Πρέπει να ξέρω! αυτό το τέντωμα ωφελεί τους ηλικιωμένους & ταύρος; γεια σου υγιή

Χαρούμενες παλιές μέρες σχετίζονται με την υγεία του σώματος. Αυτό πρέπει να υποστηρίζεται από τη σωματική δραστηριότητα και την ικανοποίηση της καλής διατροφής. Όχι μόνο σε νεαρή ηλικία, η σωματική δραστηριότητα πρέπει επίσης να γίνει για όσους από εσάς είστε σε μεγάλη ηλικία. Απλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν είναι τέντωμα. Αυτό είναι σημαντικό να γίνει, επειδή με την ηλικία, η μυϊκή ευελιξία μειώνεται. Το τέντωμα είναι μια από τις καλύτερες επιλογές για τη διατήρηση της ευελιξίας των μυών στους ηλικιωμένους. Υπάρχουν διάφορα οφέλη από το τέντωμα και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τους ηλικιωμένους προκειμένου να επιτευχθεί καλή ποιότητα ζωής.

Τα οφέλη του τεντώματος στα γηρατειά

Η απόλαυση της ζωής χαλαρώνοντας και η μη φυσική δραστηριότητα μπορεί να κάνει τους ηλικιωμένους να συνηθίσουν σε έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Το σώμα που δεν κινείται ενεργά κάνει τους μύες πιο άκαμπτους και μειώνει την ευελιξία τους. Η μυϊκή δυσκαμψία που εμφανίζεται μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αρθρίτιδας. Επιπλέον, τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω έχουν τη δυνατότητα να χάσουν μυϊκή μάζα όταν δεν τεντώνουν τους μύες τακτικά.

Σε Περιοδικό Έρευνας Γήρανσης, μελέτησε ομάδες ατόμων άνω των 65 ετών και διαπίστωσε ότι η ευελιξία σχετίζεται στενά με την ηλικία και τη μειωμένη δραστηριότητα. Αυτό έχει επίσης αντίκτυπο στην ευελιξία ενός ατόμου. Οι ερευνητές είδαν ότι η σωματική δραστηριότητα υποστήριζε την ευελιξία του σώματος των μελετών, όπως τα ισχία.

Η έρευνα καταδεικνύει τη σημασία της διατήρησης της σωματικής δραστηριότητας στα γηρατειά. Παρόλο που αυτή η κατάσταση είναι αρκετά φυσική, υπάρχουν ακόμα τρόποι για τους ηλικιωμένους να διαχειριστούν την ευελιξία και τη δύναμη των μυών, δηλαδή με ασκήσεις τεντώματος. Εδώ είναι μερικά από τα οφέλη του τέντωμα για τους ηλικιωμένους που πρέπει να γνωρίζετε.

1. Βελτίωση της φυσικής απόδοσης

Η ευελιξία των μυών μπορεί να εκπαιδευτεί κάνοντας ασκήσεις stretching. Εάν γίνεται τακτικά, θα είναι ευκολότερο για τους ηλικιωμένους να εκτελούν τις καθημερινές τους δραστηριότητες, όπως ανύψωση αντικειμένων, κάμψη, περιστροφή του σώματός τους ή άλλες επαναλαμβανόμενες κινήσεις.

2. Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος

Το τέντωμα στους ηλικιωμένους παρέχει οφέλη για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Η θερμοκρασία του σώματος στον μυϊκό ιστό θα αυξηθεί όταν κάνετε σωματική δραστηριότητα. Αυτή η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος συμβάλλει στην κυκλοφορία του αίματος στο σώμα.

Επιπλέον, όταν οι ηλικιωμένοι είναι σωματικά ενεργοί, οι μύες του σώματος βοηθούν την κυκλοφορία του αίματος να λειτουργεί πιο γρήγορα σε όλο το σώμα. Η αυξημένη κυκλοφορία κάνει τον καρδιακό μυ καρδιακό ρυθμό γρηγορότερο. Έτσι, η σωματική δραστηριότητα ενθαρρύνει τη διπλή παροχή οξυγόνου σε όλο το σώμα μέσω της ομαλής κυκλοφορίας του αίματος. Αυτό το όφελος σίγουρα υποστηρίζει το σώμα των ηλικιωμένων να παραμείνουν σε φόρμα.

