Η οστεοπόρωση και η άσκηση συνιστώνται από ειδικούς

Οι ασθενείς με οστεοπόρωση ενθαρρύνονται να διατηρούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής που είναι καλό για τα οστά, ένας από τους οποίους ασκείται τακτικά. Ωστόσο, ο τύπος άσκησης που κάνετε, φυσικά, δεν μπορεί να είναι αυθαίρετος. Οι πιο συνιστώμενοι τύποι άσκησης για ασθενείς με οστεοπόρωση είναι η γυμναστική και ορισμένα παρόμοια αθλήματα. Τότε, τι είδους κινήσεις άσκησης συνιστώνται σε ασθενείς που παρουσιάζουν αυτή τη διαταραχή του συστήματος κίνησης;

Γυμναστική για οστεοπόρωση

Η σοβαρότητα της οστεοπόρωσης και ο κίνδυνος κατάγματος για κάθε άτομο είναι διαφορετικός, επομένως είναι καλό να μάθετε τη σοβαρότητα της νόσου από τα συμπτώματα της οστεοπόρωσης που αντιμετωπίζετε. Με αυτόν τον τρόπο, ο γιατρός μπορεί να βοηθήσει στον προσδιορισμό του κατάλληλου τύπου άσκησης.

Ωστόσο, γενικά, η προπόνηση με βάρη και η αντίσταση είναι δύο τύποι άσκησης που συνιστώνται για ασθενείς με οστεοπόρωση. Η προπόνηση με βάρη είναι ένα άθλημα που γίνεται χρησιμοποιώντας τα πόδια ως στήριγμα.

Αυτή η άσκηση γίνεται ενάντια στη βαρύτητα, έτσι ώστε τα οστά και οι μύες να παραμένουν όρθιοι. Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει τα οστά να γίνουν πιο δυνατά λόγω του συνεχούς βάρους και της προπόνησης.

Εν τω μεταξύ, η προπόνηση αντίστασης είναι ένα άθλημα που βοηθά στη δημιουργία μυών για ισχυρότερα οστά. Αυτός ο τύπος άσκησης είναι σε θέση να επιβραδύνει την οστική απώλεια λόγω αυτού του προβλήματος που προσβάλλει τον ανθρώπινο σκελετό.

Όχι μόνο αυτό, για τα άτομα με οστεοπόρωση, αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας του σώματος. Με αυτόν τον τρόπο, ο κίνδυνος κατάγματος λόγω πτώσεων μπορεί να μειωθεί.

Τα οφέλη και των δύο τύπων άσκησης μπορούν να αποκτηθούν μέσω αθλημάτων όπως η γυμναστική για την οστεοπόρωση. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές των συνιστώμενων κινήσεων άσκησης επειδή είναι καλές για την οστεοπόρωση.

Παραλλαγές στη γυμναστική για την οστεοπόρωση

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που είναι καλές για ασθενείς με οστεοπόρωση και μπορούν να γίνουν στο σπίτι:

1. Το πόδι κτυπά

Αυτή η γυμναστική κίνηση είναι χρήσιμη για την εκπαίδευση των κύριων περιοχών του σώματος που επηρεάζονται από την οστεοπόρωση, ειδικά στους γοφούς.

Αυτή η κίνηση γίνεται ενώ στέκεστε, στη συνέχεια κτυπάτε το έδαφος και φανταστείτε ότι καταστρέφετε το κουτί.

Επαναλάβετε τέσσερις φορές σε κάθε πόδι. Στη συνέχεια, αντικαταστήστε το με το άλλο πόδι στην ίδια κίνηση.

2. Ανυψωτικά ώμων

Ανυψωτικά ώμων είναι μια κίνηση που γίνεται για την ενίσχυση της περιοχής των ώμων. Για ασθενείς με οστεοπόρωση, αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει είτε όρθια είτε καθιστή.

Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε βάρη ή αλτήρες. Μετά από αυτό, κάντε την κίνηση με τους ακόλουθους τρόπους:

• Κρατήστε τον αλτήρα και στα δύο χέρια.
• Τα χέρια βρίσκονται στην κάτω θέση και στο πλάι ή στα δεξιά και στα αριστερά αντίστοιχα.
• Αργά, σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι ίσια με τους ώμους σας. Μπορεί να είναι κάτω από αυτό αλλά όχι περισσότερο από τον ώμο.
• Επαναλάβετε την κίνηση 8 έως 12 φορές σε κάθε σετ πριν ξεκουραστείτε και εισέλθετε στο δεύτερο σετ.

3. Μπούκλα

Οι μπούκλες είναι ασκήσεις για οστεοπόρωση που βοηθούν στην ενίσχυση των μυών της πλάτης των άνω ποδιών. Αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα σε όρθια θέση. Εάν είναι απαραίτητο, τοποθετήστε τα χέρια σας σε σταθερή λαβή για ισορροπία.

Το παρακάτω είναι ένας οδηγός κίνησης για να κάνετε μπούκλες βλάβης:

• Ανοίξτε το πλάτος των ώμων στα πόδια σας.
• Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς την άκρη σας.
• Στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά.
• Επαναλάβετε την κίνηση 8 έως 12 φορές για κάθε πόδι πριν ξεκουραστείτε και μετακινηθείτε στο άλλο πόδι.

4. Κοντόχονδρος

Οι καταλήψεις είναι κινήσεις άσκησης που μπορούν να ενισχύσουν τα μπροστινά πόδια και τους γλουτούς των ατόμων με οστεοπόρωση. Ακολουθεί ένας οδηγός για τη σωστή κίνηση των καταλήψεων:

• Κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος του ισχίου.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα τραπέζι ή ανθεκτικό στύλο για ισορροπία, εάν είναι απαραίτητο.
• Λυγίστε τα γόνατά σας αργά έως ότου είστε σε μισή θέση ή σαν να επρόκειτο να καταλήξετε.
• Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία με το σώμα σας να κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός.
• Επαναλάβετε την κίνηση 8 έως 12 φορές ανά σετ.

5. Στέκεται σε ένα πόδι

Αυτή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας του σώματος των ατόμων με οστεοπόρωση, ώστε να μην πέφτουν εύκολα.

Αυτό είναι σημαντικό, δεδομένου ότι ο κίνδυνος κατάγματος σε άτομα με οστεοπόρωση λόγω πτώσεων είναι πολύ υψηλός. Για αυτό, προσπαθήστε να ασκήσετε αυτήν τη γυμναστική στο σπίτι:

• Σταθείτε δίπλα στον πόλο που το κρατάει. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε ένα τραπέζι ή κάτι ανθεκτικό
• Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι μέχρι το στήθος ή το στομάχι για ένα λεπτό
• Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση στο άλλο πόδι με τον ίδιο τρόπο

Άλλες επιλογές άσκησης είναι επίσης καλές για την οστεοπόρωση

Πηγή: Υγεία της αρθρίτιδας

Εκτός από την άσκηση οστεοπόρωσης, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές άσκησης για την οστεοπόρωση.

• Είδος γυμναστικής

Η αερόμπικ είναι ένα άθλημα που είναι αρκετά ασφαλές για άτομα με οστεοπόρωση. Οι αερόβιες κινήσεις όπως ο χορός και ο χορός μπορούν να υποστηρίξουν την πυκνότητα της σπονδυλικής στήλης.

Πριν κάνετε ομαδική αερόμπικ, βεβαιωθείτε ότι ο εκπαιδευτής γνωρίζει την κατάσταση του σώματός σας. Με αυτόν τον τρόπο, οι κινήσεις για εσάς θα προσαρμοστούν.

• Tai Chi

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Environmental Research and Public Health διαπίστωσε τα οφέλη του taichi για τα άτομα με οστεοπόρωση.

Η έρευνα έχει βρει στοιχεία ότι το taichi βοηθά στην επιβράδυνση της αραίωσης της οστικής μάζας, ειδικά στις περιοχές της σπονδυλικής στήλης, του μηρού και των ποδιών.

