Τρόποι αύξησης της καλής χοληστερόλης (HDL)

Όταν ακούτε χοληστερόλη, μπορεί να το θεωρήσετε ως επικίνδυνη ουσία που προκαλεί διάφορα προβλήματα υγείας. Ξεκινώντας από καρδιακή προσβολή, αποτυχία, καρδιά, έως εγκεφαλικό. Στην πραγματικότητα, η χοληστερόλη είναι στην πραγματικότητα μια λιπαρή ουσία που χρειάζεται ο οργανισμός για να βοηθήσει στην κατασκευή νέων κυττάρων έτσι ώστε το σώμα να λειτουργεί κανονικά. Ωστόσο, υπάρχουν δύο τύποι χοληστερόλης, δηλαδή η καλή χοληστερόλη (HDL) και η κακή χοληστερόλη (LDL).

Τότε, πώς αυξάνετε την καλή χοληστερόλη χωρίς να αυξάνετε τα επίπεδα κακής χοληστερόλης στο σώμα; Ελάτε, δείτε τη συζήτηση παρακάτω.

Η διαφορά μεταξύ καλής χοληστερόλης (HDL) και κακής χοληστερόλης (LDL)

Πριν μάθετε πώς να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη, προσπαθήστε πρώτα να καταλάβετε ποια είναι η διαφορά μεταξύ καλής χοληστερόλης (HDL) και κακής χοληστερόλης (LDL). Όταν στο αίμα, η χοληστερόλη μεταφέρεται από πρωτεΐνες, έτσι οι δύο συνδυασμοί ονομάζονται λιποπρωτεΐνες.

Οι δύο τύποι λιποπρωτεϊνών χωρίζονται σε δύο, δηλαδή λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας κοινώς γνωστές ως κακή χοληστερόλη, και λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας, γνωστές ως καλή χοληστερόλη.

Το LDL είναι υπεύθυνο για τη μεταφορά χοληστερόλης από το ήπαρ στα κύτταρα που τη χρειάζονται. Ωστόσο, μία από τις αιτίες της υψηλής χοληστερόλης είναι όταν αυξάνονται τα επίπεδα της LDL. Αυτή η κατάσταση δεν είναι σίγουρα καλή για την υγεία του σώματος, ειδικά για την καρδιά.

Ο λόγος είναι, εάν η ποσότητα της κακής χοληστερόλης υπερβαίνει τις ανάγκες του σώματος, αυτή η χοληστερόλη μπορεί να εγκατασταθεί στα τοιχώματα των αρτηριών και να προκαλέσει διάφορες καρδιακές παθήσεις. Από την άλλη πλευρά, η καλή χοληστερόλη ή η HDL, σε αντίθεση με την LDL, είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά της χοληστερόλης στο ήπαρ. Στο ήπαρ, η χοληστερόλη καταστρέφεται ή απεκκρίνεται από το σώμα μέσω περιττωμάτων.

Για να μην εμφανίσετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και διάφορες άλλες επιπλοκές χοληστερόλης, συνιστάται να διατηρείτε πάντα τα επίπεδα χοληστερόλης σας φυσιολογικά. Ένα από αυτά είναι η διατήρηση καλών επιπέδων χοληστερόλης σε ιδανικούς αριθμούς ή υψηλότερους. Στην πραγματικότητα, ένα καλό επίπεδο χοληστερόλης που είναι πολύ χαμηλό επίσης δεν είναι καλό για την υγεία.

Πώς να αυξήσετε το HDL στο σώμα σας;

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη (HDL) στο αίμα. Έχουν ως εξής.

1. Έξυπνος στην επιλογή φαγητού

Στην επιλογή τροφών, συνιστάται να αυξάνετε τη χοληστερόλη HDL και να μειώνετε το LDL. Ο πρώτος τρόπος που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη είναι να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα, καθώς και τα τρόφιμα που μειώνουν την κακή χοληστερόλη.

Επιλέξτε τον τύπο του υγιούς λίπους

Εάν θέλετε να τρώτε λίπος, επιλέξτε τον τύπο ακόρεστου λίπους. Γιατί; Το κορεσμένο λίπος που συνήθως βρίσκετε στο κόκκινο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα καλής και κακής χοληστερόλης.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι είστε αντι-κορεσμένα λιπαρά. Ο λόγος είναι, αφού όλο το σώμα σας χρειάζεται ακόμα κορεσμένο λίπος. Θα πρέπει να λαμβάνετε ακόμα το 7% των ημερήσιων θερμίδων σας από κορεσμένα λιπαρά.

Για να μην καταναλώνετε υπερβολικά, μπορείτε να το αντιμετωπίσετε περιορίζοντας την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να φάτε κρέας, επιλέξτε μικρότερο κρέας. Μπορείτε ακόμα να καταναλώνετε γάλα, αλλά επιλέξτε χαμηλά λιπαρά.

Στη συνέχεια, για μαγείρεμα, επιλέξτε ελαιόλαδο και ελαιόλαδο γιατί και τα δύο περιέχουν μονοακόρεστα λίπη.

