11 Η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης από φυτικά τρόφιμα & bull; γεια σου υγιή

Σήμερα, όλο και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να μειώσουν την κατανάλωση κρέατος και να στραφούν σε άλλες πηγές πρωτεϊνών υποκατάστατων κρέατος για διάφορους λόγους. από την προσαρμογή στο να είστε vegan, προσπαθώντας να μειώσετε το αποτύπωμα άνθρακα, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και διαβήτη ή απλώς θέλοντας να περιορίσετε τα προϊόντα με βάση το κρέας. Εάν η προσπάθεια διακοπής της κατανάλωσης κρέατος θεωρείται υγιής ή όχι, εξακολουθεί να είναι μια καυτή συζήτηση, αλλά αυτό δεν εμποδίζει την ανάπτυξη αυτής της τάσης.

Αλλά, πώς θα πάρετε αρκετή πρωτεΐνη εάν δεν τρώτε κρέας;

Ναι, το κρέας και τα αυγά είναι πλήρεις πρωτεΐνες και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι δεν είναι. Αλλά η αλήθεια είναι ότι οι άνθρωποι δεν χρειάζονται και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε κάθε δόση της τροφής που τρώνε χρειαζόμαστε μόνο επαρκείς ποσότητες κάθε αμινοξέος κάθε μέρα - μετά από όλα, υπάρχουν ήδη 11 αμινοξέα που παράγει αυτόματα το σώμα.

Σε αυτό το άρθρο, σας παρουσιάζουμε 11 από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών - λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους και ελάχιστες επεξεργασμένες εναλλακτικές λύσεις κρέατος, όπως το tempeh - για εσάς.

1. Tempe

Δεν υπάρχει αμφιβολία γιατί αυτό το ζυμωμένο σόγια είναι ένα από τα αγαπημένα είδη Ινδονησίας. Ανά 100 γραμμάρια tempeh, περιέχει 201 kcal ενέργειας, 20,8 g πρωτεΐνης, 8,8 g λίπους, 13,5 g υδατάνθρακες, 1,4 g διαιτητικών ινών, ασβεστίου, βιταμίνης Β και σιδήρου.

Ένα ακόμη πλεονέκτημα του tempe, εκτός από τη φτηνή του τιμή, μπορείτε να δημιουργήσετε tempe σε μια ποικιλία γεμιστικών πιάτων για να αντικαταστήσετε το κόκκινο κρέας, που κυμαίνεται από orek tempe, τσίλι tempe, έως την παραγωγή "κεφτεδάκια".

2. Ξέρτε

Το τόφου περιλαμβάνει τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες (70 kcal), χοληστερόλη (0%) και νάτριο (1%). Ανά 100 γραμμάρια, το tofu είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης (8 γραμμάρια), σιδήρου (9%), μαγνησίου (37 mg), φωσφόρου (121 mg), χαλκού (0,2 mg) και σεληνίου (9,9. Mcg) και μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου (201 mg) και μαγγανίου (0,6 mg)

Ξεκινώντας από tofu, tofu pepes, το tofu είναι πολύ ευέλικτο για να μετατραπεί σε γεμιστικό πιάτο. Εναλλακτικά, μπορείτε να ανακατέψετε το tofu σε ένα τηγανητό ή να θέλετε να δοκιμάσετε να φτιάξετε γλυκό tofu για επιδόρπιο σήμερα;

3. Edamame (ιαπωνική σόγια)

Τα τρόφιμα που παράγονται από σόγια είναι η υψηλότερη πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Μετά από tofu και tempeh, τώρα ο μακρινός συγγενής του, το edamame. Στην απλούστερη μορφή σερβιρίσματος, βραστό edamame, αυτό το ιαπωνικό αγαπημένο περιέχει 11,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6,6 γραμμάρια λιπιδίων, 7,4 γραμμάρια υδατανθράκων, 1,9 γραμμάρια ινών, 70 mg ασβεστίου και 140 mg φωσφόρου.

Όταν βαρεθείτε με τη βρασμένη έκδοση, μπορείτε να περιμένετε να φάτε edamame, σοτάροντας τα με τα άλλα αγαπημένα σας λαχανικά ή προσθέτοντάς το σε σαλάτες ή ζυμαρικά.

4. Κινόα

Το Quinoa, τεχνικά στην οικογένεια των σιτηρών, είναι ένα superfood που θέλουν πολλοί διατροφολόγοι - δεν είναι χωρίς λόγο. Ανά 100 γραμμάρια, το quinoa είναι εμπλουτισμένο με 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, φυτικών ινών (2,8 γραμμάρια), σιδήρου (1,5 mg), μαγνησίου (64 mcg), μαγγανίου (0,6 mcg) και περιλαμβάνει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. ανάπτυξη και επισκευή, αλλά δεν μπορεί να παράγει μόνη της (Εξαιτίας αυτού, το quinoa αναφέρεται συχνά ως «τέλεια πρωτεΐνη»).

Το Quinoa είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση ρυζιού και είναι επίσης ευέλικτο να προσθέτετε σε muffins, λουκουμάδες, αρτοσκευάσματα, σούπες, καλύμματα δημητριακών για πλιγούρι βρώμης ή ως γέμιση για σαλάτες στο μεσημεριανό γεύμα.

