παίξε αντισφαίριση

Τα κοινά παραδείγματα προπόνησης δύναμης είναι:

Κάμψεις
Ελξεις
Σηκώστε αλτήρες ή μπάρες

Εν τω μεταξύ, οι σωματικές ασκήσεις για να βελτιώσετε την ευελιξία και την καλή ισορροπία του σώματος είναι η γιόγκα, οι πιλάτες, οι ασκήσεις με τα πόδια, το περπάτημα στο πλάι, το περπάτημα στα τακούνια, το περπάτημα με τακούνια και το να σηκωθείτε από το να καθίσετε.

Συμβουλές για τη διαχείριση του χρόνου άσκησης για τους ηλικιωμένους

Δεν χρειάζεται να κάνετε άσκηση για τους ηλικιωμένους σε μια εβδομάδα ταυτόχρονα την ίδια ημέρα.

Το καλό είναι, διαιρέστε το χρόνο άσκησης τακτικά κάθε μέρα. Στην ιδανική περίπτωση, μπορείτε να το διαιρέσετε σε 5 ημέρες την εβδομάδα. Για έντονη σωματική δραστηριότητα, κάντε το τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα. Για κάθε φυσική δραστηριότητα, βεβαιωθείτε ότι η διάρκεια διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά έως το πολύ 30 λεπτά.

Εάν είστε εξοικειωμένοι με αυτά τα ελάχιστα πρότυπα, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση και τη διάρκεια σε 300 λεπτά μέτριας σωματικής άσκησης ή 150 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα.

Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε μέτρια και έντονη σωματική δραστηριότητα για την εβδομάδα. Για παράδειγμα, δύο ημέρες άσκησης μέτριας έντασης, όπως 30 λεπτά με τα πόδια και μία ημέρα 30 λεπτών με τα πόδια. Αυτή η δραστηριότητα ισοδυναμεί με 150 λεπτά μέτριας σωματικής άσκησης την εβδομάδα.

Πρέπει να είστε σε θέση να μετρήσετε την ικανότητα του σώματός σας κατά την άσκηση. Σε περίπτωση αμφιβολίας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να μάθετε ποια όρια είναι ασφαλή για εσάς. Ειδικά εάν έχετε ορισμένες καταστάσεις ή ασθένειες.