3. Στάση στήριξης

Με την ηλικία, οι αλλαγές στη στάση των ηλικιωμένων εμφανίζουν γενικά οστεοπενία και οστεοπόρωση, οι οποίες προκαλούνται από μειωμένη οστική πυκνότητα. Αυτή η κατάσταση βιώνεται από τις γυναίκες όταν μπαίνουν στην εμμηνόπαυση και οι άνδρες το βιώνουν περίπου στην ηλικία των 65 ετών.

Εκτός από τη μείωση της οστικής πυκνότητας, η μυϊκή μάζα αλλάζει με την ηλικία. Ο μυς θα συρρικνωθεί και θα μετατραπεί σε λίπος, με αποτέλεσμα την αδύναμη μυϊκή δύναμη στους ηλικιωμένους. Αυτό επηρεάζει τις αλλαγές στη στάση του σώματος.

Ως εκ τούτου, το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να βελτιώσουν τη στάση τους. Η μυϊκή δύναμη που δημιουργείται από το τέντωμα μπορεί να υποστηρίξει την καλή στάση των ηλικιωμένων. Επιπλέον, το τέντωμα μειώνει επίσης το πρόβλημα του μυϊκού πόνου στην πλάτη που συχνά αντιμετωπίζουν οι ηλικιωμένοι.

4. Μειώνει την ένταση των μυών

Η μυϊκή ένταση εμφανίζεται συνήθως όταν το σώμα δεν κινείται ενεργά, προκαλώντας το σώμα να γίνει άκαμπτο και επώδυνο. Επομένως, είναι απαραίτητο για τους ηλικιωμένους να κάνουν τέντωμα μυών για να διατηρήσουν την μυϊκή ευελιξία προκειμένου να μειώσουν και να αποφύγουν τον πόνο λόγω μυϊκής έντασης.

5. Βελτίωση του συντονισμού

Ένα αδύναμο σύστημα συντονισμού διευκολύνει τους ηλικιωμένους να πέσουν όταν κινούνται, όταν περπατούν, οδηγούν ποδήλατο ή ανυψώνουν πράγματα. Τα αδύναμα συστήματα συντονισμού σχετίζονται επίσης με απώλεια μυϊκής μάζας και ευελιξία. Για να το ξεπεράσουν, οι ηλικιωμένοι μπορούν να κάνουν τεντώνοντας ασκήσεις για να βελτιώσουν τον συντονισμό και την ισορροπία του σώματος. Με αυτόν τον τρόπο, είναι σε θέση να κάνει δραστηριότητες πιο βέλτιστα, επειδή ο συντονισμός του σώματός του εκπαιδεύεται για να είναι ισορροπημένος και δεν πέφτει εύκολα.

Συμβουλές για ασκήσεις διατάσεων για ηλικιωμένους

Οι ασκήσεις τεντώματος πρέπει να γίνονται σε περιοχές που είναι δύσκολες όταν κάνετε επαναλαμβανόμενες κινήσεις. Ωστόσο, το τέντωμα πρέπει να γίνει κυρίως με την προπόνηση αρκετών μυών όπως ο λαιμός, τα πόδια, τα χέρια, οι ώμοι και οι γοφοί. Αυτό το τέντωμα των μυών μπορεί να γίνει ανεξάρτητα στο σπίτι. Για ολοκληρωμένη κίνηση, μπορείτε να παρακολουθήσετε μια τάξη tai chi με έναν επαγγελματία δάσκαλο.