5. Ρεβίθια (ρεβίθια)

Γνωστά επίσης ως φασόλια garbanzo, αυτά τα καρύδια μπορούν να πασπαλιστούν σε σαλάτες, να τηγανιστούν και να μαριναριστούν για ένα τραγανό σνακ, ή να χυθούν σε χούμους (απλά επεξεργαστείτε μια χούφτα ρεβίθια με μερικά από τα μπαχαρικά και ταχίνι ή αμυγδαλέλαιο σε ένα μπλέντερ μέχρι να μαλακώσουν).

Τα ρεβίθια είναι μια αρκετά υψηλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Αυτοί οι ξηροί καρποί είναι επίσης μια καλή πηγή τροφής φυτικών ινών (8 γραμμάρια), φυλλικού οξέος (172 mcg) και μαγγανίου (1 mcg). Τα ρεβίθια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο.

6. Αμύγδαλα

Μια ουγγιά αλατισμένων καβουρδισμένων αμυγδάλων περιέχει 5,5 γραμμάρια υδατανθράκων, 3,3 γραμμάρια φυτικών ινών, 8% ασβέστιο, 7% σίδηρο και 6,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Τα αμύγδαλα είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία είναι ιδανική για την υγεία των μαλλιών και του δέρματος σας. Αυτά τα καρύδια παρέχουν επίσης έως και το 61% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μαγνησίου. Η υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στα αμύγδαλα το καθιστά αποτελεσματικό στην καταστολή της επιθυμίας για ζάχαρη, ενθαρρύνει την υγεία των οστών και ανακουφίζει από μυϊκούς πόνους και σπασμούς.

7. Σπόρος Chia

Οι σπόροι Chia είναι μια φυτική πηγή των υψηλότερων ποσοτήτων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και περιέχουν περισσότερες ίνες από τους λιναρόσπορους ή τα φιστίκια. Μόνο δύο κουταλιές της σούπας Chia, το σώμα σας θα εμπλουτιστεί με 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 11 καρέ διαιτητικών ινών. Το Chia είναι επίσης μια καλή πηγή τροφής σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου και αντιοξειδωτικών. Ωστόσο, οι σπόροι chia έχουν μικρή ποσότητα λυσίνης.

Οι σπόροι Chia μπορούν να πασπαλιστούν πάνω από σαλάτες, να αναδευτούν σε γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης, να αναμειχθούν σε smoothies ή να γίνουν το κύριο αστέρι της διατροφής σας: θα επεκταθούν και θα αλλάξουν στην υφή σαν να εμποτιστούν σε υγρό (απλό νερό ή γάλα). μια απαλή και πυκνή κρέμα. Αυτή η μοναδικότητα καθιστά τους σπόρους Chia ένα εξαιρετικό φαγητό για την παρασκευή υγιών πουτίγκων, παχυντικών καταφερτζήδων ή αντικατάστασης αυγών για γλυκά ή κέικ.

8. Σπανάκι

Τα λαχανικά δεν έχουν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με τους ξηρούς καρπούς ή τους σπόρους, αλλά μερικά σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν σχεδόν την ίδια ποσότητα θρεπτικών συστατικών - και επίσης εμπλουτίζονται με αντιοξειδωτικά και υγιείς για την καρδιά φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, το σπανάκι.

Ανά 100 γραμμάρια βρασμένου σπανάκι περιέχει 2,4 γραμμάρια φυτικών ινών, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 209% βιταμίνη Α, 16% βιταμίνη C, 13% ασβέστιο και 20% σίδηρο.

9. Μπρόκολο

Το μπρόκολο δεν είναι μόνο μια πλούσια σε φυτικά πηγή ινών, αλλά περιέχει επίσης μια εκπληκτική ποσότητα πρωτεΐνης για ένα λαχανικό. Ανά 100 γραμμάρια βρασμένου μπρόκολου, θα λάβετε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 40 mg ασβεστίου, 67 mcg φωσφόρου, 31% βιταμίνη Α και 108 mcg φυλλικού οξέος. Το μπρόκολο περιέχει επίσης σουλφοραφάνη, μια αντικαρκινική ένωση.

10. Πατάτες

Παρά τη φήμη του ως θρεπτικά συστατικά, μια μεσαία πατάτα (περίπου 150 γραμμάρια) βρασμένη με το δέρμα και χωρίς αλάτι περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης μαζί με περίπου το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης καλίου, που προάγει την υγεία της καρδιάς.

Σας αρέσουν οι τυπικές τηγανιτές πατάτες των γρήγορων φαγητών; Γιατί να μην αλλάζετε τα αγαπημένα σας κάθε τόσο με βλαστάρι ή ψητές πατάτες, δύο πολύ πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις;

11. Αβοκάντο

Αυτό το εξαιρετικά πυκνό πράσινο φρούτο είναι νόστιμο και κρεμώδες χάρη στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και τις πρωτεΐνες του. Το μισό μεσαίο φρέσκο ​​αβοκάντο περιέχει 77% λιπαρά, 19% υδατάνθρακες και 4% πρωτεΐνη (2 γραμμάρια).

Τα αβοκάντο είναι επίσης πολύ ευέλικτα. Μπορείτε να τα φάτε αμέσως όταν είναι ώριμα, να προσθέσετε φέτες αβοκάντο στη σαλάτα σας, να τα συνθλίψετε ως γκουακαμόλη με πιπεριές, ντομάτες και ασβέστη ή να τα συνδυάσετε με παγωμένη μπανάνα ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος για γέμιση, φρέσκους smoothies.