Διατροφή για ενήλικες 40 ετών και άνω: 7 που πρέπει να πληρούνται

Ο καθένας σε όλες τις ηλικίες πρέπει πάντα να ικανοποιεί τις διατροφικές του ανάγκες κάθε μέρα. Ειδικά για εσάς που αρχίζετε να μπαίνετε στα 40 σας. Στην ηλικία των τεσσάρων, διάφορες λειτουργίες του σώματος έχουν αρχίσει να μειώνονται και ο μεταβολισμός σας δεν είναι τόσο καλός όσο ήταν όταν ήσασταν νέος. Αυτό το αποτέλεσμα γήρανσης σας κάνει ακόμη πιο ευάλωτο στον κίνδυνο προβλημάτων υγείας και χρόνιας νόσου. Για να το ξεπεράσετε, χρειάζεστε τη βοήθεια πυρομαχικών μικροθρεπτικών συστατικών από μια ποικιλία υγιεινών τροφίμων. Ακολουθούν συστάσεις διατροφής για ενήλικες ηλικίας 40 ετών και άνω που πρέπει να τηρούνται.

Διατροφικές απαιτήσεις για ενήλικες 40 ετών και άνω

Το παρακάτω είναι μια λίστα με τις διατροφικές ανάγκες για ενήλικες ηλικίας 40 ετών και άνω που πρέπει να ικανοποιούνται καθημερινά, ειδικά μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα).

1. Ασβέστιο

Η πρόσληψη ασβεστίου πρέπει να ικανοποιείται ακόμη και από τότε που ήσαστε παιδί. Ο Kristin Kirkpatrick, MS, RD, διευθυντής των προγραμμάτων διατροφής ευεξίας στο Cleveland Clinic Wellness Institute, δηλώνει ότι το ασβέστιο που λαμβάνετε από νεαρή ηλικία εγγυάται την υγεία και τη δύναμη των οστών και των δοντιών σε μεγάλη ηλικία. Το ασβέστιο είναι επίσης χρήσιμο για τη διατήρηση υγιών μυών, καρδιάς και νεύρων.

Τα επίπεδα ασβεστίου στο σώμα θα κορυφωθούν στην ηλικία των 20-25 ετών, αλλά θα αρχίσουν αργά να μειώνονται μετά από αυτό. Γι 'αυτό το ασβέστιο είναι μία από τις διατροφικές ανάγκες για ενήλικες που πρέπει να ικανοποιούνται στην ηλικία των 40 ετών και άνω.

Αναφερόμενος στο Ποσοστό Επάρκειας Διατροφής (RDA) του Υπουργείου Υγείας του 2013, η απαίτηση ασβεστίου για όσους από εσάς ηλικίας 40 ετών και άνω είναι 1.000 mg την ημέρα. Εκτός από το γάλα και τα μεταποιημένα προϊόντα, μπορείτε να πάρετε ασβέστιο από σαρδέλες, αντσούγιες, αυγά, σκούρα πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι, bokcoy, μαρούλι), πορτοκάλια και tofu.

2. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που είναι μία από τις διατροφικές ανάγκες των ενηλίκων ηλικίας 40 ετών και άνω. Τα άτομα με ανεπάρκεια μαγνησίου συνήθως διατρέχουν κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και χρόνια φλεγμονή.

Αυτό συμβαίνει επειδή το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ειδικά για γυναίκες που διατρέχουν κίνδυνο υπέρτασης λόγω γήρανσης. Επιπλέον, το μαγνήσιο βοηθά επίσης το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο και να ενισχύσει τους μύες, τα νεύρα, την καρδιακή λειτουργία και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Η ανάγκη για μαγνήσιο για άνδρες και γυναίκες στα 40 τους είναι διαφορετική. Οι άνδρες ηλικίας 40 ετών και άνω χρειάζονται περίπου 350 mg μαγνησίου την ημέρα, ενώ οι γυναίκες έως και 320 mg ημερησίως. Μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε μαγνήσιο από μια ποικιλία από τις καλύτερες πηγές τροφίμων, όπως σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπανάνες, ξηρούς καρπούς, σόγια και αβοκάντο.

3. Κάλιο

Το κάλιο παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σταθερή. Επιπλέον, αυτό το ορυκτό βοηθά επίσης στη διατήρηση της ισορροπίας pH του σώματος. Σε ηλικιωμένες και μεσήλικες γυναίκες, μελέτες έχουν δείξει ότι η επαρκής πρόσληψη καλίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μετεμμηνοπαυσιακού εγκεφαλικού επεισοδίου.