Προκειμένου να διατηρηθεί η δραστηριότητα, τουλάχιστον οι ηλικιωμένοι πρέπει να κάνουν ασκήσεις τεντώματος κάθε μέρα με διάρκεια 15-30 δευτερόλεπτα σε κάθε μέρος του σώματος. Μπορείτε να επαναλάβετε κάθε κίνηση 3-5 φορές.

Υπάρχουν μερικές συμβουλές που πρέπει να θυμάστε όταν κάνετε ασκήσεις τεντώματος.

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με ασκήσεις τεντώματος ή οποιαδήποτε άσκηση σκοπεύετε να κάνετε.
• Πριν από τις ασκήσεις τεντώματος, ζεστάνετε πρώτα τους μύες. Για παράδειγμα, περπατώντας ή μετακινώντας τα χέρια σας.
• Αρχικά, οι ασκήσεις διατάσεων μπορούν να προκαλέσουν μυϊκή δυσφορία. Εάν αισθάνεστε πόνο στο γόνατό σας ή σε άλλη άρθρωση, σταματήστε να τεντώνετε αμέσως.
• Το τέντωμα γίνεται αργά και όχι βιαστικά. Αποφύγετε να κτυπήσετε ή να αναπηδήσετε κινήσεις για να αποφύγετε τραυματισμό.
• Προσπαθήστε να μην λυγίζετε ή να κλειδώνετε τις αρθρώσεις σας όταν τεντώνετε. Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να λυγίσετε το υπόλοιπο σώμα σας.

Για να είστε πιο ενθουσιασμένοι, προσκαλέστε τον σύντροφό σας ή τους φίλους σας να συμμετάσχουν σε ασκήσεις τεντώματος μαζί.

Σημαντική διατροφή για την υποστήριξη της υγείας και της σωματικής δραστηριότητας των ηλικιωμένων

Η υγεία και η ποιότητα ζωής των ηλικιωμένων δεν υποστηρίζονται μόνο από τη σωματική δραστηριότητα, αλλά και από τη διατροφική επάρκεια. Όταν κάνετε δραστηριότητες, φυσικά το σώμα χρειάζεται αρκετή ενέργεια ώστε να είναι πιο ισχυρό. Φυσικά, αυτή η ενέργεια προέρχεται από μια ποικιλία θρεπτικών τροφίμων.

Η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα δεν μπορούν να διαχωριστούν για τη βελτίωση της υγείας και της φυσικής κατάστασης των ηλικιωμένων. Η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα συνεργάζονται για να αυξήσουν τη δύναμη των μυών, των οστών και των αρθρώσεων.

Όχι μόνο αυτό, η πλήρωση αυτών των θρεπτικών ουσιών πραγματοποιείται για να βοηθήσει να ξεπεραστεί το πρόβλημα της απώλειας μυϊκής μάζας και οστικής πυκνότητας που εμφανίζεται φυσικά στους ηλικιωμένους. Η πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών υποστηρίζει τους ηλικιωμένους στη συγκέντρωση ενέργειας για να υποστηρίξει τη δύναμη των μυών και των οστών τους, έτσι ώστε να είναι ισχυροί στην άσκηση σωματικών δραστηριοτήτων.

Ως εκ τούτου, οι ηλικιωμένοι πρέπει να τρώνε μια ποικιλία τροφίμων, ώστε να μπορούν να έχουν τα βέλτιστα θρεπτικά οφέλη. Εδώ είναι μερικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να πληρούνται από τους ηλικιωμένους για τη βελτίωση της υγείας και της σωματικής δραστηριότητας.

1. Πρωτεΐνη

Η σημαντική πρωτεΐνη περιλαμβάνεται ως θρεπτική ουσία που πρέπει να καταναλώνεται από τους ηλικιωμένους. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην απώλεια μυϊκής μάζας που βιώνουν οι ηλικιωμένοι καθώς μεγαλώνουν. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη στους ηλικιωμένους για να αυξήσει τη σωματική δραστηριότητα.

Η πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί από τα ακόλουθα τρόφιμα.

