Πίνακας περιεχομένων:
- Τι είναι τα πρεβιοτικά;
- Μπορούν τα τρόφιμα με πρεβιοτικά να διευκολύνουν τις διαταραχές του ύπνου;
- Τα πρεβιοτικά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του τρόπου ύπνου
Όπως είναι γνωστό, το άγχος δυσκολεύει τον ύπνο σας. Όταν βρίσκεται υπό πίεση, το σώμα απελευθερώνει τις ορμόνες κορτιζόλη, αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη, οι οποίες καθιστούν τους μυς του σώματος τεταμένοι και δύσκολο να ηρεμήσουν, διατηρώντας έτσι ξύπνιοι. Ευτυχώς, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν πρεβιοτικά μπορεί να σας βοηθήσει όταν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο λόγω άγχους.
Τι είναι τα πρεβιοτικά;
Πηγή: Irena Macri
Τα πρεβιοτικά είναι ειδικές ίνες που δρουν σαν λιπάσματα που διεγείρουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο. Τα πρεβιοτικά βρίσκονται συνήθως σε φρούτα και λαχανικά, ειδικά σε εκείνα που περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες.
Αργότερα, τα πρεβιοτικά που δεν μπορεί να καταστρέψει το πεπτικό σύστημα θα γίνουν τροφή για καλά βακτήρια και μικρόβια στο σώμα. Αυτά τα βακτήρια θα μετατρέψουν τα πρεβιοτικά που έχουν φάει σε θρεπτικά συστατικά που τα κάνουν να μεγαλώνουν.
Τα πρεβιοτικά έχουν πολλά οφέλη για το σώμα, ειδικά για την πεπτική υγεία. Τα πρεβιοτικά βοηθούν στην αύξηση του αριθμού των οργανισμών τόσο στο παχύ έντερο που μπορούν να αποτρέψουν τη γαστρεντερίτιδα ή τη φλεγμονή.
Τα πλούσια σε πρεβιοτικά τρόφιμα μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της αιματηρής διάρροιας και του βλεννογόνου τραυματισμού που συνήθως αντιμετωπίζουν ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) Τα πρεβιοτικά μπορούν επίσης να αποτρέψουν τον καρκίνο μειώνοντας τον σχηματισμό γονιδιοτοξικών ενζύμων που μπορούν να προκαλέσουν την ασθένεια.
Μπορούν τα τρόφιμα με πρεβιοτικά να διευκολύνουν τις διαταραχές του ύπνου;
Στην πραγματικότητα, τα πρεβιοτικά δεν βοηθούν μόνο τα πεπτικά προβλήματα, αλλά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο εύκολα όταν είστε υπό άγχος.
Αυτό αποδεικνύεται στην έρευνα που διεξήχθη από μια ομάδα ερευνητών από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο Μπόλντερ. Τα πρεβιοτικά τρόφιμα μπορούν πραγματικά να μειώσουν τα επίπεδα άγχους και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
Σε αυτή τη μελέτη, πραγματοποίησαν πειράματα σε μια ομάδα αρσενικών ποντικών ηλικίας τριών εβδομάδων. Οι αρουραίοι χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, μία στην οποία έπαιρνε πολλά πρεβιοτικά και στην άλλη μια κανονική δίαιτα.
Οι ερευνητές παρακολούθησαν επίσης τα ποντίκια για άλλους παράγοντες όπως η θερμοκρασία του σώματος, τα επίπεδα βακτηρίων στο έντερο και οι κύκλοι αφύπνισης χρησιμοποιώντας δοκιμές εγκεφαλικής δραστηριότητας.
Ως αποτέλεσμα, τα ποντίκια που έλαβαν πρεβιοτική δίαιτα είχαν τη διάρκεια της φάσης ύπνου NREM (μη γρήγορη κίνηση των ματιών) η οποία είναι μεγαλύτερη από άλλες ομάδες ποντικών. Το NREM είναι μια φάση ύπνου στην οποία το σώμα κοιμάται ήσυχα χωρίς να έχει όνειρα.
Ακόμα και μετά από έκθεση σε παράγοντες που προκαλούν άγχος, τα ποντίκια που έτρωγαν δίαιτα υψηλής πρεβιοτικής είχαν επίσης διάρκεια φάσης REM (γρήγορη κίνηση των ματιών) μακρύτερα. Αυτό δείχνει επίσης ότι τα πρεβιοτικά τρόφιμα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων στρες.
Ένα άτομο θα ενθαρρυνθεί να ανακάμψει από το άγχος πιο γρήγορα εάν το σώμα έχει φτάσει στη φάση REM. Άλλες έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι τα άτομα που έχουν κοιμηθεί μέσω ύπνου REM έχουν μικρότερο κίνδυνο PTSD.
Τα πρεβιοτικά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του τρόπου ύπνου
Με την πρώτη ματιά, η παρουσία καλών βακτηρίων στο έντερο και η λειτουργία του εγκεφάλου φαίνεται άσχετη. Ωστόσο, τα δύο είναι στενά συνδεδεμένα. Υπάρχουν πολλές διαδρομές σύνδεσης που δείχνουν αλληλεπιδράσεις μεταξύ μικροβίων και εγκεφάλου.
Η πρώτη είναι η οδός του ανοσοποιητικού συστήματος, στην οποία ο εγκέφαλος και τα μικρόβια επηρεάζουν τη δραστηριότητα των ανοσοκυττάρων. Τα εντερικά μικρόβια θα τονώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα για να καταπολεμήσουν τα μικρόβια που προκαλούν ασθένειες που εισέρχονται στο σώμα.
Το δεύτερο είναι η οδός του ενδοκρινικού συστήματος, στην οποία ο εγκέφαλος και τα εντερικά μικρόβια συνεργάζονται για να ρυθμίσουν την παραγωγή και απελευθέρωση ορμονών και νευροδιαβιβαστών (ουσίες) όπως κορτιζόλη, σεροτονίνη και ντοπαμίνη. Αυτά τα βακτήρια επηρεάζουν επίσης την παραγωγή ουδετεροτροφίνης στον εγκέφαλο, η οποία είναι μια πρωτεΐνη που παίζει ρόλο στην ανάπτυξη και λειτουργία των νεύρων στον εγκέφαλο.
Το τρίτο είναι το μονοπάτι του νευρικού συστήματος, όπου υπάρχει το κολπικό νεύρο, το οποίο είναι μια άμεση γραμμή επικοινωνίας μεταξύ του εγκεφάλου και των εντερικών μικροβίων. Τα μικρόβια θα ταξιδέψουν αργότερα μέσω του νευρικού κόλπου στο κεντρικό νευρικό σύστημα, όπου θα επηρεάσουν τη δραστηριότητα του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης του ύπνου και της απόκρισης στο στρες.
Επομένως, εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο λόγω άγχους, ίσως μπορείτε να αρχίσετε να προσπαθείτε να τρώτε περισσότερα πρεβιοτικά τρόφιμα, ώστε να μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
Ορισμένες τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά μπορούν να βρεθούν από δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κριθάρι, βρώμη και βρώμη. Μπορεί επίσης να ληφθεί από άλλα τρόφιμα όπως κρεμμύδια, σπαράγγια, μπανάνες, μήλα και γλυκοπατάτες.
