Εδώ είναι 7 από τους πιο υγιεινούς τύπους ξηρών καρπών

Για όσους από εσάς κάνετε δίαιτα, δοκιμάστε να φάτε διάφορα είδη ξηρών καρπών. Ο λόγος είναι ότι η ομάδα ξηρών καρπών περιέχει πλήρη θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για τον οργανισμό, όπως ίνες, σύνθετοι υδατάνθρακες, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες, διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Γι 'αυτό, η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να σας κάνει πιο υγιείς και πιο γεμάτους για περισσότερο. Ποιοι είναι οι τύποι ξηρών καρπών που είναι ασφαλείς και υγιείς για κατανάλωση; Ελάτε, δείτε την πλήρη κριτική παρακάτω.

Ποιοι τύποι ξηρών καρπών είναι πιο υγιείς;

1. Ρεβίθια

Τα ρεβίθια, επίσης γνωστά ως φασόλια garbanzo, είναι ένας τύπος οσπρίου που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Ακόμη και ειδικοί αποκαλύπτουν ότι η κατανάλωση ρεβίθια μπορεί να προσφέρει παρόμοια οφέλη με την κατανάλωση κόκκινου κρέατος.

Ένα φλιτζάνι ρεβίθια περιέχει:

Θερμίδες: 269 θερμίδες
Πρωτεΐνη: 14,5 γραμμάρια
Ίνες: 12,5 γραμμάρια
Φολικό άλας: 71 τοις εκατό
Μαγγάνιο: 84 τοις εκατό
Σίδηρος: 26 τοις εκατό

Τα οφέλη από την κατανάλωση ρεβίθια περιλαμβάνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού βάρους και του σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα ρεβίθια έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης και της κακής χοληστερόλης (LDL) που είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

2. Φακές

Πηγή: Το Kitchn

Για χορτοφάγους, οι φακές μπορούν να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, που συνήθως καταναλώνεται σε ζεστή σούπα. Κρίνοντας από τη διατροφική τους περιεκτικότητα, ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) ώριμων φακών περιέχει:

Θερμίδες: 230 θερμίδες
Πρωτεΐνη: 17,9 γραμμάρια
Ίνες: 15,6 γραμμάρια
Φολικό άλας: 90 τοις εκατό
Μαγγάνιο: 49 τοις εκατό
Βιταμίνη Β1: 22 τοις εκατό

Παρόμοια με τα ρεβίθια, διάφορα θρεπτικά συστατικά στις φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι φακές μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου και στην αργή πέψη. Ως αποτέλεσμα, αυτό μπορεί να αποτρέψει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα στο σώμα.

3. Μπιζέλια

Πηγή: Eat Drink Paleo

Όπως και άλλοι τύποι ξηρών καρπών, τα μπιζέλια είναι επίσης μια καλή πηγή ινών και πρωτεϊνών για το σώμα. Στην πραγματικότητα, τώρα υπάρχουν πολλοί τύποι συμπληρωμάτων που περιέχουν μπιζέλια με χιλιάδες οφέλη για την υγεία.

Ένα φλιτζάνι (160 γραμμάρια) μαγειρεμένων μπιζελιών περιέχει:

Θερμίδες: 125 θερμίδες
Πρωτεΐνη: 8,2 γραμμάρια
Ίνες: 8,8 γραμμάρια
Φολικό: 24 τοις εκατό
Μαγγάνιο: 22 τοις εκατό
Βιταμίνη Κ: 48 τοις εκατό
Βιταμίνη Β1: 30 τοις εκατό

Μια μελέτη που διεξήχθη σε 23 άτομα που ήταν υπέρβαρα και είχαν υψηλή χοληστερόλη διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έτρωγαν 50 γραμμάρια αλεύρι μπιζελιού καθημερινά για 28 ημέρες είχαν μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και του λίπους της κοιλιάς, σε σύγκριση με τη χρήση αλευριού σίτου.

Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε ίνες των μπιζελιών είναι επίσης πηγή τροφής για υγιή βακτήρια στο έντερο. Όταν τα βακτήρια στα έντερα είναι υγιή, οι κινήσεις του εντέρου γίνονται πιο ομαλές, μειώνοντας έτσι τη χρήση καθαρτικών στους ηλικιωμένους.

4. Κόκκινα φασόλια

Είστε σίγουρα πολύ εξοικειωμένοι με αυτόν τον τύπο ξηρών καρπών. Ναι, τα κόκκινα φασόλια καταναλώνονται πιο συχνά με ρύζι, μεταποιούνται σε σούπα κόκκινων φασολιών ή ως συνοδευτικό για άλλα πιάτα.

Όσον αφορά τη διατροφή, ένα φλιτζάνι (256 γραμμάρια) μαγειρεμένων φασολιών περιέχει:

Θερμίδες: 215 θερμίδες
Πρωτεΐνη: 13,4 γραμμάρια
Ίνες: 13,6 γραμμάρια
Φολικό οξύ: 23 τοις εκατό
Μαγγάνιο: 22 τοις εκατό
Βιταμίνη Β1: 20 τοις εκατό
Σίδηρος: 17 τοις εκατό

Οι τύποι των φασολιών που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες όπως τα φασόλια στα νεφρά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μια μελέτη που διεξήχθη σε 17 άτομα με διαβήτη τύπου 2 απέδειξε ότι η προσθήκη κόκκινων φασολιών σε ένα πιάτο ρυζιού βοήθησε στη μείωση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα σε σύγκριση με τα άτομα που έτρωγαν μόνο ρύζι.