• Πουλερικά
• Άπαχο βόειο κρέας
• Ψάρι
• Αυγό
• Tofu και tempeh
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Γαλακτοκομικά προϊόντα

Εκτός από τις διάφορες τροφές παραπάνω, οι ηλικιωμένοι μπορούν επίσης να συμπληρώσουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνες καταναλώνοντας πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα καλό συμπλήρωμα, ειδικά στην αύξηση της μυϊκής μάζας για τους ηλικιωμένους. Οι ερευνητές βλέπουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τη διατήρηση της ποιότητας της υγείας στους ηλικιωμένους.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να υποστηρίξει τη δύναμη του σώματος στους ηλικιωμένους να ασκεί τη σωματική δραστηριότητα ανεξάρτητα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βοηθά επίσης στην αποκατάσταση των μυών όταν οι ηλικιωμένοι ασχολούνται με έντονη σωματική δραστηριότητα. Με αυτόν τον τρόπο, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και η κατανάλωση άλλων θρεπτικών τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν τους ηλικιωμένους να έχουν μια ομαλή σωματική δραστηριότητα.

2. Ασβέστιο και βιταμίνη D

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της μυϊκής και οστικής δύναμης και την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η βιταμίνη D δεν μπορεί να παραχθεί ανεξάρτητα από τον οργανισμό. Έτσι, πρέπει να απολαύσετε τον πρωί ήλιο για να πάρετε βιταμίνη D. Στο σώμα, η βιταμίνη D είναι υπεύθυνη για την αύξηση της απορρόφησης ασβεστίου.

Εν τω μεταξύ, το ασβέστιο μπορεί εύκολα να βρεθεί σε τρόφιμα όπως:

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο και λάχανο
• Tofu
• Γάλα και τυρί
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Ψάρι

Βασισμένο στο Έρευνα Κλινικής Διατροφής, το ασβέστιο έχει σημαντική σχέση στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων και άλλων χρόνιων παθήσεων. Τα οφέλη του ασβεστίου και της βιταμίνης D μπορούν να αποκτηθούν βέλτιστα για τους ηλικιωμένους, υποστηριζόμενα από την τακτική σωματική δραστηριότητα.

3. Λίπη λαχανικών

Το λίπος χρειάζεται ακόμα από το σώμα όταν φτάσετε στα γηρατειά. Σοφά, επιλέξτε λιπαρά λαχανικών που λαμβάνονται από αβοκάντο, σησαμέλαιο, αμύγδαλα, ξηροί καρποί και κάσιους. Τα φυτικά λίπη είναι γνωστά με τον όρο μονοακόρεστα λίπη ή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Χωρίς αρκετό λίπος, το σώμα δεν μπορεί να εκτελέσει σωστά τις λειτουργίες του. Το λίπος γίνεται πηγή ενέργειας ή καυσίμου όταν οι ηλικιωμένοι κάνουν σωματική δραστηριότητα. Το λίπος γίνεται εφεδρική ενέργεια μετά από υδατάνθρακες. Η πρόσληψη λίπους σε ένα μενού ισορροπημένης διατροφής μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να αυξήσουν την ικανότητά τους για σωματική δραστηριότητα.

4. Βιταμίνες Β12 και Β6

Οι ηλικιωμένοι πρέπει επίσης να λάβουν βιταμίνη Β12 και Β6. Γενικά, το Β12 υποστηρίζει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και κυκλοφορεί οξυγόνο σε όλο το σώμα. Αυτό το όφελος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αναιμίας στους ηλικιωμένους. Εν τω μεταξύ, η βιταμίνη Β6 μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου.

Όχι μόνο αυτό, οι βιταμίνες Β6 και Β12 υποστηρίζουν τη διαδικασία μετατροπής της πρωτεΐνης και της ζάχαρης σε ενέργεια στο σώμα. Η πλήρωση των βιταμινών Β6 και Β12 είναι σημαντικό να γίνει έτσι ώστε οι ηλικιωμένοι να είναι πιο ενεργητικοί κατά την άσκηση των σωματικών τους δραστηριοτήτων. Η επάρκεια της βιταμίνης Β12 στο καθημερινό μενού παρέχει επίσης οφέλη για την ενίσχυση των ηλικιωμένων μυών των ηλικιωμένων στη σωματική δραστηριότητα.