Όχι μόνο αυτό, ένας οικογενειακός γιατρός και επαγγελματίας ιατρός tai chi δήλωσε ότι αυτή η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο πτώσης. Σε άτομα με οστεοπόρωση, οι πτώσεις και οι τραυματισμοί είναι από τα πιο επικίνδυνα και θανατηφόρα προβλήματα.

• Γιόγκα

Η γιόγκα δεν είναι μόνο ευεργετική εάν γίνεται από υγιείς ανθρώπους. Ωστόσο, αυτό το άθλημα είναι επίσης καλό για όσους έχουν οστεοπόρωση.

Όχι τυχαία, η αποτελεσματικότητα της γιόγκα ολοκληρώνεται με βάση τα ευρήματα στην έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Topics in Geriatric Rehabilitation.

Οι ερευνητές βρήκαν στοιχεία ότι η οστική πυκνότητα των ατόμων με οστεοπόρωση αυξήθηκε μετά την άσκηση της γιόγκα. Οι περιοχές της σπονδυλικής στήλης, των ισχίων και των μηρών είναι περιοχές των οστών που αυξάνουν την πυκνότητά τους.

Παρόλο που υπάρχουν πολλά βίντεο γιόγκα που κυκλοφορούν στο Διαδίκτυο, είναι καλύτερο να κάνετε αυτήν την άσκηση υπό την επίβλεψη ειδικών. Ο λόγος είναι ότι το κίνημα γιόγκα για υγιείς ανθρώπους είναι σίγουρα διαφορετικό από τους πάσχοντες από οστεοπόρωση.

Αθλήματα που απαγορεύονται για άτομα με οστεοπόρωση

Αν και η γυμναστική και τα διάφορα αθλήματα που αναφέρονται παραπάνω συνιστώνται για όσους πάσχουν από σπορ, υπάρχουν τύποι άσκησης που πρέπει να αποφεύγονται εάν δεν θέλετε να επιδεινώσετε την κατάσταση των πορωδών οστών. Μεταξύ άλλων είναι:

• Γκολφ

Οι κινήσεις που στρίβετε ενώ παίζετε γκολφ μπορεί να επιδεινώσουν την οστεοπόρωση στη σπονδυλική στήλη. Αυτή η κίνηση έχει επίσης τη δυνατότητα να βάλει ένα βαρύτερο φορτίο στις αρθρώσεις και τους νωτιαίους δίσκους. Αυτό μπορεί να κάνει το κάταγμα πιο επιρρεπές.

• Καθίστε, κυλήστε μπροστά καιρολόπίσω

Δεν επιτρέπονται όλες οι κινήσεις άσκησης για ασθενείς με οστεοπόρωση. Ένα από αυτά είναι η ακόλουθη άσκηση στο πάτωμα. Ναί,καθίστε, κυλήστεμπροστά καιρολόΗ πλάτη απαγορεύεται για άτομα που παρουσιάζουν απώλεια οστών.

Ο λόγος είναι ότι, τα άτομα με οστεοπόρωση διατρέχουν κίνδυνο να εμφανίσουν κατάγματα στις αρθρώσεις του σώματός τους. Η κίνηση και η κάμψη της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός μπορεί να διατρέξει τον κίνδυνο να κάνετε κινήσεις που επιδεινώνουν την οστεοπόρωση.

Επομένως, εάν θέλετε να κάνετε γυμναστική και άλλα αθλήματα ως σύντροφος στη θεραπεία της οστεοπόρωσης, πρέπει να ρωτήσετε το γιατρό σας σχετικά με τον κατάλληλο τύπο άσκησης. Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών που ενισχύουν τα οστά μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της διαδικασίας απώλειας οστού.

Αυτοί οι τύποι άσκησης δεν προορίζονται μόνο για ασθενείς που έχουν υποστεί οστεοπόρωση, αλλά μπορούν επίσης να γίνουν ως προσπάθεια πρόληψης αυτής της πορώδους οστικής νόσου. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε επίσης να μειώσετε τους παράγοντες κινδύνου που μπορούν να προκαλέσουν οστεοπόρωση.