5. Μαύρα φασόλια

Όπως και άλλοι τύποι φασολιών, τα μαύρα φασόλια είναι μια καλή πηγή ινών, πρωτεϊνών και φυλλικού οξέος για όλες τις ηλικίες, άνδρες και γυναίκες. Όσον αφορά τη διατροφή, ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια) μαγειρεμένων μαύρων φασολιών περιέχει:

Θερμίδες: 227 θερμίδες
Πρωτεΐνη: 15,2 γραμμάρια
Ίνες: 15 γραμμάρια
Φολικό: 64 τοις εκατό
Μαγγάνιο: 38 τοις εκατό
Μαγνήσιο: 30 τοις εκατό
Βιταμίνη Β1: 28 τοις εκατό
Σίδηρος: 20 τοις εκατό

Τα μαύρα φασόλια είναι γνωστό ότι έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση μαύρων φασολιών δεν θα κάνει το σάκχαρό σας να πηδήξει δραματικά μετά το φαγητό. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε μαύρα φασόλια με ρύζι δεν παρουσιάζουν αιχμές στο σάκχαρο του αίματος σε σύγκριση με τα άτομα που τρώνε μόνο ρύζι ή ψωμί.

6. Σόγια

Η σόγια καταναλώνεται συχνά από Ινδονητές σε διάφορα παρασκευάσματα όπως tofu, tempeh, γάλα σόγιας, τυρί και ούτω καθεξής. Στην πραγματικότητα, η θρεπτική περιεκτικότητα της σόγιας μπορεί να συγκριθεί με άλλους τύπους φασολιών.

Λοιπόν, ρίξτε μια ματιά στο θρεπτικό περιεχόμενο σε κάθε φλιτζάνι (172 γραμμάρια) των παρακάτω σόγιας.

Θερμίδες: 298 θερμίδες
Πρωτεΐνη: 28,6 γραμμάρια
Ίνες: 10,3 γραμμάρια
Μαγγάνιο: 71 τοις εκατό
Σίδηρος: 49 τοις εκατό
Φώσφορος: 42 τοις εκατό
Βιταμίνη Κ: 41 τοις εκατό
Βιταμίνη Β2: 29 τοις εκατό
Φολικό: 23 τοις εκατό.

Η σόγια περιέχει επίσης ισοφλαβόνες, έναν τύπο αντιοξειδωτικού που μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή των καρκινικών ελευθέρων ριζών. Μια μεγάλη μελέτη που συνδύασε τα αποτελέσματα 21 άλλων μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σόγιας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου κατά 15%, ειδικά στις γυναίκες.

Η περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνη στη σόγια είναι παρόμοια με την εργασία των οιστρογόνων στο σώμα μιας γυναίκας, γνωστή ως φυτοοιστρογόνα, τα οποία μειώνονται κατά την εμμηνόπαυση. Μια μεγάλη μελέτη 403 μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών αποκάλυψε ότι η κατανάλωση ισοφλαβόνων σόγιας για δύο χρόνια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απώλειας της οστικής πυκνότητας που εμφανίζεται κατά την εμμηνόπαυση. Είναι επίσης χρήσιμο για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης στο αίμα ως έναυσμα για τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

7. Φιστίκια

Πηγή: Wonderopolis

Είναι ενδιαφέρον ότι τα οφέλη των φυστικιών είναι αρκετά μοναδικά σε σύγκριση με άλλους τύπους ξηρών καρπών. Αυτό συμβαίνει επειδή τα φιστίκια είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπών, πολυακόρεστων λιπών, πρωτεϊνών και βιταμινών Β για την υποστήριξη του προγράμματος διατροφής σας.

Κρίνοντας από το θρεπτικό τους περιεχόμενο, ενάμισι φλιτζάνι (73 γραμμάρια) φιστίκια περιέχει:

Θερμίδες: 427 θερμίδες
Πρωτεΐνη: 17,3 γραμμάρια
Ίνες: 5,9 γραμμάρια
Κορεσμένο λίπος: 5 γραμμάρια
Μαγγάνιο: 76 τοις εκατό
Βιταμίνη Β3: 50 τοις εκατό
Μαγνήσιο: 32 τοις εκατό
Φολικό: 27 τοις εκατό
Βιταμίνη Ε: 25 τοις εκατό
Βιταμίνη Β1: 22 τοις εκατό

Αναφορά από την Healthline, οι γυναίκες που έχουν υψηλά προβλήματα χοληστερόλης τείνουν να είναι πιο υγιείς μετά την κατανάλωση φυστικιών. Ο λόγος είναι ότι η χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά στα φυστίκια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της κακής χοληστερόλης (LDL).

Δυστυχώς, δεν μπορείτε να αποκτήσετε αυτό το ευεργετικό αποτέλεσμα εάν τα φυστίκια έχουν υποστεί επεξεργασία σε άλλα προϊόντα διατροφής, όπως το φυστικοβούτυρο. Επομένως, φροντίστε να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες διατροφικών πληροφοριών που βρίσκονται στη συσκευασία του προϊόντος διατροφής που αγοράζετε.