Άνδρες και γυναίκες ηλικίας 40 ετών και άνω χρειάζονται 4.700 mg καλίου την ημέρα. Μπορείτε να το πάρετε από μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα όπως πράσινα λαχανικά, ντομάτες, αβοκάντο, μπανάνες, γλυκοπατάτες, ραπανάκια και ξηρούς καρπούς. Προσπαθήστε να φάτε αυτά τα τρόφιμα στη φρέσκια μορφή τους ή μαγειρέψτε ελαφρά μόνο για να διατηρήσετε την περιεκτικότητα σε κάλιο άθικτη.

4. Ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών αναγκών των ενηλίκων κοντά στη μέση ηλικία, δεν πρέπει να χάνονται. Τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην κακή χοληστερόλη LDL και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα διαδραματίζουν επίσης ρόλο στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου και στην αποφυγή προβλημάτων μνήμης που σχετίζονται με τη γήρανση.

Οι καθημερινές σας ανάγκες σε ωμέγα-3 καθορίζονται από την τρέχουσα κατάσταση υγείας σας. Εάν είστε υγιείς και υγιείς, τότε χρειάζεστε μόνο 500 mg την ημέρα. Ωστόσο, εάν έχετε καρδιακή νόσο, τότε πρέπει να λαμβάνετε περίπου 800-1.000 mg ωμέγα-3 κάθε μέρα. Εάν έχετε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, θα χρειαστείτε περίπου 2.000 έως 4.000 mg ωμέγα-3 κάθε μέρα.

Μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 είναι σκουμπρί, σολομός, αντσούγιες, φρέσκος τόνος, γατόψαρο, λάχανο, πλιγούρι βρώμης ολικής αλέσεως, μπρόκολο, κουνουπίδι και σπανάκι. Μπορείτε επίσης να λάβετε επιπλέον πρόσληψη από συμπληρώματα ιχθυελαίου. Σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας για να προσδιορίσετε ποια δόση ωμέγα-3 είναι κατάλληλη για εσάς.

5. Βιταμίνη D

Μετά την είσοδο στην ηλικία των 40 ετών, απαιτείται βιταμίνη D για την προστασία του σώματος από τις επιπτώσεις της γήρανσης που αρχίζουν να εμφανίζονται. Η βιταμίνη D είναι καλή για υγιή οστά, δόντια, ανοσία, καρδιακή λειτουργία και νευρικό σύστημα. Αυτή η βιταμίνη, η οποία είναι επίσης γνωστή ως η βιταμίνη του ήλιου, βοηθά επίσης στην απορρόφηση του ασβεστίου, έτσι ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί βέλτιστα από τον οργανισμό.

Το φως του ήλιου είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης D. Επομένως, προσπαθήστε να απολαύσετε τον ήλιο το πρωί για περίπου 10 λεπτά πριν από τις εννέα το πρωί. Εκτός από το φως του ήλιου, διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ολικής αλέσεως, τόνος, κρόκοι αυγών, τυριά και μανιτάρια κουμπιών είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης D για το σώμα. Για άνδρες και γυναίκες ηλικίας 40 ετών και άνω, η απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D είναι 15 μικρογραμμάρια (mcg).

6. Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη που είναι επίσης μία από τις διατροφικές ανάγκες για ενήλικες άνω των 40 ετών είναι η βιταμίνη Β12. Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου και των ματιών, από την παιδική ηλικία έως την ενηλικίωση.

Αυτή η βιταμίνη απορροφάται πιο εύκολα από πηγές τροφίμων όπως κοτόπουλο, ψάρι, γάλα και αυγά. Ωστόσο, καθώς οι άνθρωποι γερνούν, η παραγωγή οξέος στομάχου ξεκινά λίγο, ώστε να είναι δύσκολο να αφομοιωθεί η βιταμίνη Β12 από τα τρόφιμα. Για να ξεπεράσετε, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα με εύρος δοσολογίας 2,4 μικρογραμμάρια (mcg) ανά ημέρα. Είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

7. Προβιοτικά

Αν και δεν περιλαμβάνονται βιταμίνες ή ανόργανα άλατα, τα προβιοτικά εξακολουθούν να είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να πληρούν οι άνθρωποι στη μέση ηλικία.

Τα προβιοτικά συμβάλλουν στη διατήρηση της εντερικής υγείας, στη διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και εγκεφαλικού επεισοδίου. Για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών τους, μπορείτε να καταναλώνετε προβιοτικά από διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι, miso, τουρσιά, κιμί, έως προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση σόγιας, όπως tofu και tempeh.