Μπορείτε να πάρετε τα οφέλη των βιταμινών Β6 και 12 από μερικά από αυτά τα τρόφιμα:

• Σολομός και τόνος
• Αυγό
• Πουλερικά
• Λαχανικά και φρούτα, για παράδειγμα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπανάνες, παπάγια και πορτοκάλια

Μερικοί ηλικιωμένοι ενδέχεται να αντιμετωπίσουν προβλήματα απορρόφησης βιταμινών Β. Συνήθως χαρακτηρίζονται από συμπτώματα αναιμίας. Εάν συμβεί αυτό, συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό. Είναι πιθανό να σας προτείνουν ειδικά συμπληρώματα ή προσλήψεις για την υποστήριξη της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών.

5. Βιταμίνη Ε

Για ενήλικες 55 ετών και άνω, η βιταμίνη Ε είναι μια θρεπτική ουσία που δεν μπορεί να χαθεί. Η αντιοξειδωτική περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε μπορεί να ανακουφίσει τις μυϊκές κράμπες και να αποτρέψει τους κινδύνους του οξειδωτικού στρες που μπορεί να προκύψουν όταν οι ηλικιωμένοι είναι σωματικά ενεργοί.

Το οξειδωτικό στρες συνήθως προκύπτει από ελεύθερες ρίζες που προκαλούνται από ατμοσφαιρική ρύπανση, έκθεση στον ήλιο, έκθεση σε ακτινοβολία ή καπνό τσιγάρων. Οι οξειδωτικοί κίνδυνοι μπορούν να επηρεάσουν τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων που μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού για την καταπολέμηση των ασθενειών. Ως εκ τούτου, το σώμα χρειάζεται βιταμίνη Ε που είναι χρήσιμη για τη βελτίωση της ανοσοποιητικής λειτουργίας.

Τα συμβατά οφέλη αναφέρονται στο περιοδικό Κλινικές Το 2019, ανέφερε ότι η περιεκτικότητα σε α-τοκοφερόλη στη βιταμίνη Ε μπορεί να υποστηρίξει την ανοσολογική απόκριση του οργανισμού. Αυτό σημαίνει ότι η βιταμίνη Ε μπορεί να αυξήσει την αντοχή του σώματος στους ηλικιωμένους έναντι διαφόρων ασθενειών.

Εκτός αυτού, επίσης έρευνα σε περιοδικά Οξειδωτική ιατρική και κυτταρική μακροζωία είπε, η βιταμίνη Ε έχει αντιγηραντικές ιδιότητες για τους μυς λόγω της αντιοξειδωτικής περιεκτικότητάς της και αποτρέπει τη σαρκοπενία, η οποία είναι μια κατάσταση όταν ένα άτομο χάνει μυϊκή μάζα.

Μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη της βιταμίνης Ε από τα ακόλουθα τρόφιμα.

• Ελαιόλαδο
• Λάδι Canola
• Καρύδι με αμύγδαλο
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Συμπλήρωμα

Τώρα, γνωρίζετε ήδη μια ποικιλία σημαντικών θρεπτικών συστατικών για την υποστήριξη της σωματικής δραστηριότητας των ηλικιωμένων. Βεβαιωθείτε ότι αυτά τα πέντε θρεπτικά συστατικά υπάρχουν σε κάθε καθημερινή διατροφή. Η σωστή διατροφή ισορροπείται με τακτικές ασκήσεις διατάσεων για τη διατήρηση της ποιότητας της υγείας σας βέλτιστα.

Είναι σημαντικό να θυμάστε. στην εκπλήρωση της καθημερινής πρόσληψης και συμπληρώματος διατροφής, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι είστε στο σωστό δρόμο.

Χ