Αποφύγετε τα λιπαρά trans

Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε ή τουλάχιστον να διατηρήσετε τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης σας είναι να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά. Ο λόγος είναι ότι τα trans λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την κακή χοληστερόλη και να μειώσουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης.

Συνήθως μπορείτε να βρείτε trans λιπαρά σε τηγανητά τρόφιμα, μπισκότα και διάφορα είδη σνακ. Μην μπείτε στον πειρασμό εύκολα από προϊόντα διατροφής με ετικέτα trans χωρίς λιπαρά ήχωρίς λιπαρά. Είναι καλό να διαβάζετε πάντα προσεκτικά το περιεχόμενο των τροφίμων που αγοράζετε.

Επεκτείνετε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Φάτε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αν και τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 δεν θα επηρεάσουν την κακή χοληστερόλη, η κατανάλωσή τους είναι ένας τρόπος αύξησης των επιπέδων καλής χοληστερόλης και μείωσης της αρτηριακής πίεσης.

Αρκετοί τύποι ψαριών όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα είναι γνωστό ότι είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μπορείτε επίσης να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένων καρυδιών και αμυγδάλων.

Τρώτε διαλυτές τροφές από ίνες

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε διαλυτές ίνες είναι επίσης καλή για την υγεία. Υπάρχουν δύο τύποι ινών, δηλαδή οι διαλυτές ίνες και οι αδιάλυτες ίνες. Και τα δύο έχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, οι διαλυτές ίνες mamou βοηθούν στη μείωση των επιπέδων κακής χοληστερόλης.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε διαλυτές φυτικές ίνες στην καθημερινή σας διατροφή, τρώγοντας δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, ξηρούς καρπούς και λαχανικά.

2. Βεβαιωθείτε ότι έχετε χρόνο για άσκηση

Όχι μόνο να αλλάζετε τη διατροφή σας σε μια υγιεινή διατροφή, αλλά πρέπει επίσης να ασκείστε τακτικά, επειδή μπορεί να κάνει το σώμα σας να γίνει πιο υγιές. Εκτός από το ότι είναι καλό για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, η άσκηση είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε τα καλά επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα.

Τουλάχιστον 30 λεπτά για να ασκηθείς σε μία μέρα και να το κάνεις πέντε φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε έναν χαλαρό περίπατο μετά το μεσημεριανό γεύμα, να κάνετε ποδήλατο, να κολυμπήσετε ή να παίξετε το αγαπημένο σας άθλημα. Για να παραμείνετε ενθουσιασμένοι, μπορείτε να προσκαλέσετε τον σύντροφό σας ή τον φίλο σας για άσκηση. Η επιλογή να ανεβείτε τις σκάλες πάνω από τον ανελκυστήρα μπορεί επίσης να επηρεάσει τη φυσική σας κατάσταση.

3. Σταματήστε το κάπνισμα

Γνωρίζατε ότι τα τσιγάρα περιέχουν καλή χοληστερόλη; Στα τσιγάρα, μια χημική ουσία που ονομάζεται ακρολεΐνη βρίσκεται. Αυτή η ουσία μπορεί να σταματήσει τη δραστηριότητα HDL για τη μεταφορά αποθέσεων λίπους στο ήπαρ, με αποτέλεσμα τη στένωση των αρτηριών ή την αθηροσκλήρωση.

Από αυτό μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι το κάπνισμα είναι ένας πολύ μεγάλος παράγοντας κινδύνου για κάποιο άτομο να έχει καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

4. Χάστε το υπερβολικό βάρος

Χάστε βάρος, εάν είστε υπέρβαροι. Το υπερβολικό βάρος θα επηρεάσει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης στο αίμα. Στην πραγματικότητα, εάν είστε περισσότερο από το κανονικό, η απώλεια μικρού βάρους μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα HDL σας.

Αυτό συμβαίνει επειδή κάθε τρία κιλά (kg) σωματικού βάρους που χάνονται, τα επίπεδα HDL μπορούν να αυξηθούν έως και 1 mg / dL. Στόχος της μείωσης της καθημερινής κατανάλωσης θερμίδων και της τακτικής άσκησης. Απλά περπατώντας για 30 λεπτά κάθε μέρα μπορείτε να χάσετε βάρος με ασφάλεια και συνέπεια.

Ακόμα κι έτσι, πρέπει να θυμάστε ότι τα καλά επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα πρέπει να παραμένουν εντός των φυσιολογικών ορίων, όχι πολύ υψηλά ή πολύ χαμηλά. Ο λόγος είναι ότι η HDL χοληστερόλη μπορεί πράγματι να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων επειδή μπορεί να απαλλαγεί από την περίσσεια χοληστερόλης από το σώμα.

Εν τω μεταξύ, τα χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης HDL μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ωστόσο, τα επίπεδα HDL που είναι πολύ υψηλά δεν έχουν κανένα όφελος και μπορούν ακόμη και να οδηγήσουν σε πρόωρο θάνατο